  重复着一样的训练，肌肉会适应预设好的训练强度。特别是练腿，你这周是否重复做上周的训练计划？有在增加训练难度吗？也许你会觉得现在的训练对自己已经很大强度了！ 假如没有，你未必能享受到练腿的酸爽，同时大腿一直没有进步，健身就要逃离舒适圈，让腿部训练更加难一点，看看怎么开始！ 练腿日，努力和成功密不可分。为了练出更强壮的股四头肌、腘绳肌和臀大肌，就算想要放弃，但不能屈服。 遵循一个安排良好的训练计划。通过做大量的训练来刺激四头肌，肯定会带来酸痛，肌肉燃烧只是训练计划的一部分。 1. 从自由重量深蹲开始 深蹲当然是练腿日的第一个动作。为什么？ 首先，深蹲是最具挑战性的腿部动作，这个动作中可以让身体移动最大的重量。其次，它能调动下半身几乎所有的肌肉组织（同时也包括核心和上半身肌肉）。最后，它比其他任何动作都能更好地促进肌肉生长激素的释放。 深蹲实际上是一个结合髋伸和膝伸的动作，并且有各种变式动作，各有自己的价值。有些动作的杠铃位置不同，使用的设备类型不同，还有站的站距不同。选择高杠颈后深蹲，杠铃架在斜方肌上，它能均匀地训练下半身肌肉组织，并且与其他变式相比，可以举起更大的重量。 深蹲到至少让大腿与地面平行，这与每个人的柔韧性有关。无论蹲得多深，保持脊椎处于中立位，永远不要弓背，这会给椎间盘带来危险。 解决方法：提高灵活性：臀屈肌和小腿过分紧张会影响到下蹲的深度。 多做几组热身，每次都增加重量，在最初的几组训练中，力量水平最高，可以选择较重的负荷。不要选择做12次才会力竭的重量，可以稍微重一些，每组8次。这样做可以带来更好的增强力量的刺激。 2. 做另一个深蹲的变式动作，调整强度和角度 继续做膝伸和髋伸的动作，最好的动作选择是突破个人弱点的。大多数小伙伴的股四头肌不够强，所以在训练中加入前蹲。 把杠铃从颈后改到颈前能改变负重在下半身肌肉组织的发力，它更强调股四头肌，而不是臀大肌和腘绳肌，减轻负重，这个动作还需要躯干维持一个更垂直的姿势，这样会对背更好，同时也蹲得更深。 前面已经做了8组的深蹲，可以考虑选择一个每组10-12次的较轻的颈前深蹲，它会练到不一样的肌肉，带来不同的刺激。 3. 增加一个大重量的后链动作 罗马尼亚硬拉是深蹲后的后链训练动作，它训练腘绳肌/臀部，不同于大多数其他的单关节动作，可以增加负荷。罗马尼亚硬拉是通过髋屈来完成，在大多数训练中髋屈都没有得到充分利用，也是它很适合日常训练的另一个原因。 大多数大重量的训练动作一样，关键是不要做错，否则会给背部带来危险。做罗马尼亚硬拉，不要让下背部弓起来，或者杠铃离小腿太远。如果这么做导致你很难下放到最低。良好的伸展之后，在保持背部中立的同时尽可能地向下伸展，然后再向上拉。 把姿势学好是必要的，坚持用较轻的重量来进行。注意保持背部处于中立位，慢慢增加负重。热身后，做2组大重量动作，每组8次，再做2组，每组12次。 4. 加入单侧动作 保加利亚分腿蹲需要将一条腿放在身后的平板凳上，是一个理想的动作选择。抬高后腿会迫使前大腿，尤其是四头肌承担更多的做工，同时也刺激同侧的臀部。如果一开始很难抓到平衡，可以用箭步蹲来代替。必要时，可以用史密斯机。
这个不能像深蹲使用很重的重量。即使没有在这个动作之前做其他的深蹲，也不能在这个动作使用太大的重量。做3组，每组8-10次，两边交替。 5. 在训练时增加强度达到泵感 单靠杠铃不足够把腿练好，这就是为什么加上腿举。但是在训练后期，大腿被轮番轰炸，很难保持平衡和良好的姿势时，这时候器械就是增加训练量的理想选择。
通过调整脚的位置来改变训练重点。在踏板上站得高一些，能更多地练到臀大肌和腘绳肌，站得低则将更多地集中在股四头肌。同样地，蹲得越深，腘绳肌和臀大肌就做工更多。 到这个阶段，递减组比深蹲更有意义。泵感是将血液泵进肌肉产生的感觉，能够促进肌肥大，这是一种与之前大重量深蹲产生的张力不同的肌肉生长机制。做4组，每组20个，最后一组可以做两次递减组。
6. 用单关节的腘绳肌训练动作来结束 腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，确保腘绳肌得到充足的训练来配合股四头肌的训练。 罗马尼亚硬拉针对训练腘绳肌上部，腿弯举动作更好地强调了腘绳肌的下部，两个互为补充。腿弯举同样也带来泵感，这使它成为一个完美的结束动作。用4组弯举，最后一组像腿举一样做两次递减组。
提高训练难度
腿部训练计划 训练动作 组数 次数 杠铃深蹲 8 8-12 杠铃前蹲 4 10-12 罗马尼亚硬拉 4 8, 8, 12, 12 保加利亚深蹲 3 8-10 腿举 4 20（最后一组2次递减） 俯身腿弯举 4 15（最后一组2次递减）
改变训练计划，增加训练难度，增加次数，增加负重，都可以改变了练腿的感受，突破了练腿的枷锁，把腿练好，其他训练也变得更加简单！
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