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你是否常常觉得肩颈僵硬？你是否经常呼吸不顺畅？你是否经常腰酸背痛？你是否经常出现有力气却使不上来？ " 这可能是因为 " " 你的呼吸方式导致的 "
要了解呼吸跟这些问题的关联，首先，要从每个人肚子里都有的那颗“ 气球 ”说起…… 肚子里的气球
当我们想到健身、练肌肉时，脑海中浮现的不外乎各种「看得见的肌肉」，例如肱二头肌、胸肌、背肌与大腿肌群。 这些肌肉想要更有有效地出力与协调，必须依赖一群「看不见的肌肉」帮我们先稳定好身体的核心 [ 脊椎 ] 这些用来稳定脊椎的肌肉，就称为「核心肌群」。 而深层核心肌群，也就是这些「看不见的肌肉」，是不能完全透过意识或加大重量的方式直接叫他们收缩的，必须配合正确的呼吸方式，才能有效「唤醒」他们，并参与稳定脊椎的工作。 △ 从上图可以看到，深层的核心肌群，形成一个像气球似的空间，包裹着我们的整个腹部，而深层核心肌群，构成了这个气球的外皮。 我们日常生活里有几个动作，可以让你很容易感受这种「绷紧气球外皮」的感觉： △ 自己用拳头锤一下肚子.. △ 大笑.. △ 打喷嚏 △ 再想象一下便秘时需要…嗯…. 做这些个动作时，就算你再怎么不知道核心肌群怎么出力，身体也会下意识地绷紧肚子，以及配合憋气或是吐气。 这到底是为什么 ？？？ 因为这些动作，都需要你快速增加腹内压来让这些肌肉出力（也就是让这个气球绷的更紧）。 肚子这颗气球深层核心肌群最重要的功能，就是提供一个稳定的躯干（脊椎），让你轻易使用四肢做到各种你想做的动作。 如果是无法控制的核心，会让你产生一种「有力发不出去」的感觉，就像是站在海绵上，想要跳高，但大部分力量会被海绵吸收掉。 如果还没理解？ 继续往下看。 刚刚上面提到几个例子，共同特点都是自动憋气或吐气。而关键就在你的 [ 膈肌 ] （膈肌=横膈膜） 当我们吸气的时候，胸腔会扩张让空气进到肺部；吐气的时候，胸腔会缩小把气排出肺部。 一般自然状态下，呼吸方法大致可以分成两种：（注意，自然≠好，可能只是长期养成的习惯） 1. 膈肌主导 2. 肋骨主导 △ 膈肌主导的呼吸（左图），是让膈肌的升降来扩张缩小胸腔空间，这时肚子的「核心肌群气球」会因为反复感受到压力进而让周围这些肌群不断活动。 肋骨主导的呼吸（右图），膈肌很少参与，身体只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整个肩带往上拉来扩张胸腔。 也就是说，腹部的「核心肌群--气球」动作大量减少，身体还会因为肋骨往上抬，让腹部肌肉拉长以及腰椎往前凹，使脊椎稳定度大大降低，甚至是许多人腰椎问题与疼痛的潜在原因： 也就是说，呼吸影响了深层核心肌群的参与。 用右图的呼吸方式，会有以下常见问题： 1. 肩颈问题，每呼吸一次，颈部肌群（胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...）就要收缩一次，容易造成肩胛骨不稳定，影响到所有跟肩膀有关的动作，也会更容易有肩颈酸痛跟肩关节相关的毛病。 2. 腰椎问题，腰椎是日常或训练承受最大力矩的部位之一。用右图的方式呼吸，肩带一直被上提，腹部肌群又因为没什么出力稳定（气球没在动），容易产生腰部疼痛相关的毛病。 3. 姿势不良，容易腰酸背痛、驼背、肩颈酸痛，以及长久下来衍生的其他包括第一与第二点的关节问题 4. 健身训练效果不佳（包括重量训练，瑜伽、普拉提、舞蹈等训练都无法达到良好的效果并可能因动作不稳定而产生损伤）。 就第4点我们以重量训练为讨论重点，知道了正确的呼吸方式后， 如何在重量训练时配合呼吸？ 刚刚上面有提到：在做一些需要很用力的动作时，你会不自主地想要憋气或用力吐气。 原因就在于，这两种方式可以让你的脊椎相对稳定。原理如下： 1. 憋气 ▽ 憋气让你的膈肌停止动作，意思就是让你的核心肌群气球体积不变，利用这个腹内压来抵抗外加的压力。 不过要注意的是，如果要使用憋气的方式来稳定脊椎，你还是要吸进一定的气体，而不是随便的状态憋气就好了。 你的气球要有一定的大小，就像充饱的篮球打到地板会弹越高一样。 但也不能把气球撑的超大，因为当这些肌肉（气球的表皮）拉太长时，收缩再次变困难，稳定度又会下降。 憋气法的前提， 是你要会膈肌呼吸。 这也是为何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人，常常更容易在用力时憋气，但还是效率不佳的原因。 因为膈肌没动，气球就没动，即使憋气了，也没有达到目的：绷紧气球表皮让深层核心肌群发力。 2. 吐气 ▽ 用膈肌呼吸，吐气时膈肌会往上跑把肺部空气挤掉，因此整个肚子都会往内往上收（身体前侧的内收比较明显，毕竟后侧有脊椎）。 这个时候： a. 深层核心肌群气球里的其中一员：腹横肌，会往内收，像腰带一样「绑住」腰椎，让它变得更稳定 b. 骨盆底肌也会往上提，进一步稳定骨盆腔 c. 肋骨会下降，让比较靠表层的核心肌群也收缩（腹内外斜肌、腹直肌），进一步稳定腰椎 看到这，你可能在想： 可是我怎么可能一直吐气？ 总有吸气的时候吧？ 没错。因此，如果用吐气式的方式做重量训练，会建议你在比较吃力的那段吐气，也就是肌肉向心收缩的那一段（重量远离地板的那段动作，就是向心收缩，例如深蹲站起来那段、卧推时往上推那段） 至于.... 为什么用力时不太会反射性地吸气呢？ 主要是吸气时，膈肌会轻微把腰椎往前拉、腹横肌与骨盆底肌会拉长（离心收缩）、肋骨会轻微扩张，这些动作都刚好跟吐气时这些肌群的动作相反，会让这个气球没有吐气时来得稳定。 这也证明了：核心肌群早在我们做出任何动作前，就会先收缩了，不管你想不想。 只是有些人的很给力，有些人的则效率很差。身体是很聪明的。 能不能在重量训练保持随意呼吸？ 其实没有不行，只不过，憋气毕竟是最稳定的方式，而稳定的核心才能让你向外发出最大的力量，所以到最后做大重量时，几乎都会配合憋气技巧。 但是，如果撇开重量训练不谈，事实上最好的能力是，不管走路、跑步，坐或其他训练，在正常呼吸的情况下都可以使用到深层核心肌群帮助我们稳定身体。 举例几个其他的运动：你在跳舞，做扭腰的动作时，如果没有稳定住核心肌群，腰椎就容易受伤； 如果你在打篮球，要做抢篮板的动作，如果没有好的核心收缩能力，就很难在空中保持滞空并用手做出拿球动作。 此外，可能有人会疑问： 怎么判断我到底有没有使用到它们？ 核心肌群有参与的话， 我一定会有一种超用力感吗？ 答案是：不一定。核心肌群的参与，小至站着不动（例如常见的「收小腹夹屁股」这种外部提示）或躺着呼吸； 大至刚刚提到的大重量的肌力训练，「感受程度」因人而异。 对一个初学者来说，光是调整站姿去诱发核心出力，有可能就撑不了几秒。 但对身体已经非常熟练运用的各种深层核心大量参与的人来说，可以在做出许多高难度姿势后，也不一定马上觉得疲劳。 【 总结 】呼吸=生命 |
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