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「毂，百谷之总名。从禾，毂声。」 ——《说文》 「五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。」 ——《黄帝内经》 「四体不勤，五谷不分。」 ——《论语·微子》 从很久以前，五谷这个词就出现在不少文学著作里，古书《周礼》里提到，五谷是指黍、稷、菽、麦、稻；而《淮南子》则认为五谷是指麻、黍、稷、麦、豆。虽然对种类的说法不一，却都说明谷物是中华民族餐桌上不可或缺的食物，是我国传统的主食。 到了如今，地区间沟通交流频繁，农业科技发达，能买到谷类的品种更是繁多。那么如今的谷物到底是指哪些食物呢？我们每天又要吃多少谷物才算达标呢？哪些谷物相对而言吃起来更营养呢？现在就由小U来给大家一一解答吧~
谷物营养及每日推荐摄入量 谷物包括稻米、小麦、玉米、小米、大麦、青稞、高梁、薏米、燕麦、荞麦等农作物，这些农作物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。 新版中国居民膳食指南（2016版）提出的第一条建议为「食物多样，谷类为主」，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
群众：每天要吃一到三两的全谷物，也就是说不仅量要达标，只吃米饭还不够营养，还要多吃几种谷物咯？那小U你可不可以推荐下吃哪些谷物比较好呢？ 小U：当然可以啦，我正想给大家讲讲「十大好谷物」呢，看了我的介绍，大家参照着选起来就方便啦~
十大好谷物 今年5月13日，中国营养学会在「第三届全民营养周启动仪式」上公布了历时5个月，基于7大评选依据选出的「中国十大好谷物」（大致按产量顺序排列），推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。 全麦粉
全麦粉是没有脱掉胚乳、糊粉层和麸皮的小麦磨制而成，与精白面粉相比，全麦粉更好地保存了小麦中的全部营养，因此含有更多矿物质、膳食纤维和维生素，人体消化吸收率较高。 食用方法建议制作主食时适量添加，或者发酵制作全麦面包、馒头等。 糙米
糙米是稻谷仅脱壳的产物，糙米中的蛋白质、糖类、脂肪含量与白米差异不大，而维生素B和E、钙、铁、磷及纤维素均高于白米。食用糙米后血糖不会迅速升高，可以相对减少胰岛素的过多分泌，因此不易发胖。 食用方法糙米可以和大米以1:1比例煮成糙米饭食用。 燕麦
燕麦营养丰富，其蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维及多种矿物质含量均高于其他谷物，裸燕麦是蛋白质和氨基酸很好的来源。研究证实，燕麦对高血压有一定疗效，而且血糖生成指数低，具有降血脂的作用。 食用方法燕麦可以熬制燕麦粥食用，或者与面粉混合烤制成小饼干作为零食，但制作时需控制糖和油的使用量。 小米
小米含粗纤维少，容易消化，B族维生素、钾、镁、铁的含量均明显高于精白米，食用后血糖上升速度较慢，饱腹感好，同时色氨酸含量在谷物中名列前茅，能改善人的情绪和提高睡眠质量。 食用方法小米可以和大米混合煮饭，也可熬成粥后和牛奶混匀做成牛奶小米粥。 玉米
玉米富含B族维生素、钙、维生素E、亚油酸等物质，其中亚油酸具有降低人体胆固醇、血压和软化血管的作用，并且还可以减少皮炎的发生。同时，玉米须煎水还有利尿、降压、清热、止血、止泻等功效。 食用方法玉米除了水煮之外，还可以做成玉米汁、玉米排骨汤、鸡蛋玉米羹等菜式食用。 高粱米
高粱米有黄、黑、白、红和褐色五种颜色的籽粒，它营养丰富，主要包括淀粉、蛋白质、纤维素和矿物质，此外还含有多种功能活性成分如多酚、花青素和植物固醇等。其中，亚油酸和各类不饱和脂肪酸含量占高粱脂肪量的50%以上，能够降血脂；高粱多酚具有抗氧化、抗诱变、抑菌等功效。 食用方法高粱米可煮粥，如果和其他谷物一起做成杂粮粥，营养价值更高。高粱米也可以磨面做成发糕、馒头等食物。 青稞
青稞是来自高原的裸粒大麦，我国青稞具有「三高两低」（高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖）的结构组成。青稞普遍含有74%~78%的支链淀粉，对胃酸过多有抑制作用，青稞中还含有5.25%的β-葡聚糖，具有抗癌、降血脂、降血糖等功效。 食用方法青稞食用前需浸泡半天，充分吸收水分后再蒸或煮饭，或者磨成粉后制作面点。 荞麦
荞麦的蛋白质、脂肪、维生素和微量元素含量普遍高于大米、小麦和玉米，富含钾、钠、镁、铜等各种矿物质，并含有其它禾谷粮食所没有的叶绿素和维生素P（芦丁），芦丁对改善血脂和血管功能有一定好处。 食用方法荞麦除了煮粥蒸饭之外，还可以磨面，和其它粮食搭配制成面条和馒头，也可和小米、玉米搭配制作杂粮煎饼。 薏米
薏米含蛋白质高达18%~21%、脂肪4%~6%、碳水化合物79.2%，还富含多种维生素（尤其是B族维生素）和人体所需的氨基酸及矿物质等，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等成员。具有消食、利尿、化脓、镇痛、消肿、润肤、美容、消除疲劳、预防高血压及促消化等功效。 食用方法和青稞一样，薏米食用前必须长时间浸泡。可以将其与其他谷物一起磨制豆浆、煮薏米粥或磨粉后冲泡食用。 藜麦
藜麦原产于南美洲安第斯山区，近年来推广种植到我国。藜麦籽粒中含有丰富的蛋白质、类胡萝卜素和维生素C,其蛋白质中氨基酸组成均衡，赖氨酸和蛋氨酸含量较高，而且籽实中富含大量矿物质，如钙、铁、锌、铜和锰，其中钙和铁含量明显高于大多数常见谷物。而且富含多酚类、黄酮类、皂苷等活性成分，有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。 食用方法藜麦既可单独蒸饭煮粥，也可混合水果、豆类制作果汁或豆浆，还可做成藜麦沙拉、藜麦炒蔬菜等。 以上就是十大好谷物啦！当然还要提醒各位，食用时应注意合理加工，既要保持良好的感官性质和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，才能吃的健康，吃的美味~ 参考文献： 1.杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表第一册第2版[M].北京大学医学出版社. 2.中国营养学会编著.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社. 3.搜狐健康.你还在吃白米饭吗？Who是中国十大好谷物. http://www.sohu.com/a/141266268_104952?_f=index,healthnews_3 4.周思宇,翟成凯.几种不同谷物的营养特性及医学功效研究进展[J].中国营养学会妇幼营养第七次全国学术会议论文.2010-10-10. 5.寇兴凯,徐同成,宗爱珍等.高粱营养及其制品研究进展[J].粮食与饲料工业,2015,12:45-48. 6.吕远平,熊茉君,贾利蓉等.青稞特性及在食品中的应用[J].食品科学,2005,(26)7:266-270. 7.魏爱春,杨修仕,么杨等.藜麦营养功能成分及生物活性研究进展[J].食品科学,2015(36)15:272-276. 撰稿：学校卫生与营养食品科 胡卉 审稿：任亚萍 柏品清 沈惠平 编辑：杨喵喵 苹果多多 |
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