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费了九牛二虎之力进入梦乡,却发现已经凌晨五点:睡前的胡思乱想,我们如何控制?

 泊恩心理 2022-05-29 发表于广东

我们有两种方法可以选择:与想法大战一场,强迫自己入睡;

或者置之不理,由得大脑去思考这些事情。

而实际上,两者都不是最好的选择。

你无法真正阻止你的大脑去思考事情;而且大部分的胡思乱想里,我们总是在反刍过去,思忖未来。

研究表明,大脑约 47% 的时间都在重复着“思考”这项工作,而带来的结果往往是莫名的悲伤。

久在很久以前,我们的祖先还被大自然“拿捏”的时候,对危险的担忧和预见性保持警惕,随时准备战斗,是十分必要的:这才是存活下来的生存之道。

时间回到现在。这漫长岁月里的“防护”和“戒备”,早就刻进了人类的基因里面。

随着人体机能的迭代又迭代,这种习惯成了今天我们所说的“胡思乱想”

你会因为睡前看的一个小故事,开始思考故事的含义;

又或者因为听了一首悲情的歌曲,想起了自己过去的恋情;

或者是白天的高强度工作,你犯了个错误,不停反思为什么;

刻入基因的习惯,最终导致了你的入睡困难,甚至失眠。似乎与它出现的契机完全背道而驰了。

认证临床心理学家贝思·库尔兰(Beth Kurland)博士表示:“我们擅长内心演练和内心重演。”研究人员发现,这种持续性的思想行为还会对我们的情绪产生影响。

也就是为什么睡不好的人会早上情绪特别多变,甚至特别焦虑。这一切都是正常的反应,而不是大部分人认为的“起床气就是另一种公主病”。

道理都懂了,该怎么在不与基因习惯对抗的情况下缓缓入睡呢?

既然无法停止思考,那我们其实可以将它们类比成其他的东西,比如飘在天上的云,有的是蓬松的白云,有的是阴沉的乌云。

它们随风掠过你的眼前,不留片刻足迹。换一种方式看待它,总比和它“对着干”会有效得多。

你总是懊恼为什么很多灵感在你躺在床上的时候才冒出来。这并不需要怨你的大脑,或者是你白天在做事的时候,并没有好好地集中注意力。

人们的思想就像孩子一样,得到的关注越少,就越想被关注。而解决的方法就是在睡前专注于你的思想。

你可以列一份待办事项清单,在躺下之前将你在思考的事情,或者你即将要做、还没完成的事情记下来。

诱发焦虑的事情往往不够明确,你可以用一句话记录你的待办事项,让你的思想集中在几点上,然后整理一下,让他们“乖乖地”待在你的备忘录里面,从而解放你的大脑,让它解放一下,休息一下。

有许多著名的作家都会在睡觉边上准备一个本子作为灵感的记录本:万一做了个剧情堪比奥斯卡金奖的梦,却没有及时记录下来,那对于创作者而言简直就是“白睡了”。

在将这些零零散散的想法归类的时候,另一边,你可以通过建立一种夜间习惯来提醒自己大脑休息。

这一方法没有固定的时间要求,你只管去做,即使过程中会出现一些小插曲:你可以做一些放松的活动,培养成为你的夜间习惯,比如读书,听舒缓的音乐,或者不看新闻等。

亚利桑那大学睡眠和健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳 (Michael Grandner) 博士将这个夜间习惯类比为,在高速公路上开车。

如果因驾车过快而错过高速出口,那不是汽车的问题,而是你必须做出调整,就像开车一样,你需要轻踩刹车,而不是猛踩刹车。

另外,同时可以在准备上床睡觉之前,提前30-60分钟把灯光调暗,这样有助于褪黑激素的产生,从而促进睡眠。

没人能做到睡前毫无压力,沾床就睡,如果你是因为手上还有未完成的事,可以试着将注意力放在被子的重量和材质、呼吸的起伏,以及身体各个部分的感觉。

这种专注会帮助你停止对过去和将来的思考,转而将注意力放在当下。

萨尔茨伯格(Salzberg)表示:“身体的感觉是非常具体的,可以为我们的思想找到落脚点。”

因此,如果你不能在 30 分钟内入睡,可以尝试马上起床并离开卧室。如果一直辗转反侧,会引起睡眠唤醒反应,导致在床上难以入睡。

与自己建立一种更舒适的新联系:你在卧室外面想待多久都可以,等到准备好了,再回去睡觉。

这期间,你可以试试做一些放松自己的事情:诵读自己喜欢的一首诗,或者其他容易勾起遐想而又无需太动脑子的读物。

如果这一招可以让你在 15 到 20 分钟内渐渐入睡,你可以把它列入你的作息安排,在睡前消耗部分精力。

要让思想平静下来,就得先释放一下它的精力。

你还需要知道一点:在深夜的紧急工作,质量往往都不理想,你要在第二天拿出更多的时间来对昨晚的工作进行修改,甚至重做。

很明显,熬夜赶工是一件事倍功半的事情。

看到这里,不知道文章对你有没有作用,或者你已经开始尝试通过这些去舒缓一下自己的情绪。

无论如何,还是多善待自己,生活或许并不容易,但是你还是可以选择用什么方式去面对。

当然,如果你的睡眠障碍已经影响到你的日常生活,我们建议你及时寻求专业的帮助。

策划制作

首发于:泊恩心理公众号丨编辑:叶叶

策划:品牌部丨 监制:泊恩医事委员会

泊恩声明

深圳泊恩临床心理专科门诊部对于该文章拥有著作权及其他相关权利, 未经许可任何人不得擅自使用、改编、转载,该文章由北京市汉坤(深圳)律师事务所担任法律顾问。

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