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瑜伽|失眠的练习序列 以下内容摘自Bobby Clennell的《女性瑜伽之书》 舒缓神经，提高睡眠质量荷尔蒙激素水平与失眠症的关系这一概念1988年在美国睡眠基金的“女性与睡眠”的研究中提出并开始实施研究。在对妇女的调查报告中，超过71%的妇女表示睡眠被经期的症状所干扰，最为普遍干扰睡眠的因素为肿胀、头痛、胸部疼痛等原因。研究同时表明，并不是所有妇女的荷尔蒙激素水平变化都是一样的，28%的妇女会在这段时期睡得比平时更多。 研究表明，妇女们在工作日每天的睡眠时间平均为6小时41分钟，一般认为我们每天必须保证8到9个小时的最佳健康睡眠时间，但是最近的研究结果提出，我们也许睡少一些会更好。“伦敦睡眠中心”发表的一份日本研究结果表明，人们每比7.5小时多睡一个小时，死亡风险就会提高，而生存率最高的人群是那些保持睡眠时间在6.5小时到7.5小时的人。 那么，你怎么知道自己是否达到足够的睡眠呢？首先你得问你自己，你的感觉如何？如果你总是感到很累，那么很可能你还没找到适合自己的最佳睡眠时长。其实，你的睡眠质量与睡眠长度对你的身体健康有同等的重要性。研究表明我们的生理系统主要在晚上11点到凌晨1点之间进行能量补给与身体修复，这是胆囊排除毒素的时间。如果你在这个时段仍然醒着，毒素就会进入肝脏，这会导致身体系统超负担从而对我们的健康有所损害，这无疑是对一个处于月经期的妇女开启了消极的循环，给身体的防御系统增加压力从而使身体遭受疾病和情绪紊乱的风险。 阿育吠陀的观点与最近的科学研究所表明的结果一致：我们的身体是在前半夜被净化的，阿育吠陀进一步认为，身体的深层净化发生在后半夜。做梦的过程，一般认为是当眼睛在快速颤动时，大脑就在运作，而通过这个做梦的过程，我们的大脑将会被释放，正是以这样的方式，当我们醒来时，心才能够干净地重新迎接新的一天。这对于一个女人来说极其重要，在女性周期的末端，大约从第25天开始，我们做梦的时间会被延长。 根据艾扬格瑜伽，梦分为三个部分：象征性的梦——需要解读；强迫性的梦——产生于恐惧或因体内化学成分的不平衡所致；启示性的梦——传递超自然的观念。最后一种梦来自于无意识的心灵，使精神受启发，它在神秘主义者和瑜伽修行者中演饰着一个非常重要的角色。相似地，一个坚持习练瑜伽的女人也可能发现梦成为了她们灵感的来源，尤其是在月经前期，在某些部落里，妇女正是在这个时期接受神的真知，现代妇女也许也会发现，月经前期的梦促进提升了她们的创造力。由于这段时期我们的一些能力会减弱，比如注意力和逻辑思考能力，而其他的领域，比如自由联想的能力就会被打开。 要保持身体健康和长寿，有一个简单可行的方法，那就是每天规律地早睡早起，最好是跟太阳一起起床，晚上10点至11点间睡觉。另外，如果要保持好的睡眠质量，那就均衡饮食并且不要太晚吃饭，不要喝咖啡和酒。睡觉的时候尽量不要开任何灯，因为卧室的灯光会扰乱身体的自然昼夜节奏。最后，如果你喜欢的话，睡前读些启迪心灵的文章，引导你缓缓进入梦乡。 许多的研究都表明运动可以舒缓压力和减轻失眠症。以我的经验来看，瑜伽比其他运动对缓解失眠更加有效，但是你不必等到失眠来了再去练习瑜伽，而应该让瑜伽成为生活的一部分。每月坚持习练瑜伽，经前问题便不会再困扰你的工作和关系了。 瑜伽习练 ↓  规律而具有挑战性的瑜伽习练包含了站式和后弯体式，这些体式可以释放紧张的情绪并赶走负能量。当然如果习练得好的话，你会发现睡眠质量也会变好。我们最好把力量型的体式放在早上做，而倒立体式则应该在下午做。如果这样对你来说有点难安排时间的话，尝试在一天中你所能安排的时间结合着这些体式做短暂的练习，那将会有着深刻而积极的效果。 在月经前期，其实并不是一个适合做挑战性体式练习的时期，我的一个学生告诉我，如果她在月经前期练习后弯体式，她就会不停地颤抖，而也有一些女性会有反胃难受的反应。下面给出的序列就包含了一个后弯的体式。倒手杖1式（Viparita Dandasana I），这个体式不会对你的神经造或消化系统造成过度刺激，如果体式有过度刺激的话，那就把它跳过去做下一个体式。这一个体式帮助我们减轻腺体的压力，让我们的呼吸变得自由。 倒立体式如支撑头倒立（SalambaSirsasana)，支撑肩倒立II（SalambaSarvangasana II）and 犁式（Halasana），有支撑的桥式肩倒立（Setu Bandha Sarvangasana II）都能促进健康并使我们的睡眠平静，但是如果你正在生理期的话，请不要做这些体式。 坐立前屈体式能使我们的大脑平静，使神经放松，并减轻焦虑。在做坐立前屈体式时，要强调放松我们的前额。在做单腿头碰膝式（Janu Sirsasana)和加强背部伸展式（Paschimottanasana）时，第一步应该是短暂的，头要抬起。头部朝下，脚趾和胸腔伸展，尽量保持。 当你希望自己的神经系统平顺，希望自己浮躁的焦虑不安的心变得平静，那么你可以练习呼吸法。月经前期或经期的失眠症应该把注意力集中在延伸呼气。 记住，这是一个经前序列，如果你有失眠症，而又想在月经期间练习，不要做倒立体式，如果你想要晚上做这个体式序列的话，晚饭之前做。在练习这些体式时，把头缠起来可以帮助你保持安静，减少脑部的活动。 练习时长：60—90分钟。 此序列分为五个部分： I.消除疲劳，放松神经的体式。 II.使身心安静的体式。 III.大脑休息并舒缓紧张情绪的体式。 IV.平衡荷尔蒙，促进内在平和的体式。 V.修复体式。 （五个部分练习时长：60—90分钟）  Viparita Dandasana I 倒手杖I式 3—8分钟  Parsva Virasana 英雄扭转式 30—60秒 8.4c 仰卧英雄式 1—5分钟  6.9c Adho Mukha Virasana 面朝下英雄式 8.2c Supta Baddha Konasana I仰卧束脚式I 5—10分钟 5.5g Adho Mukha Svanasana with Head Support头部有支撑的下犬式 30—60秒
5.4h Uttanasana with Head Support头部有支撑的站立前屈式 1分钟  Prasarita Padottanasana 头部有支撑的双角式 1分钟 Salamba Sirsasana（continuing practice) 支撑头倒立（持续练习） 1—5分钟，通过习练延长保持时间 或
5.5g Adho Mukha Svanasana with Head Support(beginning practice)头部有支撑的下犬式（同开始一样） 30—60秒 Adho Mukha Virasana 面朝下英雄式 30—60秒 Viparita Dandasana II 倒手杖式 II 30—60秒，通过习练延长至5分钟 Viparita Dandasana II with Head and Feet Supported 头部有支撑的倒手杖式II 30—60秒，通过练习延长至5分钟 Supported Bharadvajasana II 椅子上的巴拉德瓦加II 20—30秒 （换方向） Paschimottanasana with Horizontal Bolster 横放抱枕辅助的背部伸展式 20—30秒 Janu Sirsasana with Horizontal Bolster 横放抱枕辅助的单腿头碰膝式 20—30秒 Adho Mukha Swastikasana 面朝下简易坐 30—60秒 （换腿）
7.4e Paschimottanasana with Horizontal Bolster横放抱枕辅助的背部伸展式 3—5分钟 Salamba Sarvangasana II 椅子上的支撑肩倒立 II 2—5分钟 Viparita Karani in Salamba 支撑肩倒立中的倒箭式 30—60秒
9.4g Baddha Konasana in Salamba肩倒立中的束脚式 30—60秒 Ardha Halasana 半犁式 3—5分钟 Setu Bandha Sarvangasana II Over Crossed Bolsters 抱枕上的桥式肩倒立 II 3—8分钟 Viparita Karani 倒箭式 5—10分钟
8.14g Savasana with Upper Back Supported背部有支撑的挺尸式 5—10分钟 |
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