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经常肩关节酸痛，上举或向后伸困难。你天天找人按摩疼痛的肩膀，却一直是暂时的缓解，两三天后肩关节又开始作妖似的疼痛？ 你相不相信，你顽固性的肩关节的疼痛，或许来自你视而不见的臀部肌肉失衡哦？ 要不要不这么扯？嘿嘿，还真别不信，来看几张图片，揭秘肩关节顽固性疼痛的原因！ 案例： 张先生长期伏案工作，左侧肩关节疼痛，活动困难。 在上图，能明显看到张先生的左侧肩膀比右侧肩膀偏高，意味着左侧让肩膀抬高的肌肉缩短。 这侧肩膀抬高并在红圈的位置出现明显的疼痛，结合疼痛弧实验，判断是左侧冈上肌受损引发的肩关节疼痛和活动受限。 上图：冈上肌受损疼痛区域 疼痛弧实验：是很典型的观察冈上肌腱受损的方法 练习者可以自然站立，手臂伸直，自体侧外展。当手臂外展至60——120度角度范围时，肩关节疼痛加重，并无力继续上举。如此可以判断练习者是冈上肌受损引起肩关节疼痛加重。 这是因为，冈上肌腱被挤压在肱骨头与喙肩韧带之间会引起剧痛。但是在60度以下，和120度以上时，则外展活动正常，且疼痛不明显。 冈上肌位于肩关节最上端，起于冈上窝，止于肱骨大结节。其作用是和其它肌肉一起维持肩关节的稳定，把肱骨头固定在肩胛骨关节盂窝内，冈上肌收缩能够使手臂外展，即手臂自体侧抬起的动作。 这时我们很容易单纯地练习冈上肌帮助缓解肩关节疼痛，但是我想表达的是：表面上看冈上肌受损，但是让冈上肌受损的原因，则是左侧肱骨头长期上提和肩膀抬高的习惯，导致左侧的冈上肌需要长期缩短去保持肱骨头和肩胛骨关节盂窝的稳定。 那又是什么原因导致左侧肩膀经常上提的呢？ 再看一张图片： 1、胸椎右侧的肌肉明显缩短，脊柱向右侧倾斜，并导致右侧肩胛骨下角被缩短的肌肉拉得比较低。 2、随着胸椎向右侧降低，左侧肩膀抬高，如此和胸椎向右侧倾斜的力量抗衡。 3、左侧更多地斜向外侧的手肘关节和朝向后侧的手掌心，显示左侧大臂内旋更严重一些。 从上图可以想象，如果长期保持照片中的站姿或坐姿，甚至在行走时，都会出现脊柱反复向右侧倾斜下拉，左侧肩膀反复上提、内旋的动作。 如果一天走五千步路，就意味着肩膀和脊柱之间扭转牵拉了五千次。那么身体中薄弱和经常被动受力的肌肉就会反复受到牵扯性的损伤。 进一步观察： 1、右侧骨盆抬高，骨盆向右侧侧倾。 2、右侧腰出现更多和更深的褶皱，显示脊柱向右侧屈。 3、左侧肩膀抬高。 后采集了案例走路姿势的视频，放慢视频，发现他走路时，骨盆容易向右侧摆动，右脚向前跨度比较大。而肩膀向左侧摆动，左侧手臂摆动频率增加，左侧大臂内旋，手臂外展角度加大。 通过评估推断出，此案例右侧臀部肌肉和髋外侧肌肉比较虚弱，右侧髋关节稳定性变差。在走路时，骨盆更多地向右侧倾斜，而上身为了控制身体平衡，而向相反的方向倾斜，造成左侧肩关节比较严重的内旋和上提。于是肩膀最高端的冈上肌在长期被动收紧和反复牵拉的过程中，成了受害者。 与此同时，张先生本人也反应左侧腰部更容易疼痛。这也是因为右侧臀中肌等腿外展肌无力，而导致右侧腰方肌缩短，同时左侧腰方肌被动延长去控制脊柱的稳定伸展，并因长期走路牵拉而引发疼痛。 推荐练习 结合上述案例，肩关节的疼痛实际是源于臀肌力量失衡。 1、右侧骨盆抬高，右侧臀中肌无力，骨盆向右侧倾斜。 2、脊柱右侧肌肉缩短，并向右侧倾斜，出现C型侧弯。 3、右侧肩膀抬高，肱骨内旋，而造成左肩关节疼痛加重。 所以单纯拉伸或按摩左肩肩关节，显然是不能改善问题的。 推荐三组动作，改善问题。 第一：强化右侧臀中肌力量 侧卧，注意下侧腰离开地面，骨盆上下髂前上棘垂直保持。双腿弯曲，脚跟对准臀部。 随吸气，腿外侧肌肉发力，上侧腿抬起30度角左右，稍保持一下；呼气，上侧腿放松，稍保持。配合呼吸反复练习20组，放松后，再重复一组。 第二步：拉伸紧缩的脊柱右侧段肌肉
借助一个门把手，双膝跪地，双腿中间用滚轴稳定，骨盆端正。 右侧手臂举过头顶，抓住门把手，脊柱向右侧推，微向后弓背，左臂在体前伸向右侧。 吸气，气息吸到右侧肋骨处，呼气，左侧手臂向右侧伸到极限，脊柱顺着左臂旋转拉伸到极限，保持一下。不用收回，在极限位置继续通过呼吸进行拉伸练习。 多组呼吸后，收回来，放松。 第三步：伸展左侧冈上肌
左侧手臂向后伸，曲肘，左手抓住伸展带一端，右手抓住另一端，慢慢地把伸展带向上提拉。 结合呼吸练习，每次吸气，稍保持，呼气，缓慢地把左臂向上提拉。 保持5-8个呼吸后，放松，做2-3组练习。 |
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