正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。
唐朝名医孙思邈，在他所著的《千金要方》中提出了“能息心，自瞑目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中也指出“先睡心，后睡眼”。南宋理学家朱熹常苦于失眠，看了“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠得到改善。什么是睡心呢？睡心就是让我们内心清静，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。上床后如果思虑过度，心情烦躁，辗转反侧无法入睡，可以进行渐进式肌肉放松、正念呼吸等练习，达到“睡心”的目的。
——孙伟《失眠疗愈》
练习方法如下：
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坐姿
（1）盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；
（2）双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方）；
（3）身体保持正直；
（4）双肩放平、放松；
（5）舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；
（6）眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；
（7）头颈保持正直，微收下颌。
2
要点
（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
（2）腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；
（3）呼吸尽可能缓慢；
（4）意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏（意守丹田），促进“心肾相交”，从而改善睡眠。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步；
（5）面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
（6）练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸；
（7）练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。
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练习时间
（1）只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
（2）每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间；
（3）对于失眠患者，睡前进行30~45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。
也可以按自己感觉舒服的节奏录制好，在练习时播放。以下为练习引导语全文：
请以舒适而警醒的姿势坐着。警醒，就是在正式的正念呼吸练习中，要保持清醒觉察，而不是睡觉。如果周围的环境允许，而你也感觉舒适的话，可以微微地闭上眼睛。
留意一下此刻身体的状态，然后把注意力放在腹部——你也可以把一只手或两只手安放在腹部。感觉气息出入身体时腹部的变化。在吸气的时候，感觉腹部微微地膨隆、扩张；在呼气的时候，感觉腹部轻轻地回落、放松。
吸气，呼气。在吸气的时候，知道自己是在吸气；在呼气的时候，知道自己是在呼气。你不需要刻意去调整呼吸的频率和深浅，只是跟随自然的呼吸节律，对呼吸了了分明。
吸气，呼气。同时也留意到呼吸转换之间的那个短暂停顿。将注意力安放在那个短暂静顿中。保持呼吸。吸气，转换，呼气，转换，吸气，感觉呼吸的波浪。
此刻你的注意力在哪里？如果它已经从呼吸上漂移走了的话，确认一下注意力去了哪里，可以作个标识，譬如“念头，念头”、或者“情绪，情绪”、或者“疼痛，疼痛”，不用责备自己，因为这就是时常会发生的事情。接着温和而坚定地把注意力重新带回到呼吸上，带回到呼吸给腹部带来的感觉上。
注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。一千次，就带回来一千次。如此，就好像在锻炼我们注意力的肌肉。而每一次游移，就是一次锻炼的机会。
继续觉察呼吸，跟随呼吸的自然节律，吸气，呼气，觉察腹部跟随气息进出时的自然起伏。继续把注意力安住在呼吸中。放下所有期待，全然感受生命就在这一吸一呼之间展开。
来源： 活字健康
