别说我不告诉你！长这么大了，你可能连呼吸都不会

知道你们看到这个标题的时候，很想炸毛，“呼吸谁不会？那不就憋死了！”

不要激动朋友们，虽然已经呼吸了十几/几十年，但是你们的呼吸方式，真的很有可能是不正确的！尤其是跑步时的呼吸。

不信的话，你先回答我几个问题：

跑步的时候，是用鼻子呼吸，还是用嘴巴呼吸？

喘不过气是因为缺氧么，大口呼吸有用么？

应该加快呼吸频率，还是加大呼吸深度？

步频和呼吸采用什么比例，呼吸效率最高？

可能有人会觉得，哪来那么多讲究，跟着感觉走就行了。

我跟你们讲，跑步时的呼吸真的有很多讲究，真的需要注意。

回想一下，中学时的800/1000米跑步，平时上班/上学快迟到了时的飞速狂奔……别跟我说你没有过那种喘不上气、无法肤吸的经历。

其实，如果你能正确的呼吸，也许你就不会喘的那么难受了。

今天我们就来一一解答上面的问题，说一下跑步时应该如何正确呼吸。

跑步时，用鼻子呼吸，还是用嘴巴呼吸？

尽量用鼻子呼吸，如果强度大时只用鼻子呼吸觉得不够，可以口鼻都用，但是要注意方式。

鼻腔能够预热、湿润吸入的空气，鼻毛可以过滤吸入空气中的灰尘细菌，鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。

而用嘴巴吸气的话，外界的气体则完全不用通过鼻腔这道保护屏障，直接就进入人体了，所以用嘴来吸气的话，对我们的健康是有害的。

如果只用鼻子感觉不够的话，也可以用鼻子吸气，嘴巴吐气。

如果还是不够，需要动用到嘴巴来吸气的话，记得把上下牙齿并拢，让气体从牙缝中通过，或者用舌尖抵住上颚，让空气从舌头两旁通过。

喘不过气是因为缺氧么，大口呼吸有用么？

喘不过气不是因为缺氧，彻底吐气比大口吸气更又效。

有不少人觉得跑步时喘不上气，是因为氧气供应不足，所以会大口吸气，以期增大氧气供应，但是依旧喘得厉害，对吧？

其实跑步时会喘，主要是为了排出过多的二氧化碳。一般情况下肺部的二氧化碳含量在4%左右，而运动时肌肉会产生大量的二氧化碳，呼吸便会加重，来排出肺部多余的二氧化碳。

所以跑步时感觉很喘的话，重点应该放在吐气上，尽量将肺底部无用的空气多余的二氧化碳彻底呼出。

应该加快呼吸频率，还是加大呼吸深度？

重点加大呼吸深度，在保证呼吸深度的情况下，呼吸频率可以根据需要适当加快。

人体有氧交换的区域主要在肺的下半部，如果呼吸较浅，那你费劲吸入的空气，大部分只进入了肺的上半部，并没有进行足够高效的有氧交换，事倍功半，而且还容易导致岔气（岔气的问题我们以后会说）。

最好日常生活中就能采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，吐气时腹部压缩，这样在跑步的时候也会习惯性的采取腹式呼吸了，可以让肺底部的肺泡也可以充分扩张收缩，加大气体交换程度，提高呼吸效率。

步频和呼吸的比例如何，呼吸效率最高？

短跑冲刺的时候，憋气+急促呼吸就可以了，不用追求什么呼吸效率，因为你根本来不及想。

速度不是很快的话，就需要找到节奏了，一般2至3个单步一吸气，2至3个单步一呼气比较好。

有研究发现，长跑精英们的步频通常在180（每分钟迈出180步），就是跑步初学者跑起来步频至少也能达到120，也就是说每秒要迈步2-3次，如果采用1步1吸1步1呼的话，都不用说效率的事，你的鼻子嘴根本忙不过来好嘛！

强度比较低的慢跑时，可以3步1吸+3步1呼，这种呼吸频率下，如果你感觉有点喘不上气，只要呼吸的更深一些，来增加单次呼吸的空气量就好啦。

速度快一些的话，可以2步1吸+2步1呼，这种呼吸频率可以增加输送到肺部的空气总量。

最后一个小TIP，运动完调整呼吸的时候，可以将双臂弯曲抬起，双手放在脑后，手肘向后扩展胸腔，配合上几个深呼吸，就能快速调整好呼吸啦。