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对于我们很多朋友来说，可能并没有足够的条件去支撑自己去到健身房进行健身训练，并且也没有一些良好的训练器械去帮到自己，在这种情况下，如果我们仍然想要去进行健身训练，那么我们就可以去尝试一下徒手的健身训练了。而所谓的徒手训练，指的就是我们在不依靠任何健身器械区进行的健身训练。 阅读完本文后，你将有以下2点收获： 1、如何去安排自己的徒手健身训练 2、如何把徒手健身训练做好 一般来说，我们如果想要比较好的去进行健身训练的话，那么有这样2大点，是我们必须要去知道的。 一，徒手训练动作有哪些1、钻石俯卧撑 说到俯卧撑这个训练动作，笔者相信我们大多数人都是不会陌生的，并且绝大多数人，特别是我们的男性朋友，应该都是做过这个训练动作的。但是说到钻石俯卧撑这个动作，我们有的人可能就会比较陌生的。 钻石俯卧撑这个动作可以说是俯卧撑的一个变式动作。并且，我们得要知道的是，钻石俯卧撑是一个很好的练胸以及练肱三头肌的训练动作。我们在做这个动作的时候，如果想要得到较好的练胸以及练肱三头肌的训练效果的话，那么有这么几个要点是需要做到的。 其一，那就是我们在做动作的时候，先把准备姿势做好。所谓准备姿势，指的就是我们需要把两只手靠近，让自己两只手的大拇指和食指成一个钻石形状，这个时候，我们需要把自己双手的位置尽量放在胸骨的正下方，位置不要过上，也不要过下。 其二，在做动作的过程中，需要一直保持自己身体躯干的稳定，不能够让自己在做训练动作的时候出现身体的晃动，也就是收紧自己的核心肌群，从而保持身体稳定。并且，我们需要让自己的身体躯干是成一条直线的，也就是从后脑勺到脚后跟都是一条直线，而不是曲线。 其三，在做动作的时候，一定要做到快起慢落，并且控制好呼吸，所谓快起慢落，指的就是我们在起身时，自己的动作速度就需要快一些，在这个过程需要快速的呼气，然后在我们身体下落的时候，就需要控制动作速度慢一些，这个过程就需要慢慢的吸气。 2、仰卧举腿 这是一个腹部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的过程中，如果能够把动作质量做得比较高的话，那么我们就能够或得一个很好的腹部肌肉的训练效果，随着时间的推移，就能够让自己的腹肌练得清晰且明显了。 而在做仰卧举腿这个动作的时候，想把动作质量做好和做高的话，我们在做动作的过程中，需要注意到的细节和问题还是比较多的。 其一，在做仰卧举腿的时候，需要把自己的双手放在一个合适的位置，一般放在身体两侧是比较好的，如此有利于保持我们身体的稳定，而不是环抱于胸前。 其二，在做动作的过程中，需要控制好自己的动作的幅度，也就是在把腿举起来的时候，应该尽量让双腿垂直于地面，然后在把腿下放的时候，要让双腿尽可能接近地面但是不要接触，这样可以很好的刺激到我们的腹部肌肉。 其三，在做动作的过程中，动作的节奏和速度需要把控好，我们仍需要做到快起慢落，以及控制好自己的呼吸节奏，并且在把双腿举至最高点，也就是双腿垂直于地面时，我们可以保持这个状态3到5秒的时间，让我们充分感受腹部肌肉的刺激。 3、v字两头起 这是一个很好的腹部肌肉训练的徒手动作，我们在做这个动作的过程中，自己腹部的整体肌肉会受到非常良好的肌肉刺激，从而达到一个强化整体腹肌的训练效果。 同样，在做v字两头起这个动作的时候，我们有这样几点是需要做到的，否则我们是难以得到一个很好的训练效果的，也就难以到自己的腹部肌肉了。 其一，在做v字两头起的时候，自己的动作一定要做得协调一些，也就是说，我们的两头要一起进行动作，不能够一头起来了，而另一头还没动。 其二，在做动作的过程中，自己的双腿应该并拢，不能分开。这是需要我们去在做动作的生活去注意并且控制的，不加注意的话，很可能就难以避免这个问题发生了。 其三，就是我们在做动作时，也是不能让双腿和双手完全接触地面的，否则我们腹部肌肉所收到的刺激就会大幅减少，从而影响到我们的训练效果。 二，徒手训练计划如何制定在我们对一些徒手训练动作有所了解以后，我们接下来需要去知道的，那就是徒手训练的健身计划应该去如何制定的。 一般来说，在我们徒手健身训练的制定中，有这样两个大头是我们需要去做到的，它们分别是训练的时间，以及我们的训练内容。 1、训练时间 笔者在这里所说的训练时间，是有两个方面的，其一，那就是我们在再什么时间点去进行徒手健身训练，其二，那就是我们每次徒手训练的持续时间了。 对于我们大多数的朋友来说，训练时间点上的选择，一般在吃晚饭前是比较合适的，比如下午五点是比较合适的。除此之外，我们还需要安排好的，那就是在训练完以后，应该休息半小时左右的时间再去吃晚饭。 然后就是我们徒手训练的持续时间了，如果我们是刚开始进行徒手训练的话，持续时间选择在半小时左右是比较好的，然后当自己持续练了三个月左右以后，就可以逐渐增加这个训练的持续时间了，加到一个小时左右就足够了。 2、训练内容 对于我们不同的朋友来说，训练内容就会有所不同，所谓一千个人，就可能会有一千个训练内容，在我们的训练内容中，包含有我们的训练动作和训练组数，一般来说，我们在一次徒手健身训练中，去选择3到5个训练动作，然后每个动作进行3到5组就是比较合适的了。 当然，如果我们坚持训练了一段时间，自己的训练内容就可以适当增加了，也就是增加训练动作和训练组数了。 结语：虽然说徒手健身的训练效果在一定程度上来说，可能要比器械的健身训练的效果要差一些，但是只要我们能够把徒手的健身训练坚持下去，照样也是能够把自己的身材练好，让自己的身体保持健康的。 |
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