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来源：生命科学前沿 ID:advancedlifesci 作者 病毒学 跑步百利唯伤膝？  不知从什么时候开始，这个说法深入民心。流传最广的版本是这么说的： 跑步每迈出一步，膝盖便要承受体重x7倍的压力。所以长期、长距离的跑步，对膝关节伤害很大，而且还是不可逆转的？  乍一看，这个说法似乎有理有据，但是BBC作为事实探索者，用纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）给出了出乎意料的答案~   在本片中，主持人兼医学记者迈克尔·莫斯利博士（Dr Michael Mosley）拜访了各个领域的运动专家，试图找寻超高效率的运动方法，其中就有关于跑步是否伤膝盖的真相。  锻炼家约翰·布鲁尔用膝盖压力的对比实验回答了这个问题。实验中，迈克尔戴上感受器，走一段距离，再跑回原地。随后，电脑会分别分析这两段路程里膝盖承受的压力。  红线代表跑步膝盖承压，蓝线代表走路膝盖承压。数据显示，比起走路，跑步时膝盖的压力确实更大，不过……  人在跑步时步幅更大，脚和地面接触时间也更短，所以膝盖承受压力的时间更短，几乎只是走路时的一半。  蓝柱代表走路产生的压力时间，红柱代表跑步 因此，上述实验的最终计算结果里，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小！  想不到吧？你偷懒不跑步的理由又少了一个吖~ 除此之外，曾经跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔还表示：人体天生适合跑步。跑步能够促进膝盖的血液流动和细胞再生，从而起到保护膝盖的作用。  人体的膝盖没有想象中那么脆弱，相反，在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。 毕竟，很多科研机构在相关问题上得出的结论，都是跑步并不伤膝，还会带来增益buff： 美国贝勒大学医学院的研究人员通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。  整部纪录片里，还验证了许多可能会颠覆你认知的其他事实。知道你懒得看，咚妞替你整理好了： [观影笔记] 1： 每天3次长达10分钟的快走比一天10000步更有助于减肥。 2： High-intensity interval training (HIIT)高强度间歇训练，例如一周三次四十秒快速单车，比长时间慢跑的健身效率要高。 ps：在家可以做的HIIT：1分钟开合跳，2组1分钟深蹲，1分钟原地跑。 3： 力量训练，无论轻重都可以刺激肌肉协调生长。因为重点不是重量，而是每次要做到力竭。 4： 跑步后会产生和大麻结构高度相似的内生性大麻，叫作大麻碱，能让你心情愉悦，工作效率更高。（还不打开咕咚跑起来？） 5： 跳舞能提高认知能力，尤其是工作记忆能力，专注力和空间感。 咚妞小课堂 Q1. 为啥还是有很多跑者膝盖受伤？ 答：运动势必会带来运动损伤，但是它的比例大大低于不运动对身体带来的害处哦~ 除此之外，如果跑步姿势不对；鞋没穿对；肌肉力量不到位导致不足以支撑关节所承受的压力；跑量过大、速度过快；在不平坦或湿滑的地面跑步等等，都有可能加重受伤的可能，一定要避免这样不科学的锻炼安排。 Q2. 咱们怎样才能减少膝伤概率？ 答：首先，咱们要学习科学的跑步姿势！ 身体前倾，为前进提供助力，更省力；膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。 除此之外，还要谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，特别重视跑前热身（使关节充满滑液）与跑后的拉伸，以及力量训练，不仅能让你远离膝盖伤病，还能远离其他各种伤病。 Q3. 咚妞，推荐几个保护膝盖的动作呗~ 没问题！ 以下动作在家就能练 单腿下蹲 测试你的膝盖性能和下肢功能 受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面，向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起，整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面。 完成得较为勉强的话，意味着稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就会容易疲劳，受伤风险提升。对应训练动作有：臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等~ 静蹲 增强大腿肌肉力量，协助膝盖抗压 具体做法：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。 单脚时钟动作 锻炼膝盖的同时加强臀部肌肉 一侧腿支撑身体，另一侧脚从距离较近的地方，依次向前侧后方点地，可以把脚尽可能向远处伸一些。 螃蟹步 同时加强双腿膝关节的稳定性 把弹力带绑到双脚脚踝处，向一侧走，然后再向反方向走，注意双腿伸展，减少膝盖动作幅度，反复训练即可。 真相水落石出 不跑步的理由又少了一个 #医师报超能团# |
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