把背练宽练厚，不做引体向上也能完美刺激背肌，塑造理想倒V身材

健身的目标应该是让全身得到协调均匀地发展，所以，在健身过程中，我们就不能只去练自己喜欢的部位，而是应该从全局出发，再根据自己的需求与各肌群的发展情况重点对待。而在这个过程中不得不说的就是对于背部的训练。因为背部肌群位于身体的后侧，不能被自己直观的看见，同时背部肌群也是非常难以感受其发力感，所以，很多朋友会忽视对于背部的训练。

与此同时，由于当今所处的时代，各种电子产品让我们不自觉地处于一种双臂与双肩前伸的状态，而这种习惯就会导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的问题，而随着这种不良姿势的长久维持，我们就会或多或少地出现含胸驼背的不良体态问题。而要改善这种情况，需要做的就是改掉不良习惯以及进行规律的背部训练。

所以，不管从哪一个角度来看，对于背部的针对性训练都应该引起我们的重视。然而在练背动作当中，引体向上这个动作是我们不得不提的一个，因为它虽然是一个自重训练动作，但是对背部形成的刺激是任何动作都不能代替的，所以在练背计划当中，引体向上总是会在其中。

但问题是，引体向上动作虽好，却不是谁都能做到的，或者说能够做到的朋友很少，所以，引体向上做不到不足以成为我们不去练背的理由，我们可以通过其他的方式来进行背部的训练，而随着我们的坚持与能力的提高，完成一个标准的引体向上也是早晚的事情。因此，当引体向上做不来的时候，不妨从以下动作练起，也可以帮助我们比较全面地刺激背部肌肉，并且逐渐提升自己的能力。

动作一：宽距下拉

高位下拉锻炼背阔肌上侧和外侧，有助可以帮助我们增加背部的宽度，并且这个动作可以让我们更好地感受背部肌群的发力，可以通过这个动作来帮助我们打好基础，并逐渐提升自己的能力，采取正握宽距更加有助于提升对于背部的刺激而减少肱二头肌的参与。

动作要领：

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双手宽握距正手抓握栏杆，
• 背部肌群发力从头上方位置垂直下拉横杠至胸前
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
• 动作过程中让身体自然后倾

动作二：反握杠铃划船

在站姿划船动作中，除了让我们对背部形成强烈的刺激，还会让身体其他部位协同发力，比如核心，腿部，等。那么在站姿划船动作当中，如果使用反握，还可以让我们在锻炼背部肌群的同时有效地刺激肱二头肌，并且这些对于肱二头肌的刺激甚至会超过单关节动作的效果。

动作要领：

• 双脚打开与肩同宽站立，双膝微屈，保持背部挺直向前俯身约45度角
• 双手比肩略宽反握杠铃，双臂下垂伸直，背部发力慢慢向上拉起杠铃至腹部
• 顶点稍停收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作三：V柄下拉

在下拉动作中，窄距可以让我们锻炼背阔肌下部，从而达到把背部练厚的目的。在动作过程中，可以让双肘尽可能地向后牵拉，从而最大限度地刺激背部肌肉

动作要领：

• 坐姿，下肢固定，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住V柄
• 背部发力，将绳索从头顶下拉至胸前，上半身随动作自然后倾
• 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展

动作四：窄距T杠划船

T杠划船与杠铃划船类似，是可以帮助我们把背部练厚，但是可以通过不同的动作轨迹来让背部得到不同的刺，而窄距可增加动作幅度和路线，从而能很好地锻炼背阔肌。

动作要领：

• 双腿跨在T杠两端站立，双膝微屈，背部挺直，屈髋向前俯身
• 双臂伸直，双手握住T杠，肩胛骨后收，背部发力将T杠提起至胸前，稍停，收缩背部肌群
• 然后控制速度慢慢还原

动作五：直臂下拉

直臂下拉会主要锻炼下背部，此动作有助于我们更明显地感受背部肌群的发力，所以我们可以把它放在第一个动作来做以此来激活背部肌群，当然，放在最后一个来做的目的是用来帮助我们榨干最后的那一点力气。

动作要领：

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾
• 双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住把手
• 保持身体稳定，背部发力将横杠下拉至腹部，顶点稍停收缩背肌，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展

在训练开始之前，我们可以使用小重量来预演几个动作来激活背部肌群，然后再以每个动作8-12次，每次3-5组的方式进行，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸。

​注意事项：

• 背部肌群不容易找到发力感这件事总是在说，所以我们在训练之前一定要充分了解背部肌肉结构（上图）以及相关动作，然后在具体的实践过程中用心去感受。
• 关注整个动作过程，而不仅仅是动作顶点的收缩，还要去感受目标肌群的伸展。
• 在动作过程中不要耸肩，在背部训练过程中如果做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激。
• 使用小重量或者是徒手的方式来帮助自己找感觉，所谓熟能生巧，练多了感觉就出来了，所以在能力不足之时，就不要去盲目使用大重量。
• 最后，坚持最重要。