Jeff Nippard-如何用最科学的方法训练臀肌（练出翘臀！）

首先来看一下臀肌的解剖学结构，如下图所示：

我们可以看到臀部肌群主要包括了三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。这其中臀大肌是肌肉体积最大，同时也是最表层的肌肉，因此这一期的视频，Jeff主要就关注于臀大肌。

臀大肌的起点很多，包括了骶骨、尾椎骨、髂骨翼外面以及骶结节韧带，止点则是股骨的臀肌粗隆和髂胫束。正是因为起止点很多，臀肌的功能也有很多，分别包括了髋伸、髋外旋、髋外展以及骨盆后倾。

因此想要把臀大肌练到位，我们需要做多种训练动作。在训练之前，Jeff推荐我们做一下臀肌的预先激活，让你对臀肌的念动一致有更好的把握。推荐动作有弹力圈绕膝的深蹲以及腿外展的器械。

然后就是正式训练动作，Jeff首先推荐的训练动作就是深蹲。因为深蹲绝对是下半身训练动作中必不可少的基础动作。但是实际上相比于臀肌，深蹲对于股四的刺激更大一些。

因此Jeff推荐了3个小技巧，让深蹲可以更好地刺激臀肌！第一个技巧就是要加大脚尖向外打开的幅度，这样可以加大髋外旋的幅度，从而更好地刺激臀肌。

第二个技巧就是增大站距，这样可以增大髋外展的幅度，同样可以更好地刺激臀肌。

第三个技巧则是要主动向后坐，也就是尽可能地保持小腿垂直地面。与此对应的要求就是要略微减小深蹲的幅度，不需要完全蹲到正常深蹲那样的幅度要求。但是大家要在尽己所能的范围内，选择大一点的训练重量！

有研究显示臀肌在完全伸髋以及接近完全伸髋的时候受到的刺激最大。因此相比于深蹲，臀冲可以给臀肌在这个位置施加最大的训练负荷，臀冲可以说是当之无愧的练臀动作之王了！

做臀冲的时候可以尽量地做到骨盆后倾，让臀肌得到最大刺激！这也是为什么我在昨天的《臀肌居家训练计划》中强调做臀桥不要下背伸展过度，这样很容易变成骨盆前倾的状态，对臀肌的最大化刺激反而不好！

箭步蹲也可以很好地刺激臀肌，但是有几个要点需要注意。第一点就是要做前向箭步蹲，而非后撤步箭步蹲；第二点则是要采用大一点的步幅，第三点就是要通过前脚脚后跟用力踩地的方式来尽可能地减少后脚的参与发力！

此外山羊挺身，作为一个下背训练动作，同样可以很好地锻炼到臀肌。为此，你也需要做出几点调整。首先你要略微弯曲膝盖，脚尖略微向外打开，其次要让下背略微弯曲，使骨盆后倾；最后你要在动作顶部尽可能地用力收缩臀肌！

最后Jeff会用小重量高次数的腿外展动作来做收尾训练，可以用腿外展器械，也可以用站姿用杠铃片来做腿外展的阻力负荷。

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！