一跑步就大喘特喘？教你正确呼吸法，让跑步更轻松

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小步最近收到一位新手跑友的提问：

还没开跑几公里，还有力气呢，但就是已经很喘了，呼吸困难，这是咋回事啊？

 

其实，这是因为你呼吸方式不对导致的。

 

很多人无法坚持长距离的跑步，并不是心肺耐力不足，而是因为呼吸跟不上。

 

调整呼吸对于运动健身是非常重要的。如果呼吸方式不当，会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，提高运动表现。

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跑步时的正确呼吸法

很多人有对于跑步时到底是要用鼻子呼吸还是用嘴呼吸有疑问。

有的说，用鼻子呼吸更加卫生，因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。有的则说用鼻子还是用嘴都可以，都是正确的。

其实，无论是用鼻子还是用嘴，都是与你的速度，也就是运动强度挂钩的。

在跑速比较慢时，你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求，那么就不需要用嘴参与呼吸。这样可以避免空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽。 

随着速度的提高，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻子呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法。在这样的情况下，你应该试着多用鼻子吸气，用嘴呼气。

试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸气。

在一些研究中，研究人员发现，在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的选择。

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呼吸频率要与步频一致

 

跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。如何确定呼吸频率？主要是根据步频调整呼吸频率。

研究表明，动物（包括人类）在呼吸时，都是有一定节奏的。我们的呼吸与身体同步，更准确地说，则是与我们的步频同步。研究人员将这种现象称为运动-呼吸耦合。

在我们的跑步强度不大的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。

而在较高强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能的采取两步一呼、两步一吸。

通过计算来看，供氧和耗氧会在两步一呼，两步一吸的模式中达到平衡。而且也有研究表明，2:1的耦合比更可取，也就是两步一呼，两步一吸。

但通常我们建议平时慢跑、轻松跑的时候去练习四步或者三步，可以训练你的深呼吸能力。

 

练好呼吸，就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。你还不来试试吗？

你关注过自己的呼吸吗？

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