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-本期你将听到- 一．眼见为真，耳听为实吗？ 二．真正困扰我们的是自己对事物的认知 三．方法：对想法的相信程度进行评分 四．判断认知是否歪曲的三个标准 五．歪曲认知的三个特点 六．识别常见的认知歪曲 -本期课程文稿- （一） 大家好，我是许菲，之前的课程我们学习了认知三角和如何处理情绪，可是认知是怎样影响情绪的呢？歪曲的认知会对我们的生活产生什么影响？接下来，我们就来探讨一下。我会带着大家一起了解认知对我们的重要性，并且学习调整认知的方法。 一．眼见为真，耳听为实吗？ 之前的课程让我们了解到，失控是情绪和行为产生的结果，它与我们的认知有很大关系。我们前面说情绪复杂，今天要讲的认知，更复杂。我们先来给它一个最简单的定义，认知，就是我们对客观世界的认识。 听到这个定义，你会不会笑话我，就这一句话就说清楚了，有什么复杂的。那我多问你一个问题，你确定你认识客观世界吗？你是怎么认识的？也就是说，你的认知是从哪儿来的？靠你的感官？我看到的、听到的，我摸到的、闻到的、品尝到的，这就够吗？这样认识的世界真的就是世界本来的样子吗？ 你可能会想这些问题跟我们掌控自我有什么关系？ 可是你想想看，我说的客观世界除了我们生活的这个环境，是不是也包括我们自己？当我们只能用自己的眼界去认识自我本身和身外的世界，是不是就没有办法确定，自己所坚信的事物到底对不对呢？ 为什么托勒密在公元二世纪提出地心说，认为地球是世界中心？因为我们眼睁睁看着太阳、月亮和所有的星星都是围绕着地球东升西落。地心说已经主宰了人类的世界观1000多年，直到哥白尼提出日心说，布鲁诺还曾因为支持日心说被活活烧死。历史告诉我们，人们是多么相信自己的主观判断啊。随着科学的不断发展，我们一次次地发现自己坚信的很多东西不一定是对的。所以说到底，我们眼中的世界和我们自己，都是我们自己的大脑加工的产物，所以对同一个事物，不同人就会有不同认识和看法。我们眼中的世界是被我们的主观认知拼凑出来的。 小学的时候一下雨，体育老师就会带着我们在教室里做各种游戏，有一个游戏我们都特别喜欢，从最后一排的同学开始，老师给他一个纸条，写着一个字，然后这个同学把这个字用手指划在前一个同学的后背，以这种方式一直传递到第一排的同学，第一排的同学冲上讲台把这个字写在黑板上。我们写上去的经常会跟老师的答案不一样，但是说实话，大家都有些不甘心，因为我们真觉得答案就该是自己认为对的那个字。 心理学研究有一个发现，当信息不是很充分的时候，我们的大脑会做一个工作，就是以自己认为对的方式去补充信息，让我们不会因为不确定而焦虑。这么看起来，我们的大脑经常会有些自以为是，不仅会猜，而且倾向于相信自己的猜测是对的。 所以，别说是道听途说，就算是自己亲眼所见，亲耳所闻，亲身感受，也未必就是客观事实。 二．真正困扰我们的是自己对事物的认知 可是，刚才我们又说了，不相信自己看到的听到的，我们该相信什么呢？这是个好问题。既然没有其他信息可以依靠，那我们还是得依靠自己对世界的认知，只不过，我们需要知道，如果我相信自己的那些想法和观念，会怎么样，除此之外，还需要学习对这些想法和观念带着一些质疑的态度。 当一个有挑战的任务摆在你的面前的时候，你一般会怎么想？如果你的想法是，领导肯定是针对我，把这么难的任务给我，就是想让我丢人，下不来台，所以你的情绪会是愤怒、怨恨，行为可能是跟朋友和家人抱怨你对这个领导的不满。我们再来看另一种，如果你的想法是既然领导把这个任务交给我，说明他信任我，不管行不行，我都可以试试看。你的情绪可能是兴奋和焦虑，接下来的做法可能就是把任务接下来，努力去做一些准备。 我们会发现，对于同一件事，我们在不同的想法之下，就会产生不同的情绪，也会带来不同的结果。这也正说明了在认知三角中，认知的重要性。所以说，如果我们会被外界的事物所困扰，那么真正困扰我们的是，我们自己对这些事物的判断、看法、观念，而不是事物本身。我们怎么想，我们就会产生什么感觉和情绪，也就决定着我们会如何行动。 对一个具体明确的问题情境，认知都会有如此大的差异，更不用说，如果信息本身不够充分和明朗，在此基础上形成的认识和看法，差异自然就会更大了。网络媒体上有很多社会热点事件，经常可以在评论区看到有网友吵起来。其实这也是由于信息不充分，而导致的认知差异。尤其是一些公众人物的网络八卦，结婚了、离婚了，总会被炒得沸沸扬扬。每个人基于自己的道听途说，都能拿出自己的一套论调，经常会看到因为持不同的观点而出现势不两立、争论不休的局面。 如果我们知道了，每个人的认知都是从自己习惯化的视角出发去加工信息，而信息本身又不充分，自然就会得出完全不同的结论。如果我们还会因为这样的结论差异而影响情绪，那就太不理性啦。 为了更好地掌控自我，除了要抓住情绪这条帮助我们发现和觉察失控的最佳线索，更需要从认知的调整入手。就像我们老百姓说的，遇到一件事，你要在心里想通，想通了，就不是事了。其实指的就是认知调整好了，问题容易得到解决。 三．方法：区分事实与主观臆造-对想法的相信程度进行评分 为了做到这一点，我们首先需要掌握一些方法帮助我们做判断，让我们的认知尽可能符合客观事实。所以我来教大家一个很重要的小技术，就是区分事实和主观臆造。 对于这个小技术的学习，我们需要再次回到思维记录表。之前给大家留了一个小练习，让大家记录了四项内容，事件、想法、情绪、行动或结果。为了让这个记录表真正起作用，请你拿出这张表，我们一起来提高每一栏记录的准确度。下面我来补充一些内容。 第一，描述事件时不要混入情绪和主观猜测。我来说一件事，你们看看能不能分辨出是否混入了情绪和主观猜测。 我记录的事件是“昨天领导训了我一顿”。大家有没有意识到，这个例子中，“训”这个字是带着主观猜测的。我们不如记录，领导用严肃的语气说：“你这件事办得太不漂亮了，你自己好好想一想”。为什么说“训”是主观猜测呢？对领导这样的态度和语言，有人会认为是训人，也有人会认为这是一种指导，也有人认为这是在批评，还有提醒。我用不同的动词来表达，就在表明我对领导说这句话的理解，至于领导真正的目的和做法，可能和我们的猜测都不一样。所以，描述事件尽可能客观，我们才容易发现自己在主观推断的过程中，是不是带着我们自己的某种倾向性。 第二，给你的想法一个评分。之前我们教了大家对情绪的强度做一个0-10分的打分，对想法的评分，则是对于你对自己这个想法的确信程度的打分。 我们就用刚才那个例子，事件是：昨天领导用严肃的语气说“你这件事办得太不漂亮了，你自己好好想一想”。想法是：他肯定觉得我特别笨，我不适合干这行，如果不是因为爸爸安排，我才不会干这个工作。如果我们对每一个想法都给一个相信程度的打分，就会记录成：他肯定觉得我特别笨，10分；我不适合干这行，9分；如果不是因为爸爸安排，我才不会干这个工作，10分。情绪是沮丧9分，羞愧8分，愤怒5分。 第三步，虽然不需要多记录什么，但是也非常关键。你要认真看一看，你记录的这四栏内容之间的关系。 我们会注意到，在这个例子中，客观发生的事件是，领导对员工的工作做了一个评价。这个职场人特别相信领导会觉得他笨，自己不适合干这行，而产生了很强烈的沮丧和羞愧的情绪，而他也相信这个结果是由爸爸的安排导致的，而产生了对爸爸的愤怒情绪。当我们看到这里，虽然我还没有教大家如何去评估认知，但似乎也已经觉察出这些负面情绪是怎么来的了。找准了问题所在，也就会发现解决之道。 好，今天给大家留的练习作业就是，这个加上想法评分的思维记录表。记住，所有的要素都要写全哦，后面的课程中也还会用到这张表，所以希望大家能够随时记录生活中的负面情绪事件。下次上课请大家记得自己的思维记录中的内容，或者最好把你的记录带在手边。 好，我们下节课见！ （二） 前面的课程，我们学习了如何识别客观事件和主观想法，已经为我们判断认知是否歪曲打好了基础。生活中只要出现冲动行为、情绪爆发，包括总是不能达成自己的目标，不能按照自己的期待去行动，这些现象都在提醒我们审视自己的观念和想法。 四．判断认知是否歪曲的三个标准 先来介绍两个结合自身来判断的标准。第一个标准，你的认知是不是符合客观事实，第二个标准，你的认知是不是对自己的发展有利。第一个标准主要是针对我们对人或事物的判断、评价，第二个标准主要是针对推断、预期和归因。 我认识一个研究生，有一段时间他的学习状态很不好，跟我聊天的时候说自己一无是处，身边所有人都比他强，这是他对自己能力的一个评判。但我们都知道，其实他很聪明，学习能力也很好，所以他的想法完全不符合客观事实。只是他自己失去了用客观事实去检验自己认知的能力。这是一个不符合第一个标准的例子。 再比如有一个女孩子，身材长相都很一般，她把自己求职不成功、找不到恋爱对象的问题，都归因于自己颜值不够高，这样的归因让她非常痛苦。当然，这些归因也有一定的可能性，但是她的想法却导致她不愿在自己能力方面、个性的成长方面多做努力，她越是确信自己的想法，就越没有可能看到新的可能性。这就是我们说的不符合第二个标准的例子。 以上两个判断标准是关于自我本身的，其实还有一个关于和他人相处的标准，就是合理的认知不会让你卷入别人的麻烦。 我们从小所受的教育都是让我们要为他人着想，虽然这样会营造更好的社会人际关系，但也会因为搞不清楚人际边界而给自己带来麻烦和困惑。所以和人际关系有关的认知中，歪曲的认知就会让你在关心和帮助他人时，让自己卷入麻烦。比如，在一段关系中喜欢控制别人的人，就是我们常说的爱操心别人的事的那种人，如果别人不按他的想法做事，他会比当事人更难受。还说，我这是为他好，他为什么不听我的。在他的认知里，他是为别人好，但是别人并不喜欢这种被安排被控制的方式。所以说，他这种认知是一种歪曲的认知，就是我对他好，他就应该听我的。 有了这三个判断标准，在我们难以控制自己的情绪时，可以试着探索一下自己的想法，用这些标准来判断一下认知有没有可能是歪曲的。 五．歪曲认知的三个特点 除了这三个标准，再给大家介绍一个帮助我们识别认知歪曲的方法——就是歪曲的认知会有三个特点。这三个特点分别是绝对化要求、以偏概全以及糟糕至极。我们认真审视自己的认知，如果有这三个特点，意味着可能自己的认知是有问题的。 现在我们结合例子来看看这三个特点： 首先，绝对化的要求就是对人和事有着过高的标准和要求。这个特点非常好识别，这种要求经常带上“应该”“必须”这样的字眼。比如男人必须要有本事，我必须考第一，我做事必须完美，我就应该得到别人的照顾，爱一个人就应该处处为Ta着想等等。在生活中我们是不是经常会听到这些话？甚至自己也会经常说，我们觉得理所当然的这些“应该”“必须”可能大多数人包括自己、很多时候都很难做到。如果你能意识到这一点，就会在自己达不到这样的标准时接纳和放过自己，也会在别人达不到这样的标准时不至于过分苛责。 以偏概全，顾名思义，就是用片面的观点看待全部问题，这个方式在我们进行推断的时候特别容易出现。比如说，孩子一次没考好，我们可能会说，你这个孩子，干什么都干不好；老公不爱做家务，老婆会说，你从来都不知道帮忙做点家务，每次这种时候，老公都会很委屈地说，昨天我还倒垃圾了。 而糟糕至极就是一种对结果进行灾难化的推断。这一点在完美主义者身上最明显，他们出一点小岔子觉得天都要塌了，很多中学生在我们咨询室里都会说，考不上大学我就完蛋了，我会认真地跟他们讨论完蛋是什么样，他们才会意识到那是一个模糊的灾难，其实他根本不会完蛋。但那种灾难化的推断却是很自动化的。 很多时候，对一件事情的看法，不仅会体现某一个特点，甚至会涵盖这三个特点都，而且这种例子还不在少数。比如，我们对人际关系的看法是，我对别人好，别人就应该对我好，在需要朋友帮助的时候，我们心里就会想，之前他跟我提要求我都同意了，这次我提要求他也应该同意。结果被别人拒绝，然后就会想，他太自私了，根本不值得交朋友，我这么用心相处的朋友都对我这样，那我肯定再也交不到什么朋友了。大家看到，要求别人必须同意自己的请求，这就是绝对化要求；因为一件事没有被满足，就说别人是自私的人，以一件事去推断一个人，这就是以偏盖全；进一步的推论是这个朋友是自私，以后再也交不到朋友了，这就是一个糟糕至极的推断。 六．识别常见的认知歪曲 知道了判断认知歪曲的标准，又了解了认知歪曲的三个特点，现在我们可以结合学到的这些知识进一步来识别自己的认知是否歪曲。 我们说过主要的负面情绪是愤怒、焦虑、抑郁。这三类负面情绪本身就在提醒我们，自己的认知可能存在什么问题。接下来，我们一起分析这三种情绪背后隐藏的线索。 如果你在自己的思维记录表里发现，自己最容易出现的情绪是愤怒，它其实是在提醒我们，我们的观念中一定存在着很多对他人、对世界的绝对化要求。 为什么这样说呢，我们举几个例子来看看。路怒症，这是典型的愤怒爆发，别人开车没有按交通规则行驶，影响到自己正常行驶，怒到不行，脑子里冒出来的想法是，太没素质了，会不会开车，没看到这里不能变道吗？这种人就不应该拿到驾照。这些想法背后隐藏的绝对化要求是，开车的人就应该知道按交规行驶。当妈妈看到孩子不好好写作业，拿着手机玩个不停，气得不得了，甚至失控地大吼大叫，为什么会这么生气？一定也有一个对孩子的绝对化要求在起作用，孩子必须把心思放在学习上，作为学生就应该主动学习。对我们所在的世界，我们也会有很多要求和标准，很多人都会认为世界应该是公平的，所以当他们遭遇到一些不公平待遇时，就会非常气愤。 我们之所以很难意识到这些认知有什么问题，就是因为他们看上去太没有问题了。既然没问题为什么会让我们那么愤怒呢？这可是一个好问题。 我们经常会把社会规范或者我们内心的某些标准当作我们衡量自己或他人的标准，问题在于既然有这些条条框框的存在，不就正说明了并不是每个人都能做得到的，至少有一部分人是很难做得到，所以才会出现这些规范。如果我们的认知越符合客观现实，也就越容易接受现实中发生的事。如果我们的认知偏离了现实，自然就会恨完这个气那个，社会愤青就属于这种类型。 再来看看焦虑情绪。焦虑情绪背后的想法大多都同时有这三种特点。比如做事喜欢反复检查的人，他们往往会有这样的想法。做事一定要做到最好，绝对不能出岔子，如果出了岔子，就白做了，那可就完蛋了。看看这三句话里面，做事一定要做到最好，是一个绝对化的要求。出了岔子就等于白做了，这是以偏概全。出了岔子就完蛋了，这是一个糟糕至极。所以大多焦虑的人，他们对某件事情感到焦虑感到担心的时候，我们总能从他的想法中挑出具有这样三种特点的认知。 我们可以再来看一个例子，有的人在跟别人打交道的时候，生怕自己会说错话。所以和别人在一起的时候总是紧张。这个紧张背后的认知很可能就是，说话一定要想好了再说，千万不能说错话，如果说错话，别人就会觉得我是个没脑子的人，是个笨人，别人就不会喜欢我。大家可以用我刚才分析的方法看看是不是能看出来我们所说的那三个特点。 抑郁低落类的情绪跟愤怒情绪有类似的地方，就是他们的背后都是绝对化要求，所不同的是，抑郁情绪背后的绝对化要求不是针对他人和外部环境的，而是针对自己的：我必须是个优秀的人。 所以当我发现自己有一件事做得不好就会自责，怀疑自己的能力不行，如果我们的认知还有以偏盖全的特点，就会因为一件事没做好而觉得自己什么都不行，那情绪怎么可能不低落不沮丧呢？其实抑郁症之所以会痛苦到甚至要结束自己的生命，就是因为他的内心里有很高的标准，每当标准达不到的时候，他们的想法容易以偏概全，否定自己。 请大家回顾一下你的思维记录表，或者现在拿出来认真地看看，如果你记录的负面情绪分值很高，而你在想法那一栏里，很多想法相信程度也都很高，往往说明我们在被相应的观点、认知所迷惑，甚至执着于此，那我们就需要分析一下，这些想法本身是不是歪曲事实的。 今天给大家的作业就是，在自己的思维记录表里去寻找歪曲的认知，看看他们是不是具有我们说的绝对化要求、以偏概全、糟糕至极这三个特点。再思考一下，如果要符合我们所说的合理认知的三个标准，这些认知应该做什么样的调整和改变。 好，我们下节课见！ |
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