怎么判断自己跑步有没有送髋？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

想要跑步速度快步伐大，送髋成了跑步必须掌握的基础要领，只有正确做到跑步送髋才能真正避免大腿肌肉发力。

正确跑步是利用髋部角度位置提起大腿前侧肌肉向前跨步，结合臀大肌的发力协助双腿蹬地。所以，连接腿与躯干的髋部才是跑步发力的核心关节，位于腹股沟位置的髋部由髋骨与骶骨组成的盆骨形状，专门协助双腿前后侧面的自主运动，防止大腿股四头肌代偿和帮助提高跑步效果，送髋幅度、送髋发力成了提升效果的关键指标。

今天，小白就来聊聊跑步的正确动作及送髋方法，一起提高跑步效果：

为什么跑步要送髋？

如何判断是否送髋？

怎样髋部运动提高跑步质量？

为什么跑步要送髋？

跑步需要以髋关节为轴腰腹核心发力带动大腿与小腿向前奔跑的过程，所以髋关节要保持垂直正立位才能防止腿部负担，整体来说跑步送髋对下肢的合理保护。

1.髋前肌群发力，防大腿代偿

髋关节附近有髂腰肌等组成的髋前侧肌，也有臀大肌组成的髋后侧肌，跑步需要髋部肌肉群伸缩发力才能把保持髋关节正立位。说直接点，髋前肌群用力就是腰腹核心发力。

正确推髋向前需要髋前肌群发力，让髋关节前屈后伸维持在15度至125度髋部转动，以髋关节为发力核心的中枢可以加大腿部跨步摆动的幅度，跨步增大才能提高跑步配速。

没有用髋前肌群发力的髋关节，上半身没办法重心前倾导致跨步用大腿股四头肌带动弹跳，这就出现腿部酸痛其他部位毫无感觉，久而久之容易出现腿部疲劳或损伤。

2.学会送髋，防止膝盖疼痛

支配髋关节肌肉伸缩的是闭孔神经，从臀部神经系统到膝盖腿部神经都能在运动过程中刺激肌肉快速有效收缩，如果不会送髋就会出现膝关节及肌肉酸痛，为什么？

没有转变髋部角度的送髋会出现上半身向后倾斜，重心向后压住臀部肌肉使得双腿无法迈开步伐，必须压着腿部让大腿发力才能完成跑步。如此，被压住的臀部肌肉会出现压迫臀上神经和腿部神经情况，连接膝关节会出现刺痛酸痛。

所以，我们必须要学会跑步送髋才能避免增加下肢负荷压力。

如何判断是否送髋？

送髋是骨盆以髋为轴心进行同侧转动后倾和前倾，用髋带动腿进行奔跑。所以送髋不是剧烈摆动髋部，而是垂直水平线的位置自然角位移和侧腰发力抬高脚步。其中，跑步送髋包括角度和方向，通过这两点可以自测是否已经送髋。

1.送髋角度，是否前倾

跑步的双腿高度决定了跑步发力的准确性和奔跑速度。双脚抬腿与上半身夹角大于90度，右腿抬起时髋部朝右腿方向侧倾，重心保持上半身前倾，这个姿势就是正确的送髋。

起跑时髋部朝前与上半身前倾方向一样，小腿垂直离地距离10厘米。如果出现骨盆向后倾和撅臀情况，就是髋部角度正确但重心没有摆正位置。

2.送髋方向，决定配速

跑步过程中，髋关节与大腿幅度始终根据跑步速度而定，大腿跨步朝前踏出与地呈90度夹角时，髋关节也与踏出的大腿方向一致。

起跑抬高踏出右腿，骨盆两侧绕着髋关节向右边侧腰，用腰腹核心力量保持侧腰角度15度左右，跨步前后距离越大，髋关节左右角度越大，随着手臂前后摆动幅度大跑步速度也就越大。

知道了如何送髋，我们就能明白跑步的正确姿势了。跑步的正确姿势整体来看无非是手臂、髋部、腿部的动作规范：

1.髋部：起跑时，始终让脊椎与腰椎保持在垂直正中心，上半身轻微向前倾，高抬单脚离地10公分，小腿垂直地面，稳定骨盆正立位保证髋关节与腿部方向一样朝前倾斜。

2.手臂：首字母夹紧两侧，轻握拳头手肘位置抬高在腰间两侧。向前跑步时身体前倾，手肘前后摆动，朝后摆动超过侧腰30公分距离停住。

3.腿部：大腿前侧肌肉始终紧绷，腰腹核心收紧，前脚掌先踩地再到脚后跟，臀大肌的力量带动脚后跟蹬地，膝关节不高于大腿，而髋部随着腿部前后踏步方向不断向前迈步。

怎样髋部运动提高跑步质量？

想要找到髋关节发力感觉，跑步更有效果就需要增强髋关节力量，学会侧腰核心收紧的感觉，找到髋部发力感；需要灵活髋关节保持跑步夹角才能增加配速。

1.俯身登山

俯身登山是专门强化髋部重心稳定的动作，同时俯身上下踢腿过程中增加下腹部力量协助跑步蹬腿向前推进。

• 动作要领

肘关节微屈，头背腰呈笔直斜线，呼气绷住向前俯身不塌腰不翘臀。头部自然向前伸展，腰腹收紧双腿朝前抬高蹬地，脚尖落地相互交叉弹跳。

用核心力量收紧，双腿朝前伸展至腹外斜肌，膝关节保持在水平正立位，髋部与骨盆稳定平行线。

每次蹬腿30个，每次训练5组。

2.单腿提臀

单腿提臀用臀部缩紧力量向上提胯，活动两侧髋关节的稳定性和灵活度，以此增强跑步时髋臀的正确发力。

• 动作要领

横躺在地，双手手背紧贴地面，收紧腰腹核心伸起单腿轻松向上。腿部轻松毫无发力，而是用臀大肌和腰腹核心力量向上挺髋抬起臀部离地。

背部紧贴在地，腰部随着腿部向上离地，单脚踩实地面，向上挺胯双腿与上半身呈斜平面。

每次提臀20个，共训练5组，保持每周4次强化训练。

写在最后

整体来说，跑步送髋是所有人忽视的问题，忘记送髋的跑步容易疲劳无力、大腿前侧肌肉容易收紧疲劳，掌握送髋技巧及学会髋部拉伸强化训练，才是正确训练髋关节的关键。