【原】训练挺努力但为什么频频受伤？破解问题的关键是……

中高级跑者已经将跑步变成习惯，无论是长期坚持跑步保持健康，亦或是通过训练提升耐力，他们对待跑步的态度都是比较认真的，训练也比较规律，但即便这样的严肃型跑者也时常受到伤病困扰。这又是什么原因呢？

其实，是否坚持训练这是一个态度和自律的问题，但训练是否合理这是一个科学问题，如果无法做到科学训练，即便跑者很认真很投入，还是会出现问题，而问题的表现或者说代价就是受伤。所以训练认真但依然受到伤痛困扰的跑者，从本质上来说还是违背了科学训练的基本原则和方法，今天我们就来梳理一下那些导致严肃跑者受伤的原因和解决之道。

盲目进行大强度大负荷训练

目前不少跑者在跑团或者俱乐部训练中，已经不满足于大家集体跑步打卡，而是从跑团活动中进一步升级为马拉松备赛训练，也就是说，跑团中一部分跑者或者一些线下马拉松训练营、民间俱乐部在每周为数不多合练中比较重视大强度、大负荷训练，大家基本将其命名为高质量训练课。这些训练课通常不像普通跑团打卡慢跑8-10公里，而是进行间歇跑、15-30公里长距离中高强度拉练。

 

因为跑圈普通认为每周能有1-2次高质量训练课能够很好地提升耐力，并且高质量训练课自己单独练很难练，往往强度达不到要求，而集体合练一方面可以相互督促激励，一方面集体训练也能够保证训练强度和量，而一周剩余时间则大家各自进行一些轻松跑。按道理说，这样的训练方式和训练逻辑都是没问题的。

但由于跑者本身水平参差不齐，尽管大家也会按照组别进行分组训练，但对于每个跑者来说，这个量和强度对一个组中某些人刚刚好，对于能力稍差一点的人可能就超出承受范围了，比如在基础耐力不够的情况下，盲目进行间歇跑比较容易发生肌肉拉伤，盲目进行中高强度长距离拉练，也即大有氧训练，也会增加心脏和肌肉骨骼负担，从而引发伤痛。这也是为什么一些马拉松训练营跑者伤痛率很高的原因所在。集体训练的好处在于氛围好，但缺陷在于这种训练会掩盖能力不足的人的窘境，能力差一些的跑者强行跟练不仅是危险的，也会大大增加受伤风险。

 

连续大负荷（大强度）训练缺乏休息

导致严肃型跑者受伤最常见的原因就是连续大负荷或者大强度训练，缺乏休息和必要的调整，使得负荷超出身体承受能力和修复能力，从而引发受伤。

通过训练提升耐力是一个漫长的过程，但要毁掉自己，可能几次跑步或者短期跑步就能“实现”。举例来说，如果两次训练负荷连续进行，并且训练负荷都是大的，训练内容也是相近的，那么几次这种训练就会导致身体衰竭，比如今天跑了20公里，明天又跑20公里，这种训练安排通常是不恰当的。

有些跑者过于严苛地对待自己，坚信只有通过辛苦地、甚至痛苦地训练才能提升自己，并且以没有付出就没有收获（No Pain No Gain）来激励自己，这样就会导致每一堂训练课都是大负荷或者大强度训练课，在恢复不足的情况下非常容易引发伤痛，因为带着明显的疲劳进行训练本身也是导致受伤的重要原因。

所以在大负荷大强度训练的第二天应当安排休息或者难度较低的轻松跑训练课。对于成熟跑者来说，比较好的训练模式是一周训练中，既要安排比较有难度的大负荷或者大强度训练课，同时也要安排比较轻松的训练课，这样形成高低错落的训练节奏，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险。好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐抑扬顿挫才能动听，如果都是一个音调，那么一定是噪音。

形成高低错落的训练安排

跑量增长过快

我们都知道训练要遵循超负荷原则才能带来能力提升，也就是说从运动生理学角度来说，要想让耐力得到提升，你就要采用一个超出平时一般承受能力的负荷，这样的负荷才能对你形成刺激和反应，进而通过超量恢复实现耐力提升。换句话说，跑量或者跑步难度循序渐进式地增长才能带来耐力提升，但跑量应该如何增长才是合理的呢？而跑量增长过快往往是导致跑者受伤的重要原因之一。

近年来一种新的评价训练负荷适合合理的指标，称为ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值，急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

 

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？根据研究：

ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降

0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量

1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量

1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量

ACWR≥2.0，代表负荷量极大

以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估

ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

 

因此，跑者就可以根据自己最近一周跑量，以及包含这一周在你的过去四周跑量的平均值，来判断最近一周是否存在过量负荷的情况。比方说，最近一至四周跑量分别为50、60、60、90公里，计算下来ACWR达到1.38，已经超出1.3的合理负荷标准。

 

所以，跑者也可以通过ACWR计算自己未来一段时间的合理训练负荷是多少？举例来说，你前三周的训练负荷分别是60公里，80公里，70公里，那接下来这一周你打算增加自己的训练负荷，这时的训练负荷不能超过多少？根据ACWR不超过1.3属于安全负荷，我们可以计算，如果你接下来这一周跑量为X公里，X/[（X＋60＋80＋70）/4]＝1.3，X计算出来大约为100公里，也就是说接下来这一周你的跑量只要不突破100公里就是安全的，而ACWR如果超过1.5就是过量负荷，受伤风险就会很大，再代入公式计算，X计算出来大约为125公里，也就是说如果下周跑量达到125公里，你的受伤风险将大大增加。

当然在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去三周跑量计算自己的本周合理跑量（单位：公里）

不重视力量训练，肌肉吸能缓冲能力不足

对于耐力提升来说，当然主要还是要靠多跑，但绝不仅仅是靠跑，力量训练对于跑者来说同样非常重要，力量训练的主要作用包括两个方面，一是有效提升肌肉吸能缓冲能力，二是提升跑步经济性。

跑步是一项身体不断腾空落地的运动，每一次落地都会带来一定冲击力，没有人慢跑1百米受伤，因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的，但如果你跑了1公里，5公里，10公里，20公里，这种冲击负荷不断积累，超出身体承受能力或者修复能力，就会引发伤痛。我们说跑步伤痛原因有很多，比如跑量问题，跑姿问题、力量不足、缺乏柔韧等等，这些问题背后的根源则是冲击性负荷连续积累，超出身体承受能力从而引发伤痛。

良好的肌肉力量可以有效提升吸收冲击负荷的能力，如果通过肌肉吸收大部分冲击负荷，那么关节所受到的积累负荷就会大大减少，这也就解释了为什么跑者跑步时往往是到后程出现关节疼痛，因为此时肌肉疲劳，吸能缓冲能力下降，原本由肌肉吸收的负荷就变成关节承受，而关节中有丰富的感受器，当然就会引发关节疼痛。所以强化肌肉力量，可以有效预防伤痛，道理就在这个地方。

但事实上，很多成熟跑者非常重视跑步训练，但对于力量训练，对于撸铁却不够重视，力量训练的频次和训练负荷都显得不够，这也是成熟跑者发生伤痛的重要原因。力量训练除了发挥吸能缓冲作用之外，本身还能提升跑步经济性，让跑步变得更轻松，所以能力不一定都是通过跑步练出来的，跑步以外的力量训练是大众跑者不可或缺的重要训练内容之一。

忍痛训练导致小伤变成大伤

成熟跑者意志力坚定，训练作风顽强，这本身是优秀品质，但过于执念，错误地坚持则不可取。比如一些跑者跑步中发生了关节疼痛，但疼痛似乎不大严重，还能坚持，于是乎一直坚持忍痛跑步，最终小伤变成大伤。殊不知，越痛越跑的后果就是越跑越痛。

其实，疼痛作为一种重要信号，是给予人体应当加强自我保护的重要提示，跑者一定要重视这种信号，发生疼痛时，必要的休息和停跑完全是需要的，有些类型疼痛可能还需要休息比较长的一段时间才能有效控制，比如原本不常见，但近两年随着运动人群急剧增加而变成临床常见病的骨挫伤。

比如，有些跑者跑步时膝痛较为明显，同时日常生活中上下楼梯等负重活动也出现较为明显的膝痛、休息后略微好转，但只要继续开始运动，膝痛反反复复发生，并无实质好转，那么你要警惕你是否发生了这种类型膝痛——骨挫伤，影像学上诊断称为骨髓水肿，其实是一回事。

跑者频繁发生的骨挫伤与忍痛反复训练高度相关

对于跑者而言，其发生的骨挫伤通常跟持续不断地负荷作用于骨骼有关，该病导致骨小梁发生微骨折，造成局部毛细血管通透性增加，细胞液外渗，局部血管灌注量亦增多。因此，跑量较大、盲目增加跑量、不遵循循序渐进训练原则的跑友是膝关节骨挫伤的高风险人群。

骨挫伤不会在一次训练中发生，骨挫伤的发生主要是反复负荷积累而引发，早期就是关节疼痛，并且这种疼痛伴有肌肉无力感或者打软腿，此时只要多休息和停跑，就能缓解，但如果强行疼痛训练，往往导致疼痛愈发严重，关节积液也日渐明显，最终引发骨挫伤，骨挫伤本质是微骨折。

循序渐进地跑步有多重要从这里可以看到了吧？如果运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能修复的。但如果忍痛训练，运动负荷明显超过了身体承受能力，且持续不断，导致身体结构，比如关节软骨、软骨下骨组织（骨髓水肿就是这一类型）等实质性损害，修复无赶不上破坏，那么这时伤痛就真正产生。

小结

跑者自律刻苦是好事，但要把良好的训练态度与实现科学合理训练完美融合并非易事，成熟跑者发生伤痛往往就与“过度努力”、不遵循科学训练的基本原则高度相关，不尊重科学必然会出问题，所以要做一名有勇有谋的跑者，勇气就是自律精神，这方面跑者不缺，而有谋则是要科学训练，这一点跑者有待加强。

这个冬训，跑者都如何真正落实科学训练，哪里能实现真正意义的科学训练？2023慧跑无伤PB训练营是你的最佳选择。

慧跑自2018年开始便开始运营线上马拉松训练营，经过四载不间断发展，我们已经发展成为国内领先的线上训练营，参加过的跑者满意率接近100%，结营学员PB率超过90%，慧跑线上训练营是真正实现科学训练的马拉松训练营。

慧跑训练营依托荣获中国体育科学学会科学技术奖的“无伤跑法”体系，为跑者提供系统全面的训练服务，我们按照金字塔训练模式，帮助跑者打好身体基础，优化跑步技术，科学提升耐力，助力跑者实现从认知到能力的全面进步，“无伤跑法”体系也是目前国内无论是官方认可，还是社会认可，唯一一套适合中国大众跑者的训练体系，经过反复验证，是能够帮助跑者健康、无伤、持久奔跑的真正“金钥匙”。