美国癌症协会最新4大防癌指南！

最近，美国癌症协会（ACS）在《临床医师癌症杂志》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），发布了《美国癌症协会预防癌症的饮食和体育运动指南》，对保持健康体重、增强体育运动、健康饮食、避免或限制饮酒等行为提出了具体建议，以降低癌症风险。

根据指南介绍，不健康的体重、运动、饮食以及饮酒等因素在2014年导致的新发癌症病例，至少占美国新发癌症病例的18.2%；导致的癌症死亡至少占癌症总死亡人数的15.8%；这几种因素的组合，仅次于吸烟的癌症风险因素。

一、保持健康体重

世界卫生组织将成人超重定义为25≤BMI≤29.9、肥胖定义为BMI≥30、体重健康范围为18.5≤BMI≤24.9.虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖，但能量摄入过多和能量消耗少，能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多，出现超重和肥胖。

指南建议：饮食中应减少含糖饮料、速食、西式饮食，多添加富含膳食纤维和地中海饮食模式的食物。

二、增强运动

指南建议：成人每周至少进行150-300分钟的中等强度锻炼，或75-150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳，达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。

如果没有这么多的时间运动，指南建议，选对运动项目很重要。可以选择中等强度和高等强度运动相结合的方式，即1分钟高强度运动可代替2分钟中等强度运动。比如可进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动；或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动。

• 中等强度运动：快走、跳舞、骑自行车、滑冰、骑马、划船、瑜伽等

• 高强度运动：慢跑、游泳、跳绳、有氧舞蹈、滑雪、足球、篮球、网球等

三、健康的饮食习惯

1、番茄：茄红素是一种强大的抗氧化剂，因此对肿瘤有预防的作用，来源于它是非淀粉类蔬菜以及富含维生素C和类胡萝卜素。

• 番茄的抗癌能力：研究发现可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌、乳腺癌、肺癌、子宫内膜癌。

2、核桃：在所有的坚果类食物中，富含Ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多，核桃中的亚麻酸、鞣花酸、类黄酮都是常见的抗癌成分。

• 核桃的抗癌能力：动物实验显示能缓解乳腺癌和前列腺癌的进展速度。

3、葡萄：葡萄是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。

• 白藜芦醇的抗癌能力：实验室研究指出，白藜芦醇能够减缓癌细胞的生长并抑制淋巴、肝脏、胃和乳腺细胞中肿瘤的形成。

4、蔓越莓：蔓越莓富含维生素C和膳食纤维，可以预防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等，也使它有极强的抗氧化能力。

• 蔓越莓的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定帮助。

5、樱桃：富含维生素C和膳食纤维、矿物质钾、维生素A，鲜艳的颜色则表示她拥有抗氧化力极佳的花青素。

• 樱桃的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定帮助。

6、胡萝卜：胡萝卜是饭桌上常见的配菜，它的抗癌能力来自于类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）和其他植物化学物质。

• 红萝卜的抗癌能力：降低患结直肠癌风险，对预防口腔癌、咽喉癌、肺癌、乳腺癌有一定帮助。

7、苹果：富含膳食纤维和维生素C，一颗苹果能为人体提供至少1%的每日维生素C和纤维的标准量。膳食纤维可以通过多种方式降低肿瘤风险，包括帮助控制体重，肠道细菌可以使用苹果膳食纤维来产生保护结肠细胞的化合物。

• 苹果的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定帮助。

8、十字花科蔬菜：十字花科蔬菜除了绿色西兰花，还有甘蓝、油菜花、白萝卜等。十字花科蔬菜完全不含淀粉，富含吲哚（indole），可降低致癌风险。且几乎都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。

• 十字花科蔬菜的抗癌能力：对预防结直肠癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定帮助。

四、避免或控制饮酒

饮酒是继吸烟和体重超标之后的，第三大可改变癌症危险因素，是至少7种癌症的确定病因，无论是白酒、红酒或啤酒，而且无论摄入多少度酒精，都会增加癌症风险，尤其是乳腺癌。

之前，美国癌症协会建议，对于饮酒的人应限制自己的饮酒量。在新版指南中，建议最好是完全避免饮酒，在不得不喝酒时，也应控制酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

数据来源：

American Cancer Society Guideline for Dietand Physical Activity for cancer prevention