【原】别把练背想得太难，5个动作改善含胸驼背，挺拔身姿练出健康体态

当我们想要塑造自己的身材之时，我们所要关注的不仅包括身材上的变化，还要关注身姿的变化，比如我们可以通过对局部肌肉的锻炼来弥补身材局部上的不足，从而使身材变得更好，同时还要关注自己的体态问题，比如身姿是不是挺拔，是否有含胸驼背的问题，在很大程度上，不良的体态会影响到整个身材的美观，当然也会对健康有一定的影响。

那么，不管是从塑形的角度还是从体态的角度来看，背部都起着重要作用，从外形上来看，虽然我们不能自己看见自己背部的形态，却可以看到他们的背部形态，尤其是在夏天，对于女士们来讲，有着挺拔的身姿，紧致无赘肉的后背，都会让整个上半身看起来协调漂亮，而对于男士来讲，拥有着强壮的倒三角身材不但会让他们穿衣更好看，还会让他们看起来很强壮。

所以，当我们想要塑造自己的上肢线条之时，我们不能总是把训练局限在腰腹部或者胸部，更应该重视自己的背部，对于有着长时间伏案工作习惯以及低头看手机习惯的朋友则更要注意，因为这种双臂长时间前伸的状态，就会导致胸部肌肉紧致而背部肌肉被拉长的问题，久而久之就会出现含胸驼背的体态问题，而要解决这一点，背部训练则起着重要的作用。

不过，对于女士们来讲，总是想着通过什么样的方式把自己的背部变薄，因为我们总是会听到“背薄一寸，年轻十岁”等类似的话，紧致的后背的确会让我们看起来显瘦显年轻，但是如何把自己的背部练薄呢？其实说起来，想要背部变薄的关键并不在练，而是减脂，因为自己背部厚的主要原因就是脂肪较多，所以让自己瘦下来是让背部变薄的第一步，然后就是通过针对性的训练，来让背部变紧致，并且使身姿变挺拔，综合下来实现把背部变薄的目的。

从训练动作上来看，其实也并不难，比如下面将要分享的这组动作非常适合女士们来练，但是关键点在于做到背部肌肉主导发力去完成每一个动作，这就需要我们熟悉动作以及每个动作所针对的位置，以保证动作的标准性为前提去训练，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的发力与收缩，当然，要做到这一点需要有一个不断尝试与适应的过程，随着反复的练习与对动作的熟悉就会比较容易地找到其发力感，从而提高整体的训练效率。

动作一：宽距下拉（目标：背阔肌上侧与外侧）

• 面对器械，双膝跪在垫子上（如果不能保持身体稳定以坐姿代替），背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作二：杠铃划船（目标：背阔肌，核心）

• 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，使上半身约与地面平行，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：反向划船（中背部、上背部）

• 找到一个适合自己高度的单杠，身体处于单杠下方，双腿伸直向前伸直，双脚脚跟撑地，双手比肩略宽握住单杠，挺胸收腹，整个身体呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘将身体向上拉起，至胸部接触到单杠

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落

动作四：俯身单臂哑铃划船（目标：中背部）

• 双脚微微分开站立，屈髋微屈膝向前俯身，至上半身几乎与地面平行，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，肩部下沉，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃

• 至自己动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作五：跪姿绳索面拉（目标：肩后束，上背部）

• 将绳索调至高位，面对绳索，双膝跪在凳子上，挺胸、收腹、沉肩，双臂向前伸直，双手各握手柄，手肘微屈

• 保持身体稳定（如果有困难，选择坐姿完成），肩后束发力带动双臂向面部方向拉动绳索

• 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

在熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，做到保证动作质量，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，以塑形为目的的女性们使用轻重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，以增肌为目的的男士使用能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉放松。

作者：十月知行