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胸肌可以说是男人性感的标志之一，当一位男士脱掉上衣，最引人注目的、让女性脸红心跳的莫过于发达的胸肌了，那么练成胸肌男神的法则是什么呢？ 1、不要在练胸前先练三角肌或手臂肌肉 练胸的动作，许多都是多关节的复合训练动作，训练时，除了胸肌之外有许多肌群也会同时参与，其中就包含三角肌和手臂肌肉。如果你在胸部训练前就让这两个部位的肌群先疲劳了，那练胸时，效果肯定差，原因是，胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，而促使肌肉增长的要求是大重量、低次数、多组数，如果这两个部位的肌群先疲劳了，还怎么能承受更大的重量，让胸肌得到刺激呢！ 2、发力要集中在胸肌上 做卧推的时候，当你躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，此动作并不只是推起来的过程需要，是整个杠铃卧推的过程都需要；往后夹紧肩胛骨，这样可以拉开胸大肌，不让斜方肌参与到动作当中，如果斜方肌参与，肩膀就会向身体前方运动，这样会让肩膀发力来卧推，没有让胸肌得到更多优先训练，所以在动作过程中要始终注意往后夹紧肩胛骨。 3、注意离心收缩过程 在我们在做杠铃卧推时，杠铃下放（离心收缩）的过程可以对肌肉造成更大的刺激，所以在下放杠铃时应该比推起更慢，下放杠铃与推起杠铃的时间比为2：1甚至3：1均可，这样会给胸部肌肉带来更多的刺激与酸痛感。但在动作过程中一定要掌握好运动节奏。 4、肌肉收缩要集中在胸肌上 由于三角肌前束和胸部肌肉靠得非常近，在卧推的顶点，肌肉收缩中，要注意从胸部开始，稍有疏忽，就变成肩部主导发力了。 5、改变卧推凳的角度，多方位的刺激胸肌 胸肌不是一块整肌肉，还可以简单分为上、中、下胸三部分，甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整角度，用15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受，找到适合你的角度，那个酸爽....会无与伦比。 6、注意改变训练的负荷 一组动作的次数超过8－10次，就应该考虑适当的增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷使其难受，它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能增厚变大。 7、动作幅度要完整 动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好；因此在做卧推时，动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。 8、加强上臂的力量训练 在第1 条时，我们说了，在练胸前不要先练三角肌或手臂肌肉，避免三角肌或手臂肌肉疲劳，所以，我们要加大上臂力量的训练，尤其肱三头肌的肌力是限制卧推力量进一步提高的关键，没有大重量的卧推，胸肌是难以发达的。 |
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