长时间高效学习的秘密：三步打造超强意志力

1.基底核vs.大脑皮层灰质：习惯成自然与强行专注的较量   

为什么学霸可以高效、专注地学习10小时以上，而普通人连一堂45分钟的课都难以全神贯注地坚持下来？

很多人都会告诉你，这是因为你心不定，或者目标不够明确，自制力太差……废话，我要是自制力特好，还用得着纠结怎么专注吗！再说了，我知道自己自制力不好，可是真的不是我说自制力变好立刻就能变好的，到底应该怎么做才能让我的时间获得最高的效率？我该怎么做？

首先我们必须明确一个概念：我们的大脑皮层并不喜欢思考和决策，因为每次决策都会消耗大量能量。很多时候你躺在床上想问题一上午，什么运动都没有，但是感觉非常累非常疲惫，因为这个思考的过程已经消耗了大量的能量。所以学习不能专心是正常的，大脑皮层就是不想消耗这么多能量，它也确实想过段时间就休息休息。专注的、长时间的思考才是变态。

所以为什么学霸们能做到这么变态的事呢？很简单，让思考和专注成为习惯，把它编制到脑的基底核中。

聪明的大脑会本能地减少决策。我们每天起床不会思考是不是洗脸，不用思想斗争半小时去决定要不要吃早饭。

学车的时候，倒车入库一次，比练了20组哑铃还累，手刹的位置、离合器怎么踩、方向盘怎么打、后视镜和车灯，一系列的思考、决策和配合的动作简直复杂到极点；而一个老司机倒车入库，所有动作都行云流水，还觉得很轻松。

聪明的大脑会选择一个最省力的模式，能最好地完成决策需求，同时又让自己不那么累，这就是习惯。

洗脸刷牙吃早饭的习惯早已被编入我们的基底核来执行，我们做起来很自然很愉快。而一个新司机的倒车入库，所有的决策和动作都是大脑皮层的新思考，在强制使用意志拼制一套复杂的行为，消耗了大量能量，当然会觉得很累。

学习也是一样。为什么很多教育大家推崇沉浸式学习？本质上就要让学生把学习这件事编制成一个习惯。学霸学习并不是他意志比我们强多少，而是他把学习变成习惯了，跟着习惯走，根本不觉得累。这才是学霸学习好的终极秘密。

2. 如何建立好的习惯？

建立好的习惯分四步：开关，渴望，行为，奖励。

以刷牙为例，一百年前，人民群众根本没有刷牙的习惯，这个习惯是牙膏制造商给大家建立的。牙膏制造商拍一个广告，一个美少女一呲牙（开关），发现有一层很恶心的牙垢，很想剔除（渴望），立刻去刷牙（行为），最后露出洁白的牙齿、美丽的微笑（奖励）。从此，全世界人民都要刷牙了。刷牙就跟呼吸那么自然了。

这四步，缺一不可。如果连第一步的开关都没有（根本不呲牙看看自己的真面目，根本不正视自己的成绩与别人的差距），那什么都谈不上了。第二步是发现牙垢（发现自己的薄弱点），第三步就是刷牙（解决自己的薄弱点），第四步是奖励（露出甜美笑容，看到自己实力的增强，以此带来的将来经济实力和社会地位的优势）。长此以往，这一系列行为就被固定下来，你吃饭的时候会思考，闭目养神的时候会思考，一点都不觉得累，成绩提高非常快。

美国戒酒协会也是利用这样的原理。先让酒精成瘾者列出，什么情况下产生喝酒的欲望（开关）；如果少喝酒或者不喝酒，自己能获得什么（渴望）；然后集体带领向上帝祷告和忏悔（新的行为）；最后问酒徒的祷告感受，很多人都反馈说在人群中感受到了主的温暖和关怀，感动得要哭（奖励）。

当代最恐怖的坏习惯，就是多巴胺陷阱。我们之前发表过一篇文章， 讲抖音如何通过一系列的设局，让每一个沾上它的人都停不下来。事实上，许多人刷抖音或者别的信息流，明明十分疲惫，并不快乐，却没办法控制自己。当新的信息流、新的刺激出现，大脑会分泌大量多巴胺，刺激着你以为自己爽了，但这并非真实的、有意义的快乐，而是虚假的、刺激性的快乐，

当你刷抖音，明明很痛苦想停下来，但会刷到三四点。通宵打游戏，以为自己得到放松了，但焦虑感从未走远。因为此时大脑已经被多巴胺绑架了，被迫产生一种疯狂的期待，虚假的快乐。你已经不会想别的了，只想着新的刺激快快到来。

按照我们讲的好习惯建立法，拒绝多巴胺绑架，寻找真正的奖励和快乐，将那些看起来“变态”的事情变成习惯，刻在自己的基底核里，你的人生会很轻松，很精彩。

3.如何戒除坏习惯？

我们将以两个非常常见、绑架了很多人的坏习惯为例，为大家讲解如何戒除坏习惯。

第一，如何戒除晚睡？

渴望：我有早睡的渴望。白天认真做事了，就有了成就感，这样晚上不会焦虑，可以好好睡觉。

开关：手机不上床。我要设闹钟，花几块钱买一个专门的小闹钟放在床上。看小说就在床边椅子上看。

行为：闭眼，开始冥想。

奖励：第二天醒来，感到自己得到了高效的休息，精力充沛，内心非常满足。

第二，不因为娱乐耽误吃饭。

渴望：饥饿感，不想要因为刷手机等行为导致的内心空虚。

开关：走出教室，走出我是，去找吃的。

行为：吃饭过程中绝对不玩手机，专心吃饭。

奖励：味蕾的享受，拒绝诱惑的成就感。

仅仅改变这两个习惯，我进入学习的状态就明显快了，学习质量也更高了。每天早睡、好好吃饭，其实也都是在磨练我的专注力，逐渐将专注成为习惯，刻在我的基底核里，然后我会擅长专注。每次睡得好，享受美食，我都能感受到我对生活的掌控力。这是一种充满自豪又喜悦的感觉。每一次的成就感，会给我带来更高的自尊和更强烈的渴望。

生活中处处都可练习专心。想长时间专注学习，先好好吃饭，好好睡觉，早睡早起，拒绝老是耍手机。活在当下，专注自然可以修炼出来。