美国癌症协会最新防癌指南：这四大要点，人人都可复制！

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　听到“癌”这个字，

恐怖很多人都会谈癌色变，

它不仅给无数家庭带来经济和精神压力，

更给患者生命和生活质量带来严重的影响。

但是，

我们不妨先反思一下：

癌症为什么会找上自己？

过去这些年，

自己做的又如何呢？

近日，

美国癌症学会发布新版防癌指南，

强调健康饮食和多运动的重要性，

建议增加体育锻炼时间，

同时强调减少食用加工肉类和红肉、含糖饮料等的摄入。

1

控制并保持健康的体重

世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9 kg / m 2，将肥胖定义为BMI≥30 kg / m 2。除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

有报告显示，身体肥胖会导致女性乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、食道癌、结肠癌等十多种癌种。此外，还有证据表明，过度肥胖可能会增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的风险。所以，控制体重非常重要。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

少吃点油

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克。

烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。

点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴。

忌口：少吃面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

吃对主食

建议女性减肥期间每天吃3两粮食，男性或体力活动较多的人酌情增加。

每天运动半小时

减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。

2

积极体育锻炼

新版防癌指南建议，在运动方面，成年人每周中等强度运动量由先前150分钟增至150至300分钟。如果你喜欢跑步，新版防癌指南建议每周高强度运动量由先前的75分钟增至75至150分钟。不管是中等强度还是高强度运动，每周超过300分钟效果最佳。

中等强度的活动包括：

• 步行
• 脚踏车
• 家务
• 园艺
• 游泳
• 跳舞

激烈的活动包括：

• 赛跑
• 快速游泳
• 快速自行车
• 有氧运动
• 团队竞技

此外，要避免久坐，如坐、躺、看电视，以及长时间盯着屏幕。因为越来越多的证据证明，久坐与早逝、2型糖尿病、心血管疾病有关，长时间坐着，患结肠癌、子宫内膜癌和肺癌的风险更高。

因此，减少坐着的时间对癌症预防十分重要。

3

健康饮食

　　饮食方面，有助降低患癌风险的食物多为深绿色、红色或橙色蔬菜。罐装水果和果汁防癌风险不如整个的新鲜水果，全谷类防癌效果优于精制面粉。

健康的饮食习惯包括：

• 营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；
• 各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；
• 水果，尤其是各种颜色的完整水果；
• 全谷类。

另外，应避免或限制摄入加工肉制品和红肉，少喝或不喝含糖果汁和含糖苏打水，尽量不喝酒。

不健康的饮食习惯包括：

• 红色和加工肉类；
• 含糖饮料；
• 高度加工的食品和精制谷物产品。

饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，有数据统计，每年约有4.2%-5.2%的癌症病例是由于饮食不良导致的。而流行病学证据表明，健康饮食结构关联患癌风险下降，特别是肠癌和乳腺癌。

4

限制饮酒

在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

目前，已确定饮酒至少是7种癌症的诱因，并且与消化道疾病（口腔癌、咽癌、喉癌、食管鳞状细胞癌）和肝癌等关系密切，还会增加患胃癌的风险。

相关证据表明，饮用任何数量的究竟都会增加某些类型癌症的风险，尤其是乳腺癌。

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编辑｜许瑶

审核丨仲良