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第23周 1、Adho Mukha Shvanasana下犬式 2、婴儿式 3、Adho Mukha Shvanasana下犬式 4、Anjaneyasana起跑式（手落地，后腿蹬直） 5、Adho Mukha Shvanasana下犬式 6、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 7、Adho Mukha Sukhasana 简易坐前屈 8、Gomukhasana牛面式（向前屈腿即可） 9、Gomukhasana牛面式（完整体式） 10、Adho Mukha Shvanasana下犬式 11、Vrkshasana树式 12、UtthitaTrikonasana 三角伸展式 13、Utkatasana幻椅式 14、Garudasana鸟王式 15、Parighasana门闩式 16、Virasana 英雄式 17、AdhoMukha Shvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 18、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 19、Uttanasana 加强前屈伸展式 （双脚分开，头下撑砖） 中级：Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式 20、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式 21、Setu Bandha桥式 22、Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式 23、Halasana犁式 24、Shavasana挺尸式 6月5日(周五) 1、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 2、Adho Mukha Sukhasana 简易坐前屈 3、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 4、Adho Mukha Sukhasana 简易坐前屈 5、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 6、Bharadwajasana1巴拉瓦伽1式 7、AdhoMukha Shvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 8、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 9、Prasarita Padottanasana 1 双角式1（可头下撑砖） 中级:Salamba Shirshasana 1 支撑头倒立1式 10、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（3-5分钟） 中级:Supta Virasana 仰卧英雄式（3-5分钟） 11、Setu Bandha桥式 12、Salamba Sarvangasana 1 支撑肩倒立1式 13、Halasana 犁式 14、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 15、Malasana花环式 16、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 17、Virasana 英雄式 18、AdhoMukha Virasana英雄式前屈 19、TriangMukhaikapada Pashchimottanasana半英雄面碰膝加强背部伸展式 20、Marichyasana 1圣哲玛里奇1式 21、Janu Shirshasana 单腿头碰膝式 22、Pashchimottanasana 加强背部伸展式 23、Shalabhasana蝗虫式 24、Shavasana 挺尸式 6月6日(周六)1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（3-5分钟） 2、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 3、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 4、Anjaneyasana起跑式（手落地，后腿蹬直） 5、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 6、Adho Mukha Sukhasana 简易坐前屈 7、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 8、Supta Padangusthasana 1 仰卧手抓脚趾伸展式1 9、Supta Padangusthasana 2 仰卧手抓脚趾伸展式2 10、Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式 11、Baddha Konasana 束角式 12、ParipurnaNavasana全船式 13、ArdhaNavasana半船式 14、JatharaParivartanasana腹部扭转放松式 15、AdhoMukha Shvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 16、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 17、Uttanasana加强前屈伸展式（双脚分开，头下撑砖） 中级：Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式 18、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 19、Setu Bandha 桥式 20、Salamba Sarvangasana 1 支撑肩倒立1式 21、Halasana 犁式 22、Shavasana 挺尸式 6月7日(周日)1、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 2、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 3、AdhoMukha Shvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 4、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 5、Uttanasana加强前屈伸展式（双脚分开，头下撑砖） 中级：Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式 6、Bharadwajasana1巴拉瓦伽1式 7、Supta Padangusthasana 1 仰卧手抓脚趾伸展式1 8、Supta Padangusthasana 2 仰卧手抓脚趾伸展式2 9、Urdhva Prasarita Padasana 上伸腿式 10、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 11、Marichyasana 3 圣哲玛里奇3式 12、Marichyasana 6圣哲玛里奇6式 13、Ardha Matsyendrasana 1 半鱼王1式 14、Pashasana索套扭转式 15、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式 16、Setu Bandha 桥式 17、Salamba Sarvangasana 1 支撑肩倒立1式 18、Halasana 犁式 19、Shavasana 挺尸式 6月8日(周一)1、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 2、Supta Padangusthasana 1 仰卧手抓脚趾伸展式1 3、Supta Padangusthasana 2 仰卧手抓脚趾伸展式2 4、Anjaneyasana起跑式（后膝盖向上） 5、Anjaneyasana起跑式（后膝盖落地） 6、Supta Baddha Konasana仰卧束角式(抱枕或毛毯交叉支撑背部） 7、Shalabhasana蝗虫式 8、Bhujangasana眼镜蛇式 9、Urdhva Mukha Shvanasana 上犬式 10、SuptaVirasana/ Ardha Bhekasana仰卧英雄式（抱枕支撑）或半蛙式 11、ViparitaDandasana倒手杖式（椅子上） 12、Ushtrasana骆驼式 13、Dhanurasana 弓式 14、ParshvaDhanurasana侧弓式 15、Ushtrasana骆驼式 16、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 17、Adho Mukha Sukhasana 简易坐前屈 18、Adho MukhaShvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 19、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 20、Uttanasana 加强前屈伸展式 （双脚分开，头下撑砖） 中级：Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式 21、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 22、Salamba Sarvangasana 1 支撑肩倒立1式 23、Halasana犁式 24、ParshvaBharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑） 25、Shavasana 挺尸式 6月9日(周二)1、Supta Baddha Konasana仰卧束角式 2、Adho Mukha Shvanasana 下犬式(3-5分钟） 3、板式 4、Adho Mukha Shvanasana 下犬式 5、Uttanasana 站立前屈（双脚分开） 6、Surya Namaskar 拜日式（任何简单体式变化3-5轮） 7、Surya Namaskar 拜日式（包含了Vashisthasana侧板2-3轮） 8、Surya Namaskar 拜日式（包含了Chaturanga Dandasana四肢支撑2-3轮） 9、婴儿式 10、Garudasana-inVirasana英雄坐中鸟王式手臂 11、Gomukhasana-inVirasana英雄坐中牛面式手臂 12、PashchimaNamaskarasana-in Virasana英雄坐中反转祈祷式 13、AdhoMukha Shvanasana 下犬式 中级：Adho Mukha Vrkshasana手倒立 14、海豚式/前臂倒立准备 中级：Pincha Mayurasana 孔雀起舞式 15、Shirshasana 头倒立（仅准备式） 中级：SalambaShirshasana 1支撑头倒立1式 16、Purvottanasana后仰支架式（桌面支撑） 17、Setu Bandha 桥式 18、Salamba Sarvangasana 1 支撑肩倒立1式 19、Halasana 犁式 20、Shavasana 挺尸式
6月10日(周三) 1、Supta Baddha Konasana 仰卧束角式 2、婴儿式（抱枕支撑） 3、侧伸展式（抱枕支撑） 4、ParshvaBharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑） 5、Adho Mukha Shvanasana 下犬式（头下砖支撑） 6、Uttanasana加强前屈伸展式（双脚分开，头下撑砖） 中级：Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式 7、Setu Bandha 桥式（抱枕支撑） 8、Viparita Karani 倒箭式 9、Ujjayi 1 in Shavasana 挺尸式中胜利呼吸法1（简单关注呼吸，5 分钟) 10、Ujjayi 2 in Shavasana 挺尸式中胜利呼吸法2（轻柔延长的呼气，5分钟） 11、Viloma 2 in Shavasana 挺尸式中间断呼吸法2（呼气后一个轻柔屏息，5分钟） 12、Shavasana 挺尸式 |
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