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近日，美国癌症协会（ACS）在宇宙第一神刊CA：A Cancer Journal for Clinicians（影响因子223.679）发布了最新版关于饮食和体力活动的指南。该指南是2012年以来的首次修订，由美国癌症研究、预防、流行病学、公共卫生等相关的专家小组制定，反映了饮食和运动模式与癌症风险有关的最新科学证据。 对于癌症预防，最新的指南做了哪些推荐和建议呢，赶紧学习起来吧！ 一、维持体重，避免过度肥胖 指南建议：终生将体重保持在健康范围内，避免成年后的体重增加。 虽然遗传因素和随年龄增长的新陈代谢变化会导致身体肥胖，但过量的能量摄入（来自食物和饮料）和低能量消耗是导致身体超重和肥胖最主要的原因。体重指数（BMI）是衡量体重与身高（kg/m2）的标准指标，也是目前临床管理中评估个体是否超重的最常用的参照标准，可以通过了解BMI来达到健康范围的体重。 之前相关研究有足够的证据表明，身体肥胖会导致女性乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌（肾细胞癌）、食管癌（腺癌）、结直肠癌的发病风险明显增加。而到2016年，这个名单扩大到包括贲门癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、卵巢癌和甲状腺癌，以及多发性骨髓瘤和脑膜瘤。此外，有证据表明身体过度肥胖也可增加罹患前列腺癌、口腔癌和咽喉癌的风险。 显然，身体脂肪过多在很大程度上会增加个体的患癌风险，肥胖或者超重的小伙伴们应该赶紧把减肥大计提上日程啦! 二、多动少坐，采取积极运动的生活方式 指南建议：积极运动。 （1）成年人应该保持每周至少150-300分钟的中等强度运动或至少75-150分钟的高强度运动，也可以中等强度和高等强度运动相结合；最好能达到超过300分钟以上的运动量。 （2）儿童和青少年每天应该进行至少1个小时的中等强度或高强度运动。 （3）限制静坐行为，如坐着、躺着、看电视或者其他的以屏幕为基础的娱乐方式。 2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）和体力活动指南咨询委员会（PAGAC）的报告均认为，目前有充分而有力的证据表明体力活动与较低的结肠癌发病风险相关。除了结肠癌，也有证据显示乳腺癌、子宫内膜癌、膀胱癌、食管癌（腺癌）和胃癌（贲门癌）的发病也与运动量不足有关。根据2014年的调查报告显示，在新诊断的癌症患者中，有1.5%的男性及4.4%的女性患者可归因于缺乏运动。 随着科技的进步，人们坐着的时间在过去几十年里显著增加。据估计，目前人们非工作时间中超过一半（53%）都花在了“屏幕”上（如看电脑、看手机、看电视）。长期久坐与过早死、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险增加有关，而且越来越多的证据表明，久坐与癌症的发生也有关系。有研究显示，长时间久坐是患结肠癌、子宫内膜癌和肺癌的高风险因素。减少坐着的时间或许是预防癌症的一种重要的生活方式，当然也有必要进行更多的研究来证实长期久坐与癌症发生之间的关系，积累更多的证据。 同时，指南也给大家推荐了适宜的中、高强度运动的类型（表1），供大家参考选择，根据下列表格的运动种类，选择自己喜欢的，少坐多动，让自己动起来吧！ 表1 中、高等强度运动指南推荐 打开看点快报，查看高清大图 三、健康饮食，控制酒精的摄入 指南建议：任何年龄段都要保持健康的饮食方式。 健康的饮食模式包含： （1）富含营养并有利于维持体重的食物； （2）各种各样的蔬菜及富含纤维的豆类等； （3）不同颜色的水果及全谷类食品； （4）不摄入或尽量少吃的食物有红肉或加工肉类、含糖饮料、深加工食品和精制谷物产品。 虽然饮食模式与癌症发病风险之间的关系目前并未明确阐明，但一些证据表明不良饮食习惯可以增加患癌风险。2015年膳食指南科学报告中指出，富含植物性食物的饮食模式，减少肉类和精制碳水化合物的摄入可以降低绝经后乳腺癌的发病风险，而减少红肉和加工肉类及糖类的摄入有利于降低结直肠癌的发病风险。 因此，保持健康的饮食模式，要多吃五颜六色的蔬菜、水果、豆类和全谷物食品，选择鱼、家禽或豆类作为蛋白质的主要来源，而不是红肉或加工肉类。 指南建议：最好不要饮酒。选择饮酒的人应该限制饮酒，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。 以前，ACS建议“对于饮用酒精饮料的人，女性每天的摄入量不应超过1杯，男性每天不应超过2杯”。这一建议仍然有效，但现在伴随而来的是一项新的、更强的指令——在最新的癌症预防指南中，ACS建议“最好不要饮酒。” 酒精可以致癌么？是的！1987年，国际癌症研究机构（IARC）成立的专家工作组首次将酒精饮料列为人类致癌物。很多研究表明，酒精的摄入与上消化道癌（如口腔、咽部、喉部及食管鳞状细胞癌）和肝癌的发生有关。近年来，也有证据表明结肠直肠癌、女性乳腺癌以及胃癌与酒精的摄入有关。而且，相关专家表示，限制酒精摄入不仅对预防癌症有好处，也可以将不利健康的总体风险降至最低。 因此要做到少喝酒或最好不喝酒，所有类型的酒精饮料都会增加患癌症和其他健康问题的风险，不管是选择啤酒、葡萄酒、红酒还是混合饮料。 四、癌症预防，社区组织也要行动起来 除了对个人生活提供的建议，ACS指南也强调社区的责任，让大众真正做到选择和保持健康的行为，一个支持性的社会和物质环境是必不可少的。该指南也提出，公共、私人以及社区组织应在国家、州和地方层面展开合作，共同制定、倡导和实施相关政策，增加人们获得可负担的、营养丰富食品的机会，提供安全、舒适、方便的体力活动场所以及限制所有人获得含酒精饮料的机会。 以上就是新版指南列出的主要建议，采取健康的饮食和积极的运动的生活方式有助于保持健康，远离癌症，让我们在日常生活中一点一滴的行动起来吧！ 表2特定饮食和活动与特定类型癌症发病风险相关的流行病学证据 |
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