很多人失眠时会用“数羊”的方法。“数羊”的方法起源于欧洲的某些地区：失眠者想像一只只绵羊从矮栅栏上跳过，每跳一只就数一个数，如此无限延续下去，“一只绵羊、两只绵羊、三只绵羊、四只绵羊、五只绵羊……数羊者希望通过重复的单调、无聊的活动而在不知不觉中入眠。事实证明，这个方法很难有效果，甚至起到相反的效果，失眠者越数越精神。 既然“数羊”没有用，那么数什么可以促进睡眠呢？ 现在有了“新数羊”的办法，也就是：数呼吸！ 数呼吸：正念呼吸练习 正念呼吸练习，是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠的一种方法。 失眠者上床后经常浮想联翩，脑子像过电影一样，肯定是无法入睡了。如果能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念。内心清净了，身心放松，也就容易入睡了。 呼吸好比是一个木桩，用来拴住人们的注意力。 “刚开始做正念呼吸练习时，注意力不能集中在呼吸上，经常游移。注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。游移一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼注意力的肌肉。而每一次的游移，就是一次锻炼的机会。通过反复的训练，我们就可以在正念呼吸练习时专注在呼吸上了。” 数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。有非常多的数呼吸的方法：可以连续数呼吸，也可以1~10数呼吸。 连续数呼吸，就是从1一直往下数，一吸一呼数一下，一直数到正念呼吸练习结束。如果中间忘记了刚才数的次数，则重新由1开始数。连续数呼吸更多的是锻炼专注力。 1~10数呼吸，是从1数到10，然后再回到1重新开始，如此反复。 吸气时数数，可以让人清醒、获得能量。呼气时数数，可以让人放松、促进入睡。 所以早晨做正念呼吸练习时，为了保持清醒，建议数“吸气”次数。睡前做正念呼吸练习，为了促进入睡，建议数“呼气”次数。 如何练习 正念呼吸 01 正念呼吸坐姿 - 盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上； - 双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚脐下4横指）； - 身体保持正直； - 双肩放平、放松； - 舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合； - 眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向； - 头颈保持正直，微收下颌。 02 正念呼吸练习要点- 用鼻呼吸，勿用嘴呼吸； - 腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）； - 呼吸尽可能缓慢； - 意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏（意守丹田），促进“心肾相交”，从而改善睡眠。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步； - 面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦； - 练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸； - 练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。 03 正念呼吸练习时间- 只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习； - 每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间； - 对于失眠患者，睡前进行30~45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。 本文作者 孙伟 北京大学第六医院睡眠医学中心主任 看完以上文字版操作指南 还可以在华为运动健康APP进行正念练习 打开华为运动健康APP健康首页 进入“睡眠 > 音乐助眠” 下拉找到“专业引导语” 跟随语音和音乐，进行睡前放松练习 祝你好眠 睡好了吗？ 佩戴HUAWEI WATCH GT 2入睡 科学监测一整晚睡眠质量 生成睡眠报告和个性化建议 陪你一夜好眠 来源： 华为运动健康 孙伟 |
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