致夏天——减肥十律

我：我好胖

朋友：不，你很漂亮

……

（我说我胖，没说我丑！ ）

        声明：本文对于大码身材并无任何偏见，也不提倡伤害身体的减肥方式。下文的所有讨论都以促进身心健康为前提。

 

随着夏季的到来，又到了体重成为社交敏感话题的时刻。

 

有数据显示，36.0%的受访网民认为自己超重，其中近七成已尝试过或者有意愿尝试瘦身——换个角度说，他们中很多人都失败了。

 

不过不要气馁，毕竟我们身体的基因是为应对饥荒准备的，大脑很容易就受到各种刺激，然后指挥你抓紧吃吃喝喝储备能量。

 

所以，与其加压我们那个并不坚强的自控能力，不如来了解一下体重背后的科学机制，说不定可以和大脑一起谈谈。

 

在BBC的纪录片《瘦身十律》（10 Things You Need to Know About Losing Weight）中，医疗记者迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）亲身参与实验，对减肥相关的研究进行了调查，最后找到10种简单的方法：既能减重，保持健康，又不必忍饥挨饿（但也绝对不是胡吃海喝！）。

              

迈克尔看上去没有任何的体重问题，但通过核磁共振扫描，却发现他体内存在“内脏脂肪（visceral fat）”。领导肥胖症研究的吉米·贝尔介绍说，很多男性都和迈克尔类似，外表看上去虽然不胖，但脏器早已被脂肪所包围，潜藏着危险。

 

这些脂肪有可能引发II型糖尿病以及胰岛素抗体。而且，内脏脂肪能够释放化学物质，损坏心脏周围的动脉，导致心脏病，同时还会增加癌症风险。

 

所以，不论是男性还是女性，如果你的腰围突然开始增大，这都说明了内脏脂肪可能在积聚，让你拥有 “水桶腰” 或是 “啤酒肚”。

在中国男性腰围超过90，女性腰围超过80都算是粗腰体型。去年一篇由高润霖院士团队所做的研究认为，接近2.77亿的中国成年人，都属于粗腰体型。

              

唯一的好消息是，一旦开始节食或是运动，最先减少的就是内脏脂肪。

 

这种立竿见影的事儿，是不是让你很有动力？那就一起往下看：

01.

少吃几顿饭就能瘦了？

错，大脑会变本加厉地反击的

 

很多人认为最快捷的减肥方法是少吃几顿饭，从而减少热量摄入，但很多时候，这并不起效。为什么呢？

 

纪录片通过让迈克尔参加一个实验，观测他在吃早饭和不吃早饭两种状态下，大脑看到不同食物时的反应，来寻找原因。

 

结果发现：在迈克尔不感到饥饿时，大脑对高卡路里与低卡路里食物都没有任何反应；在他没吃早餐感到饥饿时，大脑在看到高热量、高糖分的甜甜圈时异常活跃，看蔬菜沙拉时却没有类似的反应。

       

左边是吃早饭的状态，右边是没有吃早饭的状态，黄点为活跃区域 

 

理论上来解释，就是：当我们感到饥饿时，一种叫脑肠肽的激素会给大脑发出强烈的信号，大脑对此作出反应并想办法进行补偿，这就促使我们对高热量食物产生极度渴望。

       ins: @bauscher_tafelstern_vk

 

既然是大脑深处的渴望与指示，光靠自我控制力是很难抵抗的。所以，减肥的第一要诀就是：回到一日三餐的正常生活，不要因为减少餐次而让大脑做出应激反应，指挥你在深夜12点买烧烤，下午茶时间点奶茶和蛋糕进行补偿——不要太高估你的意志力。

02.

你一定能做到的技巧：

把餐盘变小

  

这个方法简单到你压根不会相信它的作用：把12寸餐盘换成10寸的餐盘，你就可能少吃22%的食物。

              

这个心理诀窍获得了实验证实。在一项研究中，实验者向影院观众提供大小两种桶装爆米花——它们都足以让观众吃饱。

               

但结果，结拿到大桶爆米花的观众，比拿小桶的多吃了45%——并非他们更饿，仅仅因为份量更大，他们即使吃饱了，也无法停下。

 

所以，如果你不想在吃饱后继续吃下去，就开始改用较小的餐盘吧。

03.

控制热量的摄入

除了减少食量之外，更重要的是控制热量。这个大家都很清楚，但并不容易坚持。

 

拿饮品来说，黑咖啡的热量通常为10卡，但一杯卡布奇诺的热量约为100卡。而年轻人钟爱的奶茶里，一杯普通不加奶盖的珍珠奶茶，热量就能达到460卡。

 

即使同是披萨，吃薄奶酪番茄披萨，比铁盘腊肠披萨整整少了550大卡的热量。

        

ins: @MeowMeix

 

所以开始计算热量摄入吧！饮食中一些小小的改变，对自己的些许控制，假以时日，就能让你的腰围产生“翻天覆地”的变化。

 

但注意，要坚持“假以时日”。

04.

再认真的人，

也可能漏算50%的食物摄入

  

有些人即使吃的很健康，戒掉了所有煎炸和油腻食品，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼，却仍旧无法减轻体重。这会不会是因为他们的新陈代谢比较缓慢呢？

 

节目组采访了一位喜剧女演员黛比·蔡森，她的饮食习惯很健康，试过各种各样的减肥方法，也结合了运动和更加积极的生活方式，但还是体重超标。

               

但节目测量后发现，黛比的新陈代谢率完全在正常指标范围内。

 

为了进一步研究，节目组记录下黛比在九天中吃下的所有食物，又通过尿样化验，计算她每天的热量消耗。

 

九天过后，营养学家对这份记录进行了缜密的分析。结果发现，黛比所记录的热量摄入 ，远少于尿样推测出的热量摄入——虽然她很认真地配合实验，但仍然漏记了43%的食物量。

 

而黛比并不是特例，对公众的普遍统计显示，我们都会少报告大约50%的食物摄入量。这是因为：我们很容易遗忘掉那些点心和饮料，乃至一些食物上的酱汁，其实都富含热量。

 

更重要的是，很多人认为，我们吃的健康食品不应该被计算在内，但事实并非如此——这些热量只要摄入了，一个都跑不了。

               

所以，不要再抱怨你的新陈代谢了，还是管不住嘴的问题——哪怕是所谓健康食品。

05.

多吃蛋白质，

可以控制饥饿感

 

无法坚持节食的一个关键是，阵发性的饥饿感。

 

阵发性饥饿感的出现，是由于胃部的排空和缩小，促使脑肠肽向大脑发送“需要更多食物”的信息。但利用一些聪明的办法，我们可以欺骗自己的大脑。

 

最简单的办法就是，多吃蛋白质。科学家很早就发现，富有蛋白质的食物，例如瘦肉、蛋、豆制品以及鱼类，能让人的饱腹感更加持久。

       

ins: @cinnamonlifestyle

 

实验组给三位工人制作了三份热量相同、但成分不同的早餐，一份偏碳水化合物（米饭、面食、面包），一份偏脂肪（油炸食品），一份偏蛋白质（瘦肉、焗豆）。结果证实：吃了多蛋白质早餐的工人，饱腹感持续时间更长。

 

这是因为，当食物进入消化系统时，会释放一种名为酪酪肽的激素进入血液，当酪酪肽到达大脑时，便会抑制住饥饿信号。而在所有种类的食物中，蛋白质引发的酪酪肽释放比其余食物更多。

06.

把食材做成汤羹粥糊，

也能延长饱腹感

 

除了蛋白质，还有一种控制饥饿感的方法。

 

节目组请两组士兵，吃掉食材与热量完全一致的 食物，区别只是：其中一组的食材熬制成了浓汤。结果表明：吃浓汤的士兵，饱腹感持续得更久。

               

这是因为羹汤中混合的水，增加了食物的总体积，使它们能在胃里停留更长时间。羹汤中的水和普通的饮用水不同，它与食物混合成为糊状，无法很快被排出。

 

不论粥羹的成分是什么，只要让食材充分搅拌，变成浓稠均匀的粥糊状，这个方法就能发挥作用。

07.

自助餐陷阱：

选择多时，你可能会多吃30%

 

节目组还研究了：“进化如何影响我们胃口”。

 

实验者在一个餐厅内设立了一个免费分糖的摊位，路过的人可以选择彩色或单色的糖果，两种糖果口感完全一致——结果是，彩色糖果最先被大家选完。

                

这是因为彩色糖果人们眼中代表了多样性，而身体命令我们去尽可能地寻找多样化的食物，这个“选择”根植于我们的大脑之中，它与人类祖先的行为有关——那时，他们需要四处搜寻食物，食物的多样性对生存很重要，这种行为习惯也遗传给了我们。

 

多样性是一件好事，但在某些情况下，例如提供多样选择的自助餐时，我们的大脑会变得亢奋，很可能吃下比平时多出30%的食物。

08.

减肥就要放弃奶制品？

这是错误的

 

牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先被放弃的食物，因为它们富含脂肪。但这其实是个错误。

 

实验者在两周内吃热量、脂肪完全一样的食物，区别是第一周的食物中乳制品含量很少，而第二周的很高。

        食用乳制品，一年可以帮助我们排出的脂肪数量

结果显示，实验者第一周排出的脂肪量比第二周多了一倍。这是因为，乳制品中的钙质，能与食物中的脂肪分子结合，形成不易被吸收的类似皂类的物质，从而被排出体内，帮助减少了热量摄入。

09.

运动消耗的脂肪还没有睡觉多？

 

实验者在第一天维持中强度运动快走90分钟，一共消耗了161卡路里以及19克脂肪（一包薯片的脂肪量）。参与者忍不住吐槽：“我辛辛苦苦走了90分钟，才消耗了19克吗？！”

 

       

第二天，实验者继续测试，但不同的是，她只需要躺在床上40分钟，期间不允许讲话，所以很快就入睡了。结果发现，实验者在睡觉时消耗了49克脂肪。

 

科学家把这种神奇的效果定义为“后续燃烧效应”——在运动过程中，先消耗的是大量的碳水化合物；运动之后身体需要补充能量，才被迫燃烧脂肪。

              

所以，不用太在意运动时燃烧了多少脂肪，当你停下来的时候，它还在帮你。所以，运动吧，别犹豫。

10.

偷懒策略来了：

不爱运动的人，可以怎么办？

 

艾米是电台主持人，因为工作原因，她日常都是坐着，很少活动的时间。

 

针对这种人，节目组设计了一些小的改变：比如，在出家门到公司时，选择多爬楼梯而不是坐电梯；在书房打电话时不断走动；去办公室时，留出一站路来步行；在滚梯上走起来；午餐时间，边走边聊天。

              

这些活动，使得艾米一天多消耗了240卡，如果坚持一年，就能减重12斤。

 

所以，即使没有机会去健身房运动，通过日常生活的小小改变，也能带来减肥效果——当然，不能因为运动量增加就多吃。

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《自然》杂志发表的一项新研究，记录了1980年至2018年、200个国家/地区人们的胆固醇水平，其中，中国人的非高密度脂蛋白的增长率处于最高的序列。这是一个很重要的健康警告，提醒我们应该重视健康食品的摄入。

 

在这种习惯方面 ，也是“近朱者赤近墨者黑”——阿斯顿大学（Aston University）的研究发现：认为自己社交圈“认可”垃圾食品的人，会明显多摄入高热量食物；认为朋友圈饮食健康的人，会多吃水果和蔬菜。 

“没有人比我更懂得减肥”

“我们在选择食物时，下意识地、很容易受到同龄人的影响。”心理学者莉莉·霍金斯分析说。

           

这也提醒我们，一个健康生活方式的塑造与分享，可以利己利人，反之亦然。

 

在下定决心减重塑形之前，要做的或许不是下载多少训练视频，而是去深入地思考自己的生活方式是否健康、我们抱着什么目的在减肥，最后用更科学的方法去应对。

 

祝你健康快乐，如果你有自己验证有效的减重方法，也欢迎在评论区分享。