由国际糖尿病联合会(IDF)发布的《2019第九版全球糖尿病概览》显示,全球20-79岁的人群中,约有4.63亿人患有糖尿病。而中国在这个年龄段的糖尿病患者人数为1.16亿,患病率为10.9%。 来源:IDF全球糖尿病概览(2019年第九版) 对于尚未罹患糖尿病的人来说,对糖尿病的认知主要是:慢性病、可控制,问题不大。但事实上,全球每30秒就有一个因糖尿病而截肢,在35-64岁的年龄段,每10人中至少有一人死于糖尿病! 不仅如此,对于亚洲人来说,在先天条件上,对抗糖尿病是具有劣势的。 据日本东京大学医学部附属医院的糖尿病专家介绍,农耕民族出身的亚洲人,相较于畜牧民族出身的欧美人而言,微胖便会患上糖尿病。而随着生活方式欧美化,日本以及亚洲人的糖尿病发病率患病率大幅上升。 来源:东京大学医学部附属医院公开讲座 来源:东京大学医学部附属医院公开讲座 不过,东大的专家表示,通过调整饮食、运动等生活方式,完全可以将这种先天因素的影响降低到非常低,其中,控糖饮食管理是重中之重。 2020年5月20日,古巴哈瓦那大学临床医学专业、日本筑波大学运动营养学硕士张航老师,在盛诺直播间为广大糖友带来了一场内容详实、干货满满的控糖饮食科普讲座。 张航老师长期从事糖尿病、高血压、高血脂、骨质疏松等慢性病健康管理工作,曾任职于日本专门的老年健康管理公司,将临床医学和日式健康管理两方面的知识,结合到了个性化饮食方案制定上来,很好地改善了许多患者的生活质量与健康状况。 下面,我们来一起看一下她在这期讲座中的精华内容。 饮食不注意控制糖分,容易体内糖过剩,会导致身体的重要构成成分蛋白质不能发挥作用,引起动脉硬化、糖尿病并发症、老年痴呆、骨质低下、皮肤老化、非酒精性脂肪肝等一系列问题。关于血糖监测,不单单要监测空腹血糖,还要关注餐后血糖。餐后2小时血糖异常,更容易引发心血管疾病、糖尿病并发症、癌症、老年痴呆等疾病,死亡风险更高。在营养学中我们把可以升高血糖的物质叫碳水化合物。而普通人眼中的“糖”只是碳水化合物中的一种简单形式。比如说水果、蔬菜、大豆中含有的寡糖,米面、红薯、土豆等谷薯类食物含有的多糖,可溶性或不可溶性的膳食纤维等等,都不该被忽略掉,应计入到糖摄入的总量中来。高血糖人士特别需要注意的一点是,不同食材都会有不同的升糖指数——GI值。GI值越高,意味着一定时间内升高血糖的能力越强。控制血糖,并非越低越好,不同身体状况的人,控糖选择的饮食方式,并不相同,应因人而异个性化控糖。据日本低糖饮食研究会介绍,在低糖饮食中,有缓和低糖饮食、低糖饮食和极低糖饮食等多个类别。具体适合哪一个,需要专业评估。日本在糖尿病管理方面,会先由专业人士对高血糖人士的当前身体状况、对糖尿病的认知既往病史、有无合并症、控糖目标进行个性化评估和分析,找出问题所在。之后,医师会根据碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素和矿物质等营养素的分类,结合具体食材的升糖指数GI,为患者进行详细指导并制订专属的控糖餐单,借助确认执行、监控、评估、发现问题时及时指导等一整套控糖体系,帮助患者达成控糖目标。这一切看似简单,事实上对于各类食材营养素的精准计算、对患者整体的身体状况评估都并非易事。如果再考虑到患者本身其他疾病,比如高血脂、高血压、肾病等等问题,则需要更高的专业知识要求。在直播讲座中,张航老师为大家分享了3个日常生活中非常实用的控糖小妙招。比如说,单纯的米饭,200g就有碳水化合物52g,GI值为83.2,属于精致谷物,毫无疑问的高GI食物。但如果混合了其他食物,则GI值会明显下降。面食也同样如此。比如馒头的GI值为88.1,高GI食物。但搭配上了酱牛肉,GI值就下降到了49.4。如果把面粉做成三鲜馅的饺子,GI值更是低至28!仅仅是简单调整一下饭菜的进食顺序,就能大幅度改善血糖波动,改善控糖结果。如图显示,深色线条代表的进食方式为:先吃主食、再吃肉类、再吃蔬菜。血糖波动如同过山车一般大起大落,非常不好。而浅色线条的起伏则和缓了许多,它代表的进食方式为:先吃蔬菜、再吃肉类、再吃主食。之所以简单调整进食顺序,对控糖就能有如此大的帮助,主要是因为蔬菜里富含的膳食纤维,以及肉类富含的蛋白和脂肪,都能够延长食物在胃内的停留时间,从而控制小肠对糖的消化吸收,避免了先吃主食这种容易被转化的“能量块”,快速造成血糖大波动。有人认为,减少每日食物总量,比如说一天只吃两顿饭,甚至一顿,会减少糖分摄入,对控糖有利。但这个观点是错误的。如下图所示,蓝色线条代表一天规律进食三餐,黄色线条代表一天两餐不吃早点,红色线条代表一天一餐只吃晚饭。结果一目了然,三餐规律时,虽然吃得更多,总卡路里摄入也高于其他两组,但血糖反而更为平稳。当然,即便是三餐规律,如果某一顿饭中,集中摄入过多的碳水化合物,那么血糖依然会飙升损害健康。此外,正餐外的含糖饮料、甜点等饮食,也会影响到糖的摄入,高血糖人士尤其应该注意尽可能规避。三餐规律很重要,食材GI别太高 先菜后肉再吃饭,这样血糖不易飘 拒绝甜品和饮料,科学控糖乐逍遥 制作一份针对患者的每日控糖餐单并不简单,需要考虑到诸多个性化因素:患者的身高、体重、BMI、年龄 患者的空腹血糖、餐后血糖以及糖化血红蛋白 患者的每日运动量和所需的营养 患者的既往病史、合并症或饮食禁忌(如肝肾功能、消化功能等) 患者的个性化饮食习惯、口味 患者的其他身体指标(如微量元素、血压血脂、尿酸等) 由此可见,只有深入了解患者情况,进行过缜密、专业的评估,之后才能为患者量身定制适合本人的控糖方案。
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