【原】守门员丨门将如何科学地在健身房进行力量训练

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健身房是力量训练的理想场所。如果因天气原因不能在室外训练，则可换至健身房训练。此时可制定一节完整的健身房训练课或作为混合训练课的一部分：

• 球场—技术部分；

• 健身房—力量练习。

守门员可利用空闲时间独自做力量练习（一般训练或重点在较弱的肌肉群）。但是，如果守门员去社会健身房训练时，他必须咨询守门员教练、体能教练或其他专家。理由如下：

• 一次性自发训练课对发展力量不起作用；

• 必须考虑周计划中已经完成以及有待完成的练习；

• 必须确定此类练习最适宜的时间。

为了让力量练习更有效，必须考虑下列因素：

• 守门员最大负荷（测试）；

• 力量训练计划要满足守门员的要求，随后还要有相应的维持计划。

每个力量训练计划必须回答下列问题：

• 目标是什么？（加强力量、爆发力等）

• 持续时间、训练课次数、训练课频率分别是多少？

• 地点在哪儿？使用哪些器械？

制定训练课时，必须考虑下列问题：

• 重点练习哪个肌肉群？

• 什么类型的收缩？

• 参数如何？（负荷、次数、组数、恢复时间）

循环力量练习

循环指一定数量的轮次，以不同顺序练习几个主要肌肉群。练习时间一般为 15-40 秒（耐力则需要较长时间）。对于高水平球员，不同轮次之间的休息时间与练习时间比率为 1:1；而水平较低的球员比率为 1:2。为达到最大力量和速度力量所采用的循环练习法基于高强度或者最大强度方法 。循环耐力力量训练法重点强调最大数量的重复练习。

范例：

• 一般力量耐力：

  – 8-16 个轮次；

  – 器械（实心球、哑铃、踏板、跳绳、沙袋等）；

  – 负荷持续时间 30-60 秒；

  – 1:1 恢复时间（包括换轮次）；

  – 2-3 组；

  – 各组之间恢复时间：3 分钟。

图1-自重训练

利用举重器材的力量练习，包括杠铃和哑铃。

图2-器材训练

• 在过渡到另一个肌肉群之前，可使用所有与该肌肉群有关的练习；
  

• 作为替换，可训练几个肌肉群；

• 确保姿势正确，使用器械，呼吸，阅读安全手册（避免事故或不必要的受伤）。

• 范例：

  – 比赛期，对三名职业守门员实行最大力量提高计划

• （胸肌）：

  – 由测试决定最大负荷；

  – 计划持续时间：4 周，共计6次训练课；

  – 胸肌收缩类型：伸开手臂时，向心收缩；

  – 负荷：80%最大负荷；

  – 速度：爆发性（最大）；

  – 各组之间恢复时间：5 分钟；

  – 保持计划：

• 1 x 周

• 85-90% 最大值

• 4 次

• 4 组

• 4' 恢复

图3-卧举

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