人身体的核心力量是怎么来的？

核心力量指的就是你核心肌群维持腰椎稳定所能支持的力量

核心肌群指的是腰骶-骨盆区域、臀部、腹部和下背部的肌肉，它们从上下前后左右六个方向将我们的腰椎包围，从而提供腰椎稳定的作用。

我们可以将核心肌群分为深层和外层肌群：

• 外层肌肉包括竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；
  
• 深层肌肉包括腹横肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；
  
• 其他还有一些包括多裂肌、棘间肌、横突间肌和回旋肌等的小肌肉群。
  

以上肌肉就构成了我们的核心肌群，以盆底肌为底、隔肌为顶，核心肌群牢牢包围着我们的脊柱，而这些肌肉协同作用于稳定脊椎的力量就是我们的核心力量。

核心肌群是如何发力稳定脊柱的

我们的核心肌群主要依靠膈肌吸入空气，然后深层肌肉向腹腔外扩张，外层肌肉发力对抗深层肌肉的扩张，深层肌肉和外层肌肉的相互对抗，从而形成一个强而有力的腹内压，对脊柱形成保护。

形象地说来核心肌群就像一个充满气的密封的瓶子，而我们的脊柱就在瓶子的当中，瓶盖就是我们的膈肌、瓶底是我们的盆底肌、其他的肌群形成我们的瓶壁。

当瓶子里面充满气体保持瓶内压的时候，整个瓶子是非常牢固的一个整体，此刻很难对处于瓶内的脊柱造成伤害。

所以核心肌群是我们训练中很重要的肌肉部位，核心肌群爆发出的核心力量越强，我们在做大重量的深蹲、硬拉等动作的时候，身体越稳定，脊柱受到的压力几乎可以忽略不计。

如果核心力量比较薄弱，我们很容易出现动作不标准，其他肌肉代偿的情况，对我们的脊柱和腰椎形成伤害。

如何锻炼我们的核心肌群

一、多做深蹲、硬拉、推举之类的复合训练动作

深蹲、硬拉和推举这三个多关节复合动作，都要求我们的身体保持很强的腹压来稳定脊柱。

所以这三个动作本身就能够锻炼到我们整体的核心肌群，提升我们的核心力量。

不过这三个动作一定要确保动作的标准，否则锻炼不到核心肌群不说，好容易造成脊椎的伤害。

二、多练习腹式呼吸

腹式呼吸能够锻炼我们的核心肌群的深层肌肉和膈肌：

• 平躺在床上或者瑜伽垫上，双腿屈起；
  
• 深深地往肚子吸气，保持胸腔不动的情况下，让肚子吸入尽可能多的气体，直到腹部高高隆起；
  
• 然后再把气吐出到肚皮完全瘪下去为止。
  

腹式呼吸经过锻炼能够提升我们吸入气体的量，吸入的气越多，自然能提供的腹压越强，核心力量相对也越强。

三、平板支撑

平板支撑主要针对的是我们的外层肌肉，腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌以及后腰部一整圈的肌肉都会受到充分锻炼，能够提升我们核心肌群外层肌肉对抗扩张的力量。

• 以胳膊肘和双脚撑地，身体绷直；
  
• 保持腹部肌肉的微微卷曲收紧，脊椎处于中立位置；
  
• 不要出现弓背或者塌腰的情况，维持这个姿势到2分钟左右。
  

平板支撑需要我们的腹部肌肉保持收缩，不需要维持太长的时间，如果出现肩部酸痛或者腰背酸痛的情况就说明我们的核心已经绷不紧，动作开始变形了，此刻就可以进行休息，然后再进行下一组训练。

四、臀桥

臀桥能够锻炼到我们的盆底肌和竖脊肌，让我们的核心肌群的底能兜的更牢固，尤其对于女性，盆底肌的锻炼有很好的提升女性健康的作用。

臀桥的动作解析如下：

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起；
  
• 利用臀大肌的力量顶起臀部离开地面，让重心转移到肩胛骨的位置；
  
• 臀部顶起直到身体前侧呈一条直线，膝盖呈90度；
  
• 夹紧臀大肌，收缩盆底肌，维持30秒以上的时间再下放身体至初始位置。
  

臀桥是一个对于脊柱非常好的锻炼动作，利用脊柱伸的动作，可以有效地锻炼竖脊肌和脊椎的深层肌肉，对于补强我们核心肌群中的小肌肉群有非常好的效果。

总结

核心力量就是核心肌群用于稳定我们脊柱的力量，是我们确保不受伤完成大重量训练的基础。

核心力量的强大对于我们在训练中的稳定性、平时的运动表现能力以及身体健康都有十分重要的作用。

根据上面的几个动作进行训练，我们能够有效地提升整体的核心肌群，增强我们的核心力量。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。