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“我今天步数九千多步，你呢？” “我今天突破一万了！走了一万六千多步！” 现在“暴走族”的大步走运动风靡各个年龄层人们的微信朋友圈，每天都能在公园里、大街上看到“暴走”刷步数的人群，朋友圈里天天都有人在晒自己的步数！ 最近黄先生的公司也号召员工天天走路健身，还要求大家把自己的步数晒到朋友圈并截图到工作群里作检查！公司规定，大家每天都要走一万步，许多员工跟黄先生一样，心里是一万个不乐意。 同事就跟黄先生吐槽：我妈都七十多岁了，以前要务农每天在田间走了上万步，走了好几年，现在膝关节和腿脚都有问题！膝关节软骨磨碎了，两条腿也都要换上人工环节了。 黄先生震惊，虽然不是很懂，但是也提出了自己的疑问：“走万步这运动真的适合所有人吗，走一万步合理吗？” 一、每天一万步真的健康吗？  对于每天走一万步这件事，要一分为二地看。运动者要根据自身的身体状况来制定运动计划，通过晒朋友圈可以激励运动者斗志，增加运动热情；但如果盲目追求步数，导致运动频率过高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等疾病的发生。 况且，对于不经常运动的人来说，一上来就走一万步是不科学的，他们的身体已经习惯了目前的状态。所以对于这些不常运动的人来说，每天能走2500~5000步已经非常不错了。即使因此没有走到一万步，也还是能够降低20%~30%的死亡风险。 此外，和日常行走不同，要达到锻炼效果，走步有一定讲究： 首先，上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂。 其次，脚跟先着地，继而前脚掌着地，以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。这样的走步才能实现运动健身的目的。 二、60岁后的老人，每天走多少步最健康？  对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。不同的体能状况、健康条件，当然不能采取同样的运动方式。 美国运动医学会认为，走路或快走是最适合老年人的运动形式。快步走（或走路）15~20分钟，休息两分钟，再快步走（或走路）15~20分钟；运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则，如果换算成步数，大概在5000~10000步即可。 此外，老年人健步走还有一些必须了解的注意事项，包括：步行前必备的热身活动；穿着宽松的衣服，合适的鞋袜，带上饮用水； 严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动；中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动；身体不适时要暂停或减少运动量，有慢性疾病的老人要咨询医生意见进行锻炼。 三、不做“暴走族”，适当走路能有哪些好处？  人过60，虽然身体还算硬朗，但是比起年轻时仍然需要注意许多地方，不做超负荷、高强度的运动。适当的走路散步是对老年人十分健康的生活习惯，能有效预防4种健康问题： 1.预防中风，降低风险 有规律地走路能使血液不那么“粘稠”，从而减少结块的危险。据美国一项对7万名护士在过去15年里的健康习惯的分析报告显示，那些每周走路在20小时以上的人，因血液凝块引起中风的比率降低了40%。 2.预防患癌，癌症远离你 有研究表明，因为走路可以帮助肠道内废弃物更快地排泄，因此走路与降低结肠直肠癌的发病率有一定的相关性。 3.预防“三高”：高血脂高血压高血糖 长期规律的步行运动，可降低血粘度、改善血液流变性和微循环、减少外周阻力，从而使血压下降，尤其是使舒张压下降。且轻快地走上半个小时，不仅可以消耗热量，还可以在接下来的一天中加快新陈代谢的速度，可以更好地防止高血脂和高血糖。 4.预防心脑血管疾病，增强心肺功能 散步不仅使血管平滑、放松，还可以使心肌收缩力加强，因而有增强心力，预防冠心病的效果。不行也能使呼吸器官得到锻炼，肺通气量增加，提高肺泡张开率，因而能改善肺部呼吸功能。 综上所述，步行运动作为一种最简便、经济的有氧运动，可作多种疾病综合性治疗的一种基础、非药物治疗的一种手段，具有明显的预防、控制作用。 但步行运动要结合自己的实际情况，进行有针对性的调整。如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。 参考文献 [1]黄世文.步行运动防治高血压的疗效分析[J].按摩与康复医学，2016（20）. [2]杜心.健康老人锻炼原则[J].中国医药指南，2004（07） [3]邱月.每天一万步？适合自己才重要！[J].心血管病防治知识（科普版），2019（12）. |
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