营养素那些事 | 抗氧化小能手—硒

1973年，世界卫生组织宣布，硒是人和动物生命中必需的微量元素，人体缺硒时则会导致许多疾病的发生。这些年来，随着研究的逐步深入，硒的神秘面纱也被逐渐揭开，也被赋予了诸多美誉，如“生命火种”、“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”等美称。

硒的生理功能

在硒的多种生理功能中，最重要的是其抗氧化功能。氧于生命的重要性想必人人皆知，可是很多人不一定知道机体在进行有氧代谢时会产生一些副产品，如过氧化物和含氧自由基等。

这些含氧的活性分子在身体内很是活跃，能促进脂质过氧化反应，使身体里脂类化合物变质，同时释放出更多的自由基；还会牵累到其他的生物大分子如蛋白质，造成机体损伤，从而引起与自由基相关的健康问题如衰老、动脉粥样硬化、关节炎、肿瘤、白内障等。

所以，氧自由基学说是衰老学说中知名度最高的一个。

兵来将挡，水来土掩。机体在进化过程中为对付过剩的活性氧和自由基，已练就了一身完善的抗氧化本领，其中一大利器就是抗氧化酶类，谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）即属于此类，它们遍布于全身各组织器官中。

硒是谷胱甘肽过氧化物酶的一个必需组分，每个GSH-Px分子里就含有4个硒原子，从而揭示了硒的第一个生物活性形式。

谷胱甘肽过氧化物酶可以将对机体有毒的过氧化物还原成无害的物质，还能捕获自由基，防止其进攻生物大分子，损伤机体。

可想而知，如果机体缺硒的话，机体抗氧化能力就会受损，引起脂质过氧化反应增强，导致心肌纤维、心肌小动脉和毛细血管的损伤。

如若机体内硒充足的话，则可维持谷胱甘肽过氧化物酶的活性，减轻自由基带来的破坏，如高硒地区人群心血管疾病发病率较低。

除了抗氧化功能外，硒还具有提高人体免疫力、改善视觉功能、保护心血管和心肌健康、促进有毒金属排出体外、抗肿瘤等功能，这些功能对维持和促进老年健康都非常重要。

对我国长寿地区和百岁老人进行的调查研究表明，在长寿地区的自然环境中和人体内部存在一个优越的微量元素谱，其中就包括硒元素，被认为是百岁老人得以健康长寿的重要物质基础之一。

关于补硒

既然硒有这么多的功能，很多人都会关心补硒的问题。中国营养学会建议成年人每日硒的推荐摄入量为60微克。食物是机体获取营养素最好的、最安全的方式。

食物中硒的吸收率约为80%，高于水中无机硒的吸收率（50%）。硒含量较高的食物有海产品和动物内脏，如每100克的等量食物中，鱼子酱含硒203微克、海参含硒150微克、猪腰含硒111.77微克、猪肝含硒28.7微克，猪肉含硒11.97微克。

植物性食物中硒的含量因种植地土壤中硒含量的不同而差异较大。

不过，硒的摄入量并不是越多越好，临床研究显示当血硒的浓度到一定水平时，谷胱甘肽过氧化物酶的水平就不再升高了。

而且过量补充硒有可能带来潜在的风险，如高剂量硒会有导致儿童生长迟缓的危险，还可引起头发和指甲脱落，皮肤损伤及神经系统异常，甚至死亡。

因此中国营养学会建议硒的可耐受最高摄入量为400微克。因而补硒必须严格谨慎。

总之，硒作为人体必需微量元素，膳食中不能缺乏，否则会对人体健康不利，但如果补硒也不可过多。

 作者 | 耿珊珊 

南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系

 审核专家 | 孙桂菊 

中国营养学会常务理事

东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

编辑 | Resomi

校对 | Lei yuk-yan