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疫情反反复复 让大伙躺在家里都成了为国家做贡献 此时此刻的你 还在躺着玩手机吗？ 共抗疫情，提高免疫力 让我们从室内运动开始吧 ▼ 01 俯卧撑 俯卧撑在日常锻炼中是一项基本训练，不需要多大的区域，非常适合在家里面做。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。 初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下。 02 仰卧起坐 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式，非常适宜在家中练习。 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。 练习仰卧起坐，速度要因人而异。 30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为60－70个/分钟；30岁最好做到50－60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30－35个/分钟。 03 深蹲 众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要大肺活量和强健心脏的动作，坚持做还会起到减肥的作用。 在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。 练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。 04 倒立 倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。 倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。也有助于人的智力和反应能力的提高，因为人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。 具体方法为： a 身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展； b 头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢； c 用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下； d 然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。 05 贴墙站立 在家选择一面墙壁，身体贴紧它，这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好，注意收腹和提臀，坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也可以做到全身平衡。 如果不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。 06 扎马步 扎马步是许多门派的根基功夫，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。 它可以加固润滑关节，改善骨质疏松，养气血，外静内动，非常适合在家里练习。 07 跳绳 有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。 这种锻炼方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到目的，而且对女性尤为适宜。 跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做拉伸动作。 08 跑步 原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。 09 瑜伽 作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。 瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使人变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病，对于背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效；还能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，让内在充满能量。 躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如动着，朋友们，不需要复杂的器材，在家里就可以完成的运动，你get到了吗？ 运动期间注意事项： (1) 运动前后一定要做相关拉伸动作，避免肌肉损伤； (2) 运动前应食用少量食物，空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的； (3) 在运动过程中应及时补充水分，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升，如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖； (4) 运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题； (5) 剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。 每当天冷的时候，免疫力不好的孩子和老人很容易患感冒，你是免疫力差的那群人吗？ 美国《预防》杂志总结了免疫力最差的九种人，让我们一起来听听医院专家们的具体解析，看看你是否在其中吧！ 这九类人免疫力最差 1、交际圈子太狭窄 研究证实，一个人结交的朋友越少，身体越易生病，甚至寿命也大受影响。而朋友数目超过6个的人抵抗感冒病毒的能力提高4倍。 建议：友谊是增强免疫力的“良药”，但是与太多人往来，也可能变成一种压力。不要勉强自己，三五知心好友比一堆泛泛之交重要得多。 2、平日欠下“睡眠债” 经常克扣睡眠时间会让身体产生的免疫细胞数量锐减。芝加哥大学的研究人员发现，相对于每天睡7~8小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%。 建议：睡眠不足会使免疫系统功能降低，不过不一定要睡8小时，只要早上醒来觉得精神舒畅就可以。 3、凡事老往坏处想 研究发现，当悲观者积极看待生活中的不幸时，体内和免疫相关的白细胞数量会增多，他们的身体状况得到显著改善。 建议：每天5分钟，一边深呼吸，一边做做白日梦，让愉快的画面从脑中飘过，可以增加免疫细胞的数目和活力。 4、有话憋在肚子里 研究发现，喜欢探讨问题的夫妻，血压、心率会降低，而和免疫相关的白细胞数量会升高。 建议：有话就说，不要憋在肚子里，这和适度锻炼对人体的好处差不多。 5、顶着重压过日子 人在丧偶后的一年内最容易生病，一份让你内心不得安宁的工作也会对免疫力造成深深的伤害。 建议：骑自行车、参加瑜伽课程、学做美食、享受按摩都是减压的好办法。 一项研究发现，每天接受45分钟的按摩，1个月后免疫细胞数目增加，免疫功能有明显改善。 6、外出常以车代步 美国阿帕拉契州立大学研究指出，每天运动30~45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增加。 建议：浙江医院康复医学科黄雄昂医师说，运动只要心跳加速即可，太过激烈或时间超过1小时，反而会抑制免疫系统的活动。 7、朋友是个大烟鬼 统计表明，美国每年有3000名非吸烟人员死于肺癌，30万儿童患呼吸道感染，二手烟对健康的影响毋须多言。 建议：应尽量远离二手烟环境，另外，饮酒也应适量。酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。 8、过分依赖抗生素 研究发现，一出现感冒症状就服用抗生素只会让病毒产生抗药性，导致更严重的感染。 建议：有些感染，如流行性感冒，是由病毒引起的。除非确定遭到细菌感染，否则，不需要服用抗生素。 9、不易被逗笑 加利福尼亚洛马琳达大学医学院的研究发现，大笑能减少“压力荷尔蒙”的分泌，增加免疫细胞的数量。 建议：在午休时间可看段搞笑视频、分享笑话或漫画，这些都能让你获得快乐。 激活免疫力的办法 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌给出了简单提高免疫力的8个办法，帮你把疾病挡在门外。 1、充足睡眠 在季节交替时，易出现因工作压力大、睡眠不足而导致的荨麻疹、带状疱疹等与免疫力下降相关的疾病，一定要保证充足睡眠。 充足的睡眠要保证醒来时体力恢复、精力充沛，一般成人每天睡眠时间在7～8小时，老人也不能低于6小时。 2、酸奶早餐 美国健康协会的一项研究发现，酸奶可以使“坏”胆固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并将尿路感染的风险降低47%。 某些酸奶中所含的益生菌，更可以大幅提高机体免疫力和抗病能力。 3、多吃大蒜 美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能帮助防止心脏类疾病。不过，肠胃疾病患者要少吃。 但大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置10～15分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。 4、常饮蜂蜜水、姜水、柠檬水 研究表明，蜂蜜中的抗氧化剂是提高免疫力的助推器；生姜是天然的镇痛剂和解毒剂，有一定对抗感染的作用；柠檬中含有丰富的维生素C，有抗氧化性。 富含抗氧化剂和维生素C的食物，能够保护身体免受自由基的侵蚀和有害分子的损害，促进免疫系统健康。 5、享受下午茶时光 下午3、4点后，人体精力开始衰退，此时，喝杯下午茶或咖啡、吃些点心不仅能补充热量，还能缓解连续工作后的疲劳，通过自我调节，保持自身免疫系统健康。 6、每周坚持锻炼 美国国家医学图书馆一项报告显示，运动能够帮助“冲洗”肺部细菌，提高免疫系统检测疾病能力。 现代人工作压力大，但在身体基础状况正常的情况下保证每周五天，每次30分钟～60分钟的运动量即可。 7、多晒太阳 保持体内高水平维生素D，就可以更好地预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。 一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，可避免伤害皮肤，每次晒的时间不超过半小时即可。 8、保持微笑 美国斯坦福大学研究人员发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量，缓解疲劳，是提高免疫力的良药。 生活中，要多些积极向上的思想，通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力。 |
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