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高低肩：就是两个肩膀不一样高，也叫做斜肩。 高低肩多出现在以下群体中：常年伏案、久坐不动的上班族、学生族、喜欢单肩背包的背包族、健身时不注意左右对称发展的健友们等。 一、高低肩自测 1、视觉自测：自然站立，两肩放松，看看镜子中的自己肩膀是否一样平；或背靠墙站立（两腿并拢，肩部放松，下颚微收），然后找个人帮你看看，肩膀高度是否一样，肩峰是不是在同一条线上；高低肩的人，在视觉上两边的肩高度明显是不一样的。 2、动作自测：两手在背后握住，努力往髋骨腰部的位置上抬，如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩。 二、高低肩形成的原因 1、先天因素：比如脊柱发育异常、脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。 怎样判断脊柱侧弯 1）正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称。 2）如果后背左右不平，躯干两侧不对称，可能是脊柱侧弯。 3）脊柱侧弯导致高低肩，还伴随着长短腿、骨盆倾斜等问题；解决这些问题的根本在于脊柱的问题。 结论：先天因素：脊柱侧弯→高低肩； 2、后天因素：原因很多，基本上都可以看作因为错误的姿势和不良的生活或运动习惯导致的肌肉力量不平衡。 比如：长期错误坐姿，学生族趴着看书、写字，习惯性单肩负重背包，健身时不注意左右平衡发展，都会让一侧背后的肩颈肌肉持续处于过度紧张收缩的状态，从而导致两边肌肉受力不平衡，形成高低肩。 另外。即使后天因素导致的高低肩，时间久了，也会连带影响到肩胛肌群，甚至造成脊柱侧弯，导致其他体态的连锁反应，不可轻视。 结论：后天因素：不良仪态→菱形肌、斜方肌等肌力不平衡→高低肩→脊柱侧弯→高低肩更严重。 三、高低肩，怎么破？推荐6个训练方法： 前面说了，后天高低肩的主要原因是，单侧肩胛肌群薄弱和紧张的关系，所以要想矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张的肌群就是关键了。 和高低肩密切相关的肌群，就是斜方肌中下部以及深层的菱形肌，此外，训练下背部脊柱两侧的竖脊肌、多裂肌，也有很好的效果。 菱形肌位于斜方肌的下部深层，一般与斜方肌协作运动。 1、哑铃俯身内旋侧平举： 1）上半身前倾约90度，腰腹收紧，背部挺直；肩关节内旋90度，手握哑铃。 2）举起双臂到最高点，感受大臂后侧三角肌后束发力。动作过程中保持躯干稳定，背部挺直，不要弓背借力。此动作对斜方肌中下部训练很有效。 3）重复10～15次，练习4组，组间休息30—60秒 2、耸肩： 1）两脚开立，与肩同宽，上体直立，挺胸收腹，目光平视。 2）低肩侧手持哑铃、杠铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。 3）重复10～15次，练习4组，组间休息30—60秒。 3、单臂肩上推举：
1）两脚开立，与肩同宽，上体直立，挺胸收腹。 2）低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。 3）单侧重复10～12次，练习4组，组间休息30—60秒。 4、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上
1）双手握住单杠，自然悬垂；然后做颈后引体向上。 2）这个动作相对来说比较有难度，要慢慢来，循序渐进，开始先做单杠双臂正握悬垂，达到一定肌力后，再做颈后引体向上。 3）每组8～12次，练习3组，组间休息30—60秒。 5、肩部单侧拉伸： 1）自然站立，腰背挺直，一条手臂弯曲，勾住另一条伸直的手臂。
2）弯曲的手臂向后侧抻直另一条手臂，后者感受被拉伸。
3）单侧重复10～12次，练习4组，组间休息30—60秒。 6、跪姿伏地背部拉伸： 1）跪姿俯卧在瑜伽垫上，双手伸直撑地。
2）手臂伸直，手掌不动，身体向后坐，匍匐于瑜伽垫上，感受背部肌群被拉伸。
3）10～15秒（或默数15～25个数），练习4组，组间休息30—60秒。 好了，今天的内容就到这啦，祝你早日矫正高低肩，端正体态，彰显气质，优雅一生！ |
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