跑步的真的不能“急”

跑者刘楚楚

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跑步的真的不能“急”

10分钟前 阅读164

一、日常拉练不要急

很多朋友刚开始接触跑步，就痴迷于速度，怎样跑得更快，成了他们日常拉练的主题，个人觉得，跑得快，不如跑得远，跑得远不如跑得慢，慢而持久，刚接触这个圈子，要调整好心态，先把距离延长，速度放缓，遵循循序渐进的原则，从中长距离，慢节奏，即5公里、10公里、15公里……点滴突破，以此提升心肺功能，及有氧耐力，试图让自己具备完赛的实力，即在六个小时之内，能坚持跑下全马的能力，接着不断精进，强化上下肢，增加核心肌群的力量，让发动机具备持续供能，即肌肉耐操，极具柔韧性，预防受伤，再适当地拉拉长距离，提升乳酸阀值，以免速度稍微提升那么一点点，乳酸堆积得厉害，有点跑不动的味道，平常增加抗乳酸阀值跑，即跑得稍微难受的时候，以马拉松配速顶，不放弃，试图让自己跑得更远，平常我们快配速拉完半马就不想拉了！这个时候，说服自己，再坚持2公里，以此循序渐进，拉到30+，就是能力的见证，最后，可以尝试一周一次速度训练，速度训练需要强大的体能训练做支撑，不然冲刺完，短时间内难以恢复，一般选择间歇训练、冲刺跑、加速跑、或者爬坡上坎，在自己的能力范围之内进行突击训练。我们对于速度的提升，一般为期三个月的系统训练，一月打有氧，一月牢固体能，一月补短板，让耐力、力量、速度均衡发展。跑步是一个日积月累的过程，除非天赋异禀，没有人能够在短时间内跑成火箭。

二、核心力量不能急

核心力量训练也是一场拉锯战，很多人喜欢跑，不喜欢撸铁，即便进行徒手力量训练，也是火急火燎地弄两下，然后仓促上阵，我看见一个最疯狂的学员，举着哑铃，要紧牙关，拼命深蹲，直至挥汗如雨，精疲力尽，这种急于求成的训练模式注定是不科学，不仅收效甚微，还会误伤自己，力量训练应该是有氧，而不是撸铁撸到呼吸急促，正确的打开方式：把哑铃调轻，增加组数，在休息时间不超过1分钟的情况，坚持15分钟，有条不紊地进行，以此提升肌耐力，力量训练虽然枯燥乏味，但过程还是轻松愉悦的，我一周二次，时间维持在45分钟左右，上肢练习哑铃，下肢练习箭步蹲，辅以高抬腿，可以间接提升步幅，至于步频，要练习原地垫步、开合跳等，力量训练要按部就班地进行，不断强化体能，才有信心迎接极点。 没有核心力量训练的周计划都是不完整的，业余爱好者，平常跑后可以做做轻微的力量训练，平板支撑+箭步蹲，二十分钟，让腿部更有劲，坚持下去，跑得更加得心应手。

二、比赛不要急

比赛的氛围比较盲目而躁动，很容易被人带动，出现节奏混乱的局面，这个时候，要调整好心态，根据赛道、天气、以及个人状态，合理分配速度，一般是稳两把，第一，匀速开局，或者慢跑预热，绝不肆意冲刺，否则体能消耗过大，后面难以支撑；其二，不攀比，不追速，按自己的节奏跑，不追随人家的步伐，前面10k身体没有完全打开，先不要着急上火加速，找找感觉，跑热乎了！10k之后稍微提些速，把之前落下的弥补回来，总而言之，开局跑得越稳，越对自己有利，很多人前面飙得太快，半马过后，就开始体力不支，出现崩盘的局面，如果开局跑得太急，可以调整呼吸，控制步幅，回归到熟悉的节奏中来，再补充能量缓缓，前面快1分钟，后面都是要还债的，按自己的能力合理分配体能，是明智之举，跑后注重恢复训练，缓解肌肉压力，适当地给身体放个小假，缓冲一下，才会跑得更加自信。

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更新于 8分钟前