瑜伽引导词

  莲花式、腰侧弯式、双脚背部拉伸、站立山式、树式、风吹树式、哈他拜日式。

　　首先我们以简易莲花式智慧手印坐在垫子上，下巴微收，脊柱保持挺直感觉向上延伸，程度好的朋友也可用全莲花式坐姿，总之选择一种让自己感到舒适的坐姿，开始调整呼吸。在调息时，如果双腿有不舒服的感觉可以自行随时调整坐姿。

　　现在可以闭上双眼，将我们的意念集中在鼻孔处，感觉当我们吸气时，气体经我们的鼻孔吸入，慢慢充满肺部下沉到腹部丹田处即肚脐下三手指位置，丹田轻轻朝外鼓起。呼气时，腹部丹田处轻轻回收，感觉通过腹部轻柔的紧压，身体内的浊气全部随呼气排出体外。这就是瑜珈的腹式呼吸法。

    每一次吸气时，尽量做到深长，呼气时尽量地缓慢。深深地吸气并缓缓地呼出，感觉随着自己的一吸一呼，整个身心都变得平和安静稳定。在吸气时，我们可以在心中默数1、2、3，呼气时默数3、2、1，这种方法可以慢慢适当延长放慢我们的呼吸，让我们的呼吸更平缓。

    好，现在我们一起做最后三次调息。深深地吸气，缓缓地呼出（重复三次）

    现在慢慢睁开双眼，保持莲花坐姿，脊柱保持挺直，将两手放在身体两侧，我们准备做腰侧弯式。吸气时举起右手向上伸直尽量贴于耳后，呼气时身体向左侧弯达到自己的身体极限就可，右手手指朝左侧方延伸，同时左手手掌着地向侧旁如果可以左手肘着地，把意念放在我们身体被拉伸的部分，保持呼吸。好，吸气时，身体回到正中，右手向外打开随呼气缓缓回到身体旁边。吸气，左手向上伸直尽量贴于耳后，呼气时身体向右侧弯，感觉左手指尖向右侧方延伸，身体的左侧腰得到轻柔拉伸，右手手掌着地向侧旁如果可以手肘着地，保持畅顺呼吸，不要屏气。好，随着吸气身体回到正中，左手向外打开随呼气缓缓回身体旁边。呼气时两手掌心向下放在两腿膝盖处，低头拱背，调息放松脊柱。吸气时缓缓抬头挺直脊柱。

    接下来我们以长坐姿势，两脚脚尖回勾，吸气时脊柱挺直扩张胸腔，双手直直向上举高，呼气时，掌心向下，由尾底骨处身体向前向下弯，感觉腹部朝大腿靠近，脊柱尽量向前伸直，如果可以用双手抓住两脚脚趾或脚踝处，手肘着地，头部尽量去寻找小腿或膝盖。放松保持三到五次呼吸。随着自己的一呼一吸我们能感觉腹部得到轻柔的紧张和放松，大腿后部的筋腱也得到很好的拉伸。这个双脚背部拉伸能够让我们的脊柱得到完全的伸展，增加脊柱弹性，很好地按摩我们的腹部内脏器官，促进消化和排泄和血液循环。好，吸气时，保持脊柱伸直，双手向上举抬头缓缓让身体回到正中，呼气时双手缓缓由身体两侧落下。

　　接下来，我们以基本山式站立在垫子上。两脚大脚指尽量靠在一起，脚后根相靠，尾底骨内收，有意识地找开双肩。吸气时将双手举至头顶合十，大拇指相扣，膝盖尽量挺直，手臂直直地向天花板方向延伸，整个脊柱向上提升。保持这个姿势的同时，深长缓慢地呼吸，如果可以尽量地保持长一点的时间。这个看似简单的站立山式，能够很好地改善不良体态纠正O形腿，纤细双手臂，让身姿更挺拔精神，看上去更有气质。

　　好，在保持这个姿势的基本上，我们来做树式。先将重心移至右腿，将意识集中在一固定点后，左腿慢慢抬起弯曲小腿将左脚掌放在右大腿内侧如果可以就抵住右大腿根部，左腿膝盖尽量向外打开，尽量保持我们身体的平衡，感觉我们就像一棵树一样牢牢扎根稳稳站立于地面。如果可以我们保持三到五次呼吸。好，呼气时，双手合十回到胸前，将左腿轻轻滑落脚掌回到地面。调整几次呼吸后，将重心移至左腿，吸气时双手举至头顶，右腿抬起将右脚掌放在左大腿内侧抵住左大腿根部，膝盖尽量向外找开，眼睛平视前方一个固定点上。树式能够很好锻炼我们身体的平衡，并提升我们的专注力，让意识更为集中。保持呼吸。好，呼气时双手掌心向外向下打开回到身体两侧，右脚缓缓滑至垫子上。吸气，双手臂举过头顶，伸直掌心相对，脊背挺直，扩张胸腔放松双肩，呼气时上半身弯向左侧，感觉右侧腰的拉伸，两手臂朝左上方方向直直地延伸。保持三到五次呼吸后，吸气时身体回到正中，呼气时上半身弯向右侧，拉伸左侧腰。保持三到五次呼吸。感觉我们自己就像一棵树一样，虽然树枝被风吹向一边但整个树干还是直直地稳在地面上，这就是风吹树式。好，吸气时，身体回到正中，双手掌心朝向两手臂回到身体两侧，低头放松。

　　好，吸气缓缓抬头。现在我们站到垫子的前端，准备做哈他拜日式。

　　吸气时，双手掌心向前向上直直举过头顶，双腿保持直立，上半身尽量向后弯，呼气时，身体向前向下弯，如果可以双手指尖或掌心着地分别放在两脚旁边，膝盖尽量绷直。吸气，右脚向后退一大步，右膝盖及小腿脚背着地。呼气时，双手在头顶合十，胯骨有意识向下沉。可在这个姿势上保持一到两次呼吸。再次吸气时，双手落回地面，踮右脚尖左脚也向后退一大步，双脚靠拢踮双脚尖，双手手掌支撑在垫子上，身体自脚跟到头部尽量像一个斜板样平直。呼气，双脚背着地，身体后移臀部落回脚后跟上，双手之间距离与肩宽手肘着地，吸气时，手掌压向垫子，下巴胸部与垫子保持一定距离，像一条蛇一样卷起身体向前，直到双手完全撑起上半身，打开胸腔放松肩膀，抬头看向天花板。呼气时低头，踮脚尖，两手掌压向地面，手臂伸直，臀部和大腿向天花板方向提升，如果可以脚后跟也寻找地面。吸气，身体带动右脚向前一大步，落在两手中间，呼气，双手在头顶合十，胯骨向下沉。吸气，收回左腿，双腿并拢伸直，头部自然垂下，如果可以尽量用头部去寻找我们的小腿。吸气时，双手向前向上在头顶合十，呼气时，双手向外打开缓缓落回身体两旁。

　　重复做另一边