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2006年中国睡眠研究会公布了一项调查。数据显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%。也就是说，10个人里至少有3个人有睡眠障碍。这个数据还在逐年增长。 很不幸，我曾是其中的一员。失眠让我非常痛苦。身体明明很想睡，大脑却很清醒。每天浑浑噩噩，脑子像超载的CPU一样卡顿。 后来，有幸阅读到了一本书——《失眠疗愈》，它帮我疗愈了失眠，让我的生活回到了正轨。 这本书的作者是孙伟。他是北京大学的睡眠医学专家，拥有14年的临床诊治失眠经验。 读这本书最大的收获是：纠正了我关于睡眠常识的错误，以及学会了一套疗愈失眠的方法。 那么什么才是正确的睡眠常识呢？如何才能疗愈失眠呢？ 一、什么是正常的睡眠？ 不知道什么时候开始，睡觉要睡8个小时，成了人们的一种常识。只要意识到自己没睡足8小时，就会产生焦虑。 这个常识是错的。8小时其实是每晚的人均睡眠时间。每个人的睡眠时长都是不一样的。就像饭量一样，没有统一标准。 正如作者所说：“睡眠好坏,不能以睡眠时间的长短作为评判标准,而是以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。” 很赞同作者的观点。可是我们已经习惯了以时间为单位衡量睡眠的质量，一下子难以改变，我们该怎么办呢？ 如果硬要给一个参考时间的话，我们应该用睡眠周期来衡量睡眠质量。 我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，我们分别会经历浅睡眠-深睡眠-浅睡眠-做梦睡眠。我们会睡4~5个周期，即6~8小时。 不要奢望一整晚都处于深睡眠中。睡眠的深浅、做梦的多少，我们是没办法控制的。每个睡眠阶段都有不同的作用。浅睡眠和深睡眠是用来恢复体力的；而做梦睡眠是用来强化记忆和恢复精力的。失去任何一个阶段的睡眠，我们的身体都会出现问题。 二、人为什么会失眠？ 为了疗愈失眠，我尝试过很多方法，结果却不尽人意。直到我遇到《失眠疗愈》这本书，我才意识到我从来没有去探究过失眠的原因。 问题的原因都没去分析，就急着去解决问题，结局往往是失败的。那么，人为什么会失眠呢？ 失眠其实是一种症状。跟咳嗽一样，有很多病因。导致失眠最常见的病因是失眠障碍。 那么失眠障碍的原因又是什么呢？ 目前最权威的解释是美国纽约城市大学心理学教授亚瑟·斯皮尔曼提出的“3P模型”。即失眠的病因主要有三个方面因素：素质因素、诱发因素和维持因素。 什么是素质因素呢？ 就是指失眠的发病基础。例如：家族遗传、身体先天过度敏感、焦虑型性格等。 什么是诱发因素呢？ 所谓诱发因素就是指触发失眠的生活事件。例如：人际关系冲突、工作压力过大、人身或家庭出现重大变故等。 什么是维持因素呢？ 就是指失眠后采取的不良应对策略。例如：喝酒助眠、白天补觉、晚上早早上床睡觉等。 三、怕失眠比失眠更可怕？ 哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳曾做过一个实验，他告诉一群大学生，可以想任何事情，但不能想白熊。可是，这些大学生都做不到。每当他们试着去想其他东西时，脑海浮现的全是白熊。要知道，平常这些大学生是很难想到白熊的。他们满脑子都是性、考试。 越是不让我们想一件事，我们就会越想它。睡眠也是一样。我们越是想睡，就越是睡不着。越是怕失眠，就越容易失眠。当我们采取相反的措施，努力保持清醒时，反而更容易睡着。 其实失眠并不可怕，只是我们把后果想得太严重。在我失眠期间，我常常担忧我的身体，害怕自己会猝死。这种担忧让我烦躁不安，更加难以入眠。 后来在《失眠疗愈》一书中我才明白，是我想多了，每天都是自己吓自己。失眠没那么可怕，伤害我们的不是失眠本身，而是我们的恐惧和烦躁。因为恐惧和烦躁会进一步伤害我们的身心健康，让失眠变成恶性循环。 四、如何疗愈失眠 治疗失眠，中美两国最权威睡眠专业学术机构，一致推荐失眠的认知行为治疗作为首选治疗方法。什么是认知行为治疗呢？就是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用。如何做呢？ 首先是睡眠要规律。 以前我特别喜欢熬夜，美其名曰晚上工作状态最佳。这其实都是借口。白天有远超晚上的大块时间，只要合理安排时间，工作也是能很好完成的。每天晚上的放飞自我让我陷入了长期失眠的困境中。 很多人跟我一样，在失眠前经常熬夜，以致生物钟絮乱。要知道生物钟是控制我们睡与醒的开关。我们的不良睡眠习惯会破坏生物钟，导致睡眠开关失灵，进而让我们失眠。 所以想要睡个好觉，我们要培养自己的生物钟。如何才能培养生物钟呢？ 作者给出了很好的建议：“通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。” 建议晚上10：30左右上床，早上5：30左右起床。不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床的时间。按时作息对于长期熬夜的人来说是个巨大的挑战。我的经验是可以通过早起倒逼早睡。初期一定要保证早起。 其次是提升睡眠动力。 睡眠的动力越大，就越容易睡着。如何提升睡眠的动力呢？白天连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大。 所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，更不能午休。我以前调节作息时间总是失败，究其原因是我午休了。因为晚上睡不着，所以中午特别困。午休我常常会睡2~3小时。午休时间越长，意味着睡眠动力就越小，晚上就越难入眠了。 为什么早起能倒逼早睡呢？因为白天不补觉，晚上你会扛不住，不得不早睡。 最后是身心放松。 睡前身体或心理紧张，都会导致失眠。作者介绍了很多身心放松的方法，如：身体扫描、正念呼吸、渐进式肌肉放松等。这些方法我总结了一个共性，那就是“无聊”。 其实这些身心放松的方法，都是让我们的大脑变得“无聊”。还记得学生时期上课的经历吗？上自己不喜欢的课是不是特别无聊？有种打瞌睡的感觉。 所以睡前如果感觉心烦意乱，可以做一些很无聊的事，如：看无聊的电视剧、无聊的书。一定要确保这些电视剧和书对你来说是无聊的，千万不要看入迷了。看之前可以去豆瓣看看评分，评分越低越好。 作者简介：罗东龙，职业读书人。愿倾尽一生，读万卷好书，写有厚度的文字，淬炼有趣的灵魂。欢迎关注，一起读书，一起成长。 |
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