科普文章，睡不着觉，怎么办

睡眠是人生最重要的事情之一，人们对睡眠非常在意，许多抑郁症焦虑症患者常常是因为失眠才去看医生的。

尽管睡眠如此重要如此平常，可人们却常常有着许多不健康甚至错误的习惯，今天就和大家说说睡眠那些不良习惯的事以及如何尽量减少这些不良问题。

首先是睡眠节律的问题。

许多人认为只要睡觉时间够了就没问题，常常见到的就是夜猫子现象，晚上不睡，夜生活到凌晨，早晨不起，午餐早餐合二为一。

殊不知这种睡眠表面上貌似睡够了，但是对身体却有着明显的不良影响，尤其是对人体内分泌系统的影响。

近几年脑白金卖的非常火，一瓶好几百，其实脑白金里面所含的核心成份褪黑素人脑本身就生产。

正常亮光状态下，这种内分泌激素只会少量的分泌，体内所需的大部分褪黑激素是靠夜间高峰分泌的，而这个分泌高峰在凌晨2、3点钟达到最大而且只会在黑暗状态下发生，一旦过了时间点或者处于光照下，这个高峰就不会出现，长期缺乏褪黑激素，人体会容易出现睡眠紊乱、免疫力下降等健康问题，这样看来，熬夜纵情笙歌和工作到凌晨的人们每个晚上损失的就不止几百块了。

所以睡眠首先需要注意的就是要保证正常的睡眠作息节律。

那什么时候睡觉什么时候起床合适呢？

古人云“日出而嬉，日落而息”，人体生物钟主要受光照也就是太阳运动的影响，因此睡眠的最佳时间应保持和太阳光照变化规律一致，在大多数地区，太阳落山后2-4个小时后入睡，清晨地平线上第一道阳光照耀的2-3小时以内起床，可以以此作为参考。

其次，睡眠时间的问题。

正如之前文章提到过的，人们常常会用补觉的方式来弥补失眠或者其他原因造成的睡眠不足，这其实是一种非常不恰当的做法，除非彻夜不眠，白天非睡眠时间的卧床对睡眠的恢复并没有好处。

因为大多数的睡眠不足都可以在以后的夜间睡眠中弥补过来，非睡眠时间的卧床反而降低了人身体的疲劳程度减少了夜间的睡眠需要，从而导致第二天的睡眠问题。

因此，失眠者头一天失眠后，第二天可以比平时稍早些上床睡觉，第三天早晨可以稍晚些起床，但不建议在白天补觉，更不建议卧床。有个顺口溜可以参考失眠后的非睡眠时间里“能坐着不躺下，能站着不坐下，能在室外不在室内，能参加活动不独处”。

第三，对待睡眠的心态问题。

没有失眠的时候，人们从来不会想睡眠是怎么回事，闻鸡而起、倒头就睡，可一旦失眠了，人们对睡眠则会时时警惕，关注睡眠时间够不够，担心睡眠不足身体生病，白天处处为睡眠开绿灯、事事为睡眠让路、一切为了睡眠，结果是睡眠反而每况愈下，久而成病。

睡眠其实是人的本能活动，饿了就吃，困了就睡，睡眠过程是一个自然而然的过程，不需要我们刻意做什么，唯一需要的就是闭上眼睛不再集中注意力，身体会随着放松，意识会逐渐模糊而进入睡眠。

然而许多人在这个过程中做的恰恰相反，一上床就开始担心自己睡不着，认为枕头太软或太硬（其实一直使用同一个枕头）影响睡眠而更换枕头，认为马路上声音太吵（其实以前也吵）而戴上耳塞，开始数绵羊，从一数到一千还睡不着，不时看看表一看都凌晨两点了，“这下完了，要是今晚一夜睡不着，明天见客户肯定谈不成生意”，“必须赶紧睡着”，结果真的一夜无眠。

恰恰是人们对本来是自然而然的过程强加了这许多要求，让大脑始终处于任务状态而保持了兴奋清醒，试想一个人处在兴奋任务状态下，他怎么可能很快入睡呢？

所以恰当的做法是，放下对自己睡眠的要求，丢下对睡眠好坏的期待，睡不着就睡不着，不要要求自己立刻睡着，大不了一夜不睡，躺在床上闭上眼睛，不要采取任何额外的措施（除非医生的医嘱）来试图让自己入睡，可以做做呼吸放松练习，但呼吸练习绝不要抱着是让自己尽快入睡的目的，意识到自己思考睡眠有关的事情了，就停下来随意想点别的。

不要数绵羊，如果习惯了数绵羊千万不要一直数下去，可以从一数到一百然后再从头数。夜间不要看表，醒来更不要计算睡了多长时间（除非医生要你做睡眠作业记录睡眠情况）。白天不要为了晚上的睡眠而刻意减少或者回避正常的活动，也不要为了改善睡眠而刻意过度运动。

再者，睡眠前习惯的问题。

许多朋友都会在睡前习惯性的做些事情，有些习惯对睡眠有帮助，比如睡前洗个热水澡，睡前泡泡脚，睡前喝杯热牛奶，睡前听听轻音乐或者坐着读一页非常简单易懂或晦涩难懂的书。

也有些习惯，可能会对睡眠产生不良影响，比如睡前看电影，睡前玩游戏或者躺着看手机玩IPAD，睡前听小说或者评论性的电台节目等。

睡觉前的这些习惯有时会有催化睡眠作用，比如一个不爱看书的人睡前看一本很晦涩难懂的书可能一会就会睡觉了，比如有人喜欢看书时用一只眼睛半闭着看书就很容易入睡，有人则在听着某些音乐时能很快入睡，有些患者在入睡前做呼吸放松练习做着做着就睡着了等。

其实这些能有助于入睡的习惯做法本身并不能让人入睡，只是这些活动让人的大脑容易进入思维松懈、注意力发散的状态，而后者更容易使人萌发困意而进入睡眠。比如睡前泡个热水澡，由于全身血管扩张进入大脑的血流减少让人容易产生倦怠，而且热水澡后身体体温的自然下降也令大脑温度轻微下降，这都有有助于睡眠的到来。再比如睡前看些闲散或晦涩难懂的文章会令到大脑思维速率下降而注意力容易分散。

总之睡前习惯各种各样因人而异，但是否有助于睡眠要看这种活动能否以及多大程度上让大脑的注意力发散，能否以及让大脑在多大程度上自主地而非按照我们主观的意愿来运转活动，那些凡是让大脑注意力高度集中或者大脑皮层兴奋血运增加的做法都很可能会影响睡眠。

睡眠是人最平常最普通的事情，但也是迄今为止最为神秘的事情，睡眠占据着大脑三分之一的运转时间，在我们没有完全搞懂睡眠是怎么回事之前，我们还是尽量让大脑自主运转这一过程吧，减少人为的干扰，把睡眠还给大脑，把清醒留给我们自己。