十大明星全谷物诞生，哪个你没吃过？

我们都知道，主食吃全谷物好。而全谷物中有十大明星，由中国营养学会评选而出，它们分别是：

全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、高粱米、玉米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

Q：为什么要吃全谷物呢？

全谷物指的是未经精细化加工，或者是虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后，仍然保留了完整谷粒所具备的的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及天然营养成分的谷物。

含有谷物全部的天然营养成分，比如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化合物，可谓是营养的宝藏了。

再来看下十大明星全谷物的营养价值：

从纤维上来讲，全麦粉是最高的。

青稞的铁含量最高。

而藜麦整体的营养含量都很高。

1. 全麦粉

全麦粉指的是整粒小麦全部研磨而成的面粉，而普通的面粉只用小麦胚乳部分磨成，因此全麦粉的营养才更加丰富。

因胚芽含有较高的油脂很容易酸败变质，所以全麦粉的保质期略短于其他面粉，需要尽快食用哦~

日常的做法有面包、馒头、面条等等。

2. 糙米

与精制后的白米相比，糙米的营养尤其是纤维素更多，因此口感没有白米好。

不适应的人群，可以试试糙米：白米=5:5或者7:3的比例，粗细结合口感更好哦~

3. 燕麦米/片

燕麦中有一种特殊的功能成分----可溶性膳食纤维燕麦β-葡聚糖，在降低胆固醇、血糖控制以及肠道健康中都有非常不错的表现。

据研究表明，每天摄入3g以上的β-葡聚糖，差不多约60g燕麦，可以降低LDL以及总胆固醇。

燕麦米需要煮熟食用，燕麦片建议选择纯的压制麦片，煮或者热泡都可以。

4. 小米

小米的VE、铁含量都比较高，而且富含胡萝卜素，它的颗粒极小，也较容易熟，我们日常可以做小米粥、小米饭、小米面馒头等，都是非常不错的。

5. 玉米

玉米的纤维含量也是不错的，但需要注意的是：玉米碎不算是全谷物。因为它的胚芽在加工过程中被去除掉了，只能称作粗粮了。

干的玉米可以直接磨成面粉做玉米面馒头。

6. 高粱米

它的蛋白质和铁的含量都不错，我们可以加米做成高粱米饭，也可以磨成粉做成面条、馒头等。

7. 青稞

青稞中的纤维虽低，但铁的含量高达40.7mg。青稞颗粒可以用来煮粥，还可以自己做青稞芋泥奶茶，也有青稞面条、面粉，可以制作面包、馒头。因为青稞粉中是有颗粒的，所以制作的面包非常有嚼劲。

8. 荞麦

荞麦中的纤维、铁、VE都很不错，荞麦粒除了可以做杂粮饭、粥之外，荞麦面是十分常见的。通常荞麦粉：小麦粉=8:2时的口感是比较好的。

9. 薏米

薏米的蛋白含量较高，现在很多人为了方便，去买比如红豆薏仁粉直接冲食。这时一定要注意它里面是否加了很多糖分，这样就失去了一部分全谷物的意义喽~

10. 藜麦

藜麦原产于南美洲印第斯安山脉，通常有白、红、黑三种颜色，营养价值很高，口感也十分独特。不管是做藜麦沙拉、藜麦饭都很美味。用水泡过之后的发芽率越高，则活性越高。

健康的成年人每天食用的全谷物要50-150g，而近年的营养调查发现，80%的人都是不足的。所以想要健康的小伙伴们，赶快吃起来吧~