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又到了炎炎夏日，各路减肥大军各出奇招，只为争做夏日街头最靓的仔。 有人是行动派，游泳、跑步健身操，不大汗淋漓不罢休。 也有人吃不了运动的苦，全凭「管住嘴」来减肥。于是他们戒掉了烧烤、火锅、小龙虾，甚至连早餐也一并放弃了。 但少吃一顿饭，体重也不下降，反而越来越胖，这又是怎么回事儿？我们一起来看看专家怎么说。  谷传玲 丁香医生作者 首批注册营养师 不吃早餐会变瘦？ 并不会。 有研究显示，在全球范围内，不考虑国家之间的文化差异，不吃早餐和肥胖之间存在着正相关的关系。[1] 通俗点讲就是，不吃早餐更容易胖。 如果不吃早餐，很容易低血糖，这样会促使着大脑去选择一些高脂肪、高糖分的食物，出现「饥不择食」的情况，甚至还会在午餐时吃得更多。 所以如果你想减肥，早餐不光要吃，还必须吃够量。 早餐大概占全天能量的 25%～30%，如果以一天摄入 1200 千卡热量为标准，那早餐的能量就相当于 350 千卡，这大概相当于 1 个鸡蛋 75 千卡 1 包全脂奶 160 千卡 10 个圣女果 40 千卡 3 颗腰果 50 千卡  不吃早餐会变笨？ 不吃早餐不会让大脑变笨，但确实会影响大脑的运转速度，让人反应迟钝。 这是因为大脑的主要能量来源是葡萄糖，不吃早餐可能会使血糖(血液中的葡萄糖)水平不稳定。 如果大脑无法获得充足的葡萄糖，身体会缺少能量，很容易注意力不集中，影响学习和工作的效率。  这里也要提醒大家，饮食健康注重的是长时间的规律、均衡，最好三餐都要定时定量规律地吃。所以不能偏心，对早餐也要重视起来。 健康早餐怎么吃？ 想要轻松享用一顿健康早餐，可以从以下三点出发： ➊ 早餐不一定要早吃 你有没有享受过老妈的早餐叫醒服务，但其实，早餐 ≠ 很早就吃饭。 起床后胃口好就吃了早餐再去上班；洗漱完没胃口就把早餐带到公司。 另外，如果早餐吃得晚，午餐时间也可以往后顺延些，两餐之间大概建议 4～5 小时的间隔， [2] 这样可以更好地稳定血糖，工作时不易犯困。  ➋ 早餐七分饱就够了 早餐吃得太饱， 容易造成消化负担，建议吃到七分饱就行。 七分饱的感觉是已经饱了，但继续吃还能吃得下，不吃也不觉得饿。 有朋友担心早餐不吃饱，不到中午就会饿。其实可以上午再加个餐，为自己充充电，还能帮助避免午饭吃太多。  ➌ 早餐要兼顾多种营养 一顿营养的早餐至少要包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中三类或以上的食物。 一般来说，主食可以选全麦面包；蔬果可以选黄瓜、西红柿或水果；蛋白可以选牛奶、无糖酸奶和煮鸡蛋。 这样的组合保证了充足的碳水、蛋白和膳食纤维。消除饥饿的同时，还能增加和延长饱腹感，也就是更抗饿。 通常在吃完饭后，血液中的葡萄糖上升，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不再想吃东西了。 |
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