孕期营养可这么补!

       补叶酸？补铁补钙？补维生素？补DHA？很多孕妈妈脑海里总是有类似疑问，总担心自己营养跟不上，影响胎儿的发育，应该如何科学补充各种营养呢？现在跟着小编一起了解一下吧！

    

       孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，应合理增加食物的摄入量。

一、补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐

1. 备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充叶酸400μg，并持续整个孕期。每天摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜。

2. 孕中晚期应每天增加20～50g红肉，每周吃1～2次动物内脏或血液，每次20～50g，可提供铁7～15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。

3. 孕期碘的推荐摄入量230μg/d，每天从碘盐中可摄入碘120μg，孕妇除坚持选用加碘盐外，建议孕妇常吃富含碘的海产食品。海带（鲜，100g）、紫菜（干，2.5g）、裙带菜（干，0.7g）、贝类（30g）、海鱼（40g）可分别提供碘110μg。

二、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物

1. 孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。

2. 孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。

3. 孕期每天必需摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。可提供130g碳水化合物的食物有：200g左右的全麦粉；或者170～180g精制小麦粉或大米；或者大米50g、小麦精粉50g、鲜玉米100g、薯类150g的食物组合是满足130g碳水化合物的最低限的食物。

4. 进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助，考虑通过静脉输注葡萄糖的方式补充必要量的碳水化合物。

三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。

1. 孕中期开始，奶的总摄入量达到500g/d。可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶。孕中期较孕早期每日增加200mg钙的需求，每天的标准钙摄入量约1000mg，孕晚期每天标准钙的摄入量增加至1200mg，孕妈除了每日食用含钙丰富的食物外，还要继续补充钙剂，中国营养学会建议孕14周开始每日常规补充600mg口服钙剂，并覆盖整个孕期。由于钙会抑制铁的吸收，孕期若同时服用钙剂和铁剂，应将二者隔开服用，不要同时服用，以免影响铁吸收。

2. 孕中期每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉共计约150-200g，孕晚期约200-250g左右。同样重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。

3. 每周最好食用2～3次深海鱼类，含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。

4. FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议，孕妇和乳母每日摄DHA不少于200mg。2013年中国营养学会也提出相同建议。可通过每周食鱼2～3餐且有1餐以上为富脂海产鱼，每日食鸡蛋1个来加强DHA摄入。若调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量,可应用DHA补充剂。

四、适量身体活动，维持孕期适宜增重

1. 孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局，应重视体重监测和管理。

2. 孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中晚期应每周测量1次体重，孕期体重平均增长约12.5kg。

3. 健康孕妇每天应进行不少于30min的中等强度身体活动。

五、禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养

1. 孕妇应禁烟酒，还要避免被动吸烟和不良空气环境。

2. 孕妇情绪波动时应多与家人和朋友沟通、向专业人员咨询。
3. 适当进行户外活动和运动有助于释放压力，愉悦心情。
4. 孕中期以后应积极准备母乳喂养。

总结

      孕期妇女膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充以下5点内容：

※ 补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；

※ 孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；

※ 孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；

※ 适量身体活动，维持孕期适宜增重；

※ 禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

      孕期一天食物建议量: 一般人群及孕早期一天食物建议量参见图1；孕中期及孕晚期一天食物建议量参见图2。

图1 一般人群及孕早期平衡膳食宝塔

图 2 孕期妇女平衡膳食宝塔

【参考文献】 

[1] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.孕期妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志,2016,19(09):641-648. 

[2] 四川大学华西公共卫生学院 曾果. 中国营养学会“孕期妇女膳食指南(2016)”解读[J].实用妇产科杂志.2018,34(4):265-267.

[3]膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 备孕妇女膳食指南[J]. 中华围产医学杂志.2016.19(8):561-564. 

[4]中国营养学会.中国居民营养膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社，2016:169－182． 

[5]WHO. Guideline: Calcium supplementation in pregnant women. Geneva, World Health Organization, 2013. 

[6] 中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.2015中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识[J]. 中华围产医学杂志.2016.19(8):561-564.中国生育健康杂志.2015,26(2):99-101.

作者：惠东县妇幼保健计划生育服务中心  姚梦莉

审稿专家：惠东县妇幼保健计划生育服务中心  刘壬通

编辑：中山大学孙逸仙纪念医院深汕分院  林丽娜

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