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一、站桩功(预备式) 站桩要求:首先提起精神，全身放松不可懈怠。放松的次序是自上下节节放松:头顶、颜面、颈项、肩、肘、腕、手、胸、背、腰、腹、臀、胯、膝、踝、趾，整体放松，一次未做好，再行一次。然后精神放松，设想自己处于山青水秀的美景之中，心旷神怡，是为入静。 两脚分开，平衡站立，与肩同宽，两眼向前平视下颌微收，唇微闭，齿轻合，舌搭桥。虚灵顶劲，沉肩含胸，圆裆敛臀，双膝微曲，下盘稳固，上身灵活，腹实胸宽，气沉丹田，百会与会阴的连线垂直地面。双手虎口撑圆，劳宫相对，如抱球状，置于腹前，凝神定意，意在丹田。吸时收腹，行气路径为丹田,会阴,命门;呼时鼓腹行气路线为:命门,丹田。 二、天阳地阴精气盛(通天掠地) 由站桩开始，两手掌心向上，随吸气徐徐提起，提至口前转翻掌向上举过头，呼气，同时上撑，意念无限高，连续举三次，呼吸三次，一次比一次高，高达九重天，与天阳之气相接。吸时意想宇宙之气集于一束贯入百会，汇于上丹。然后呼气，张臂开胸，掌心向下，指尖相对，外导内行，引上丹田之气沿中脉下注丹田。两手平脐后，掌指放松，微曲，分别向左右各约45度方向外推，与外推同时，突出尾闾，上身保持正直，鼻准对脐中。 翻掌内收，指尖斜向相对，在下丹田前拢气抱球。松肩提肛，两手向小腹收拢，距小腹约两公分时，经两胯沿体侧缓慢下按，弯腰直膝，手可触地亦可不触地，头抬起不可低下。下按三次，意念一次比一次深，下按时呼气，意想内气由丹田,会阴,命门,夹脊,大椎,两臂外侧,劳宫入地无限深，与地阴之气接通。吸气时意想地阴精气集于一束入劳宫，沿两臂内侧经华盖穴、膻中穴至丹田，加强意念守之。此功一次习练30分钟以上为宜，亦可分多次反复为之。 三、南通北达混元气(前索后捞) 由站桩开始，由丹田引气经会阴沿督脉上行，吸气，同时右手慢慢向上、向前伸出手掌向前、向上，此时意念为:丹田气经会阴,尾闾,命门,夹脊,大椎。气、行不断，当臂与地面平行时呼气，内气由大椎至右臂后、外侧至劳宫，向无限远方发射，到终点时稍有停顿。然后吸气，意想天际精气集于一束入劳宫，再沿右臂内侧经天突,膻中,下丹田，导入时意守丹田片刻。然后意守劳宫，翻掌心向后下方，随腰后转横扫右侧远方清气，随转随呼气，转至180度后稍停;接着翻掌向前，吸气，捞气回转纳入膻中意守片刻，然后翻掌向下，外导内行沿任脉注入下丹田，平脐后，向前右四十五度方向平推出去，臂近直时翻掌心向丹田，拢气入丹田。向外平推时，突出尾闾，拢气回收时则收肛提气。复归原位。 继而运左手同前，唯方向相反。本组功法可反复做，约5—10分钟。动作轻柔缓慢，富有节奏，形松意紧，神情悠然。 四、左右突血气畅(左右采气) 寅时起床，轻步踱到室外，两脚接触结实的地面。面南而立，两脚开立约四拳，立好桩势。闭目静站，自然呼吸，并意守丹田三、五分钟。意想:天的真气聚为一束从百会进入体内，地的真气从涌泉进入体内，二股气缓缓聚于丹田，意想丹田由一团炙流急速旋转不停。然后，两掌从腹下缓缓抬起，掌心朝上，意守丹田。然后真气随双掌上提的同时沿任脉上升到中丹田(膻中穴)，继而真气分成两股，分别沿两臂内侧运行而最终聚于双手之劳宫穴，凝神意守，意念中有热感。接着两掌内旋，两掌向外猛力推出，真气从劳宫猛烈急吐，意想发射地越远越好，自然抻双臂。然后，意想真气从天际聚成一束缓缓吸入劳宫，再通过两臂 内侧至膻中，同时双掌回收拢气入膻中，意守片刻，外导内行沿中脉而下，至丹田。此功法可反复为之。 收功:当意想丹田之气回收溢满即可停功。收功姿势:双掌轻揉丹田一小会儿即可收功。(揉时:男者，左手在内右手在外;女者，右手在内，左手在外，两手相合揉之)。 五、意气劲随贵有神(郑式太极拳) 本节功法是一套内功武术简化拳，以杨式太极老拳架(85式)为基准，结合国家体委简化24式太极拳，经余反复演练推敲而定型。练时要求神聚，不能松垮，具有武艺攻防意识，这样能激活体内的免疫功能，达到??病强身、保健增智、增长内气的功效。 本节功法注重配合呼吸。原则上开为吸，合为呼。“开”就是动作开放，“合”就是动作收拢。有些地方不习惯难得配合，则不必强求，以呼吸顺畅为准。 在熟练之后，有意提高功夫、精益求精者，可采用内呼吸，即呼时内气由命门至丹田，吸时内气由丹田经会阴至命门，久而久之，内气充盈，功夫提高，身体强壮，精力充沛。 郑式太极拳各式如下: 预备势 1.起势 2.野马分鬃 3.白鹤亮翅 4.搂膝拗步 5.海底针 6.扇通背 7.转身白蛇吐信 8.进步搬拦锤 9.上步揽雀尾 10.单鞭 11.玉女穿梭 12.右揽雀尾 13.单鞭 14.高探马 15.右蹬脚 16.双峰贯耳 17.转身左蹬脚 18.下势 19.左右金鸡独立20.倒撵猴 21.斜飞势 22.提手上势 23.白鹤亮翅 24.左搂膝拗步 25.手挥琵琶 26.左右搂膝拗步 27.进步栽锤 28.翻身撇身锤 29.进步搬拦锤 30.如封似闭 31.十字手32.抱虎归山 33.肘底锤 34.左右倒撵猴 35.左右揽雀尾 36.单鞭 37.云手 38.单鞭 39.高探马带穿掌 40.十字腿 41.进步指裆锤 42.上步揽雀尾 43.单鞭44.下势 45.上步七星 46.退步跨虎 47.转身摆莲48.弯弓射虎 49.进步搬拦锤 50.如封似闭 51.十字手52.收势 六、说明 1.先行节节放松，心平气和，稍许闭目形成美好意境或与实际环境联系，入静之后，再开始练功，练功时就是要再闭目; 2.大风、浓雾、小雨天气，勿行功; 3.练功后浑身发热或出了微汗不可马上脱衣，更不要吹风与喝冷饮，“避风如避剑”，不可疏忽大意; 4.饭后半小时内勿练功，过饥或过饱时也不要练功; 5.酒后勿行功; 6.必须讲求保健效益，培养兴趣。有了兴趣自然会常练不掇，而且越练越精，受益也会越来越大。 7.本功法可按顺序练，亦可分取习练。 |
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