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尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢? 四十岁之前的男士:还有很强的运动能力 30岁至40岁的男士体形刚开始发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们的健身方式可以以有氧训练为主，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人年轻、富有活力。 在健身过程中，男性们也要注意运动是需要循序渐进的，要慢慢增加运动量，让体力和大脑逐渐适应，避免剧烈运动后身体疲劳、肌肉酸痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，之后再慢慢接触器械。如果是为了减肥而健身的男士，要注意坚持有氧运动30分钟后才开始消耗脂肪，30分钟之内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位、某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。 专家提示，如果是为了减肥而健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。 四十岁以上的男士:加强健身时的保护 40岁以上的男士，骨骼已经停止生长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。 对于这个年龄段的男士，除非是资深运动员，否则开始锻炼时一定要适度。尤其是体重超标的人，由于关节承受的压力较大，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也属于有氧运动。 暑天健身 宜用间歇法 酷暑天里，运动对体力消耗较大，所以，运动时要遵循间歇锻炼的原则来进行。 先要热身——运动——整理。从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，再逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。运动时也可以间歇进行，如果你想跑3000米，那你可分为三个部分来进行:先跑800米，休息一会，再跑1000米。如果实在不行，不跑也可以了，不要怕被笑话。 其实，要达到运动的效果，并不需要你天天都要去运动，像肌肉锻炼，隔天一次即可，慢跑、游泳倒是可以每天都坚持，一般一个星期只要运动3次至5次，就足以维持身体的匀称。夏天运动，间隔放松更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤害，在室外做连续运动不要超过1小时。踢足球、打篮球要注意休息，不要过累，时间控制在2小时以内。进行爬山等户外运动，由于途中能够有间隙休息，只要注意不要中暑，3个小时也没问题。 运动建议: 运动锻炼目的:减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。 运动项目:长距离步行、自行车、游泳等。 运动强度:心率为120—130次/分。 运动时间和频率:每次30—45分钟，每周3—4次。 处方程式和锻炼方法: 1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。 2 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。 3 基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提踵50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。 注意事项: 1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。 2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。 3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 |
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