 因为运动伤害到运动医学门诊就诊的球友当中，除了姿势不当之外，没有适当的热身运动，也是常见的受伤原因。 高尔夫球运动需要大量使用到腰椎的旋转、旋转肌群的协调以及颈部和脊柱的配合，从起杆到收杆的过程，每一个动作都潜藏着可能会造成肌肉骨骼受伤的危险因子。  国外的研究发现，在运动前热身10-15分钟，可以减少打球过程中可能造成的伤害，正确的热身，可以让身体的肌肉与软组织有良好的准备并能大幅提升挥杆稳定度，相反地，如果在没有热身的情况下贸然打球，很容易因为肌肉延展性较差而导致肌肉拉伤，尤其是冬天气温较低的时候，更应该事前做好热身的准备，否则容易因为肌肉延展性及反应较差的缘故，导致肌肉拉伤、韧带扭伤或其他骨骼肌肉的伤害。 以下是来自高瑾蓉（上海禾新医院康复医学科健康管理师）老师的高尔夫热身操分享，帮你活动筋骨，让你上场表现更好! 高瑾蓉 NIKI 联新国际医院联新运动医学中心 Team Leader 上海禾新医院康复医学科 健康管理师 中国台湾台北市立体育学院运动管理学系学士 中国台湾体适能有氧协会理事 中国台湾双连长跑理事协会理事 中国台湾有氧体能运动协会健康体适能指导员初级证照考官 中国台北奥林匹克委员会运动禁药管制员(DCO)证照 中国台湾体育部门国民体适能检测员证照 中国台湾有氧体能运动协会银发族功能性体适能检测员证照 《45秒!惊人减龄伸展操》书籍作者 22年团体/个人运动训练教学经历 教学专长 瑜珈提斯、肌力延展、适能瑜珈、拳击有氧、双人瑜珈、高低冲击有氧、全身雕塑、功能性运动训练  第一式 腿后肌动态伸展 下背及腿后肌群紧绷是许多高尔夫球友的问题，透过腿后肌的动态伸展，可以有效增加腿后肌及下背的活动度，帮助接下来的击球更顺畅。  第一式-腿后肌动态伸展 1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，双脚张开与肩同宽。 2. 将右脚往前一小步(大约半个脚掌的距离)，脚跟著地。 3. 臀部往后坐，此时左脚膝盖微弯，右脚保持伸直状态。 4. 将背部挺直，身体往前倾，双手从下往上画半圆(至头顶)。 5. 换脚进行相同动作。 6. 左右脚交替，各做10次。 第二式 跨步转体 这个动作可以活动到大腿、臀部及腰部，透过身体旋转的动作，让腰部获得充分的热身，是高尔夫球友在上场前不可或缺的动作。  第二式-跨步转体（正面）  第二式-跨步转体（侧面） 1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，球杆平握(双手宽度约肩膀宽)，双脚张开与肩同宽。 2. 将右脚往前跨一大步(大约是平常走路的两步距离)，双手往前伸直，此时右脚跟左脚膝盖都呈大约90度。 3. 双手维持与肩同宽并与肩膀同高度，用腰部的力量往右边转到极限(身体不要歪斜)。 4. 慢慢将身体转回正面，再往左边转。 5. 将右脚收回，换左脚跨步出去，身体左右旋转动作再做一次。 6. 左右脚跨步交替，各做10次。 第三式 抬膝跑 抬膝跑的动作可以有效且快速的将心跳及体温升高，如果平时体力较差的球友，可以先从抬膝开始即可。  第三式-抬膝跑 1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，双手手掌交叠放在约肚脐的高度。 2. 将右脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度(如果碰不到，可以将手的高度再降低)。 3. 换左脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度。 4. 双脚交替做各15下。 5. 体力许可的话，可以将抬膝变成抬膝跑的动作。 第四式 肩部绕圈 肩膀活动度好的话，可以让击球的延展性更好，除了下半身的热身动作外，肩膀的热身也是很重要的，这个动作可以配合球杆一起做，请拿起球袋中最长的球杆。  第四式-肩部绕圈（正面） 第四式-肩部绕圈（侧面） 1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手抓住球杆的两端，此时球杆平放在身体前面。 2. 双手伸直，将球杆往头顶方向，再往后，相同路径再往回做。 3. 肩部往前往后旋转的动作算1次，一组做10次，共做3组(组与组之间可以稍微休息一下)。 备注：如果肩膀柔软度较差者，依自身状况，可转至头顶位置即可。 第五式 背部伸展 这个动作可以同时延展肩膀到下背肩的肌群，对于长期下背紧绷的球友也是一个很不错的放松动作! 第五式-背部伸展 1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手握在球杆的顶端，球杆另一端在地面上。 2. 用双手把球杆往前推，推至双手与身体呈一直线，停留约15-20秒。 3. 背部伸展动作可重复做3-5次。 第六式 侧腰伸展 做完前面背部的延展之后，可再加上侧腰部的伸展，让整个背部可以获得充分的热身。 第六式-侧腰伸展 1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将球杆直立放在左前方，左手抓住球杆顶部。 2. 将右手放在腰部左侧抱住腹部。 3. 将左手及球杆往右斜前方推，尽量让左手与身体呈一直线，停留在延展动作最远的地方约15-20秒。 4. 换边做相同动作。 5. 左右两边各做3-5次。 在上场打球前进行热身动作，可以降低骨骼肌肉伤害的发生机率，如果本身已经发现有骨骼肌肉的问题，或是在热身动作时发现有关节活动度受限或疼痛状况，建议尽快寻求运动医学专科医师，透过医师诊察，尽早发现原因，才能及早改善，不要等到伤害变成慢性疼痛才治疗，反而需要花更长的时间处理。 感谢本文文稿来源： 高瑾蓉 医师 |
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