瑜伽「四柱支撑」你真的做对了吗？赶紧来对号入座！

在瑜伽体式练习中，四柱支撑（Chaturanga Dandasana）是一个难点，是很多初学者练习时最容易出现错误的一个体式，如果出现错误不但达不到建立身体力量的功效，还会带来肩膀的僵硬等问题。

这个体式对力量和觉知的要求比较高，需要背部、手臂、核心、腿部力量的配合，而且要放松肩膀和延展脊柱。

初学者经常出现的错误：

错误做法一

• 塌腰，手肘弯曲不够，耸肩
  

错误做法二

• 臀部太高，肩膀太低，重心向前太多
  

正缺的做法

• 身体保持一条直线，脖子延展，手肘在手腕正上方
  

更多的细节请看下图：

作为初学者，可以尝试以下几种方式循序渐进练习四柱支撑（Chaturanga Dandasana）：

方法一

• 需要的话交叉脚踝，砖块放在胸腔下方，建立力量和身体的觉知。

方法二

• 砖块放在肩膀下方，核心启动，如果肩膀碰到了砖块，说明你的肩膀太低了。

方法三

• 脚踝交叉，大腿内侧收紧，帮助启动核心。

方法四

• 从斜板弯曲手肘向下，在快要碰到砖块的时候停下来。

方法五

• 保持脚趾踩地，核心启动。建立肌肉记忆和力量。

方法六

• 在初期，为了建立力量，肩膀不需要降到手肘的高度。

如果你已经是中高级练习者，已经可以很好地完成四柱支撑（Chaturanga Dandasana），可以通过一些高难度的变体，提升你的练习：

方法一

• 把手掌撑地变成指尖点地
  

方法二

• 把脚趾踩地变成绷脚背，脚背贴地

方法三

• 把双脚踩地变成单脚踩地

方法四

• 结合方法一和方法二，手变成指尖点地，脚变成脚背贴地

方法五

• 把双脚踩地变成单脚踩地，同时把右脚踩在左脚跟上

练习四柱支撑（Chaturanga Dandasana）是瑜伽体式练习中的一个难点，在流瑜伽、阿斯汤加瑜伽中经常做到，作为初学者，要知道发力点，同时选择适合自己水平的变体，循序渐进，坚持练习，才能游刃有余哦！