【原】重点训练斜方肌中束以及菱形肌的动作——俯身耸肩！！

我们都知道斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。其中上部斜方肌连接肩峰和颈椎，发力模式就是让肩峰靠近颈椎。中部斜方肌连接了脊柱和肩峰，发力模式是使得肩胛后缩。下部斜方肌连接胸椎棘突和肩峰，发力模式就更复杂一些，是的肩胛下沉，后缩并且上回旋。

根据上部斜方肌的发力模式，垂直耸肩是训练此肌肉的首选动作，今天小鱼就给大家推荐一个重点训练斜方肌中束以及菱形肌的耸肩动作——俯身耸肩

菱形肌：呈菱形，是位于斜方肌中部深面。作用是牵拉肩胛骨向内上方移动。

一、俯身耸肩动作过程

俯身耸肩这个动作，能很好的诠释中部斜方肌使肩胛后缩的发力模式。

1、动作基础如杠铃划船，双手持杠铃，屈髋俯身接近和地面平行，头部可以顶住一个固定物（椅子）来帮你更好的稳定躯干。

2、手臂固定伸直，然后启动背部斜方肌做肩胛骨后缩的动作，在动作的顶端保持5秒，努力挤压肩胛骨，想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。

3、然后慢慢打开肩胛骨，保持张力，回到起始位置。

4、重复动作到规定次数。

二、俯身耸肩的注意事项 

1、重点感受肩胛运动（后缩→打开），动作过程中，手臂始终保持固定。

2、打开胸膛时不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），避免肩胛上提的动作出现，过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

3、保持腰椎中立稳定，不产生任何方向的位移，利用核心肌群来帮你稳定身体。

从斜方肌中下部的发力模式可以看出，当此部位肌力不足、张力不够时，会直接影响到肩胛的稳定性，同时也会限制部分肩膀的正常功能（外展，外旋，水平外展等）；而且斜方肌中下部又是影响体态的关键肌肉，如果此部位肌肉过于薄弱，将会出现肩膀前移，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等糟糕姿势；所以在运动过程中，一定要确保此部位得到全面的训练。

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