《睡眠革命》读后感

为什么懂得了那么多道理，依然过不好这一生？大多是因为没有践行、持续的践行；或者那些道理你以为你懂了，其实你根本就没有懂。《睡眠革命》这本书以前看过别人写过的读书笔记，当时很有感触，于是搜集了很多相关的资料，并写了一篇相关的文章，但是就没有然后了。机缘巧合终于读了原著，收获颇多，恍然明白一个道理：不要从二手知识去学习知识，只要有可能就要从源头学起，从正宗学起，收获肯定不一样。正如我从《把时间当作朋友》里读到一句话：人拥有的任何东西都可以被剥夺，唯独人性最后的自由，选择一己态度和人生方式的自由不能被剥夺。自以为理解了它的含义，但是当你在看完原著，也就是维克多.弗兰克尔的《活出生命的意义》的时候，你在重读这句话时，你的理解肯定会更深刻已经和原来不在一个层次了。读后感写得再好，它的作用也只是个参考，欲取真经还是要看原著的。希望这次重读能给我的生活带来些许变化。

刚开始看这本书的时候，可能是因为翻译的原因，也有可能是不太适应作者的表达方式，虽然文章并不深奥，但是就是读不下去，耐着性子读完，终有所获。

昼夜节律

睡眠的时间占整个人生的近1/3，如果管理好你的睡眠，你的精力管理基本就算入门了。我们的生物钟是根据一些外部因素而设定的，其中最主要的就是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素，昼夜节律就是其中之一，它是睡眠最重要的调节器。

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只有在黑暗中呆得足够长，人体的松果腺就会分泌一种激素叫褪黑素，它帮助睡眠，让我们产生睡眠的欲望。当早晨随着日光渐强，人体会停止分泌褪黑素，我们体内开始分泌血清素——刺激情绪的神经传递素，激活人体活力。

但昼夜节律不是唯一的睡眠调节器。我们自身还有一种平衡：当你睡得过多的时候，就有醒的需求；当你醒的够长的时候，就有睡的需求。这个自我平衡系统最好和昼夜节律相协调，如果有冲突，那么就会导致睡眠的效率变差。很多上夜班的人即使在白天补足了睡眠也会感觉睡不踏实，就是因为昼夜节律和睡醒平衡冲突的原因。

不要试图凌驾于生物钟之上，昼夜节律已经在人类的基因里形成了40亿年。我们要顺应大自然的规律：日出而作，日落而息。

了解你的睡眠类型。

人的昼夜节律并不是完全一样的，人的睡眠类型分为三种，早起型，晚起型，还有中间型。你要对你的时间精力做一个记录，来发现你属于哪种类型，并根据你的类型来安排工作。早起型的人早上的效率最高，晚起型下午的效率最高。

当你的类型和你的工作安排发生冲突而感到困倦的时候，可以利用光线来调节，比如坐在靠近的窗子的位置，比如困倦的时候可以到充满阳光的地方走一走，比如下午可以在有阳光的时候进行身体锻炼。你可以买一盏日光灯放在你的桌子上，光线可以让你更清醒。

R90周期

掌握R90周期是你提高睡眠质量和效率的关键。您的睡眠时间是有几个重复的周期构成的，一个周期由4到5个阶段构成。打瞌睡，浅睡期，深睡期，眼快动睡期。一个周期大概要90分钟，真正起到重要作用的睡眠阶段是深睡期和眼快动睡。如果你的睡眠一直处在浅睡期，你睡多长时间都没有意义。不要在意你睡了多少时间。而应该采取新的计算睡眠的方法——睡眠周期。因为几个周期就代表了你有几个深睡期和眼快动睡。

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而且每个周期的各个阶段的占比也各不相同，靠前的周期深睡期占的比重较多，而到了靠后的周期眼快动期的占比就比较长。错过的晚间睡眠是找补不会来的，比如有一天你晚睡了一段时间，第二天早上在同一时间起床那么我们的睡眠就会在较早的时间插入眼快动睡眠。这一方面说明了眼快动睡的重要作用，一方面又可以说明我们失去的晚间睡眠靠晚起是找补不回来的。

睡眠不仅仅是身体修复，调整，更重要的它是生长。日间的小憩不能完全取代夜间的睡眠，因为深度睡眠的修复需要一次眼快动睡来分泌合成代谢荷尔蒙才能开始进行此后的合成代谢工作。也就是说白天的小憩只是休整，没有合成和修复的功能。

我们要按照R90这个节律来调整自己的睡眠。要以早起为锚，根据90分钟的睡眠周期来确定自己的入睡时间。一般人晚上都需要4-5个周期，这样就可以计算你的入睡时间，以便提前做出安排。

如果在中途醒来的时候。不必着急再去睡觉，因为只要醒来你的睡眠周期就已经被打断，重新回到睡眠的初始阶断。如果在固定的时间起床那么你的睡眠周期将会有不完整的周期，不完整的睡眠周期就是在浪费时间。你要根据你醒来的时间点判断你的周期点，并争取等到下一个睡眠周期开始的时候入睡。

每个人对睡眠的时间要求不同，比如英国首相撒切尔夫人只需要4/6个小时的睡眠，你要根据你睡眠后的第二天的精神状态来对自己的睡眠需求做出判断。判断睡眠好坏不要以一天为标准，而是要限定在一周。一周保证35个周期的睡眠，就是很完美的睡眠，或者28个周期也就是每天4个周期也不错。不要总是担心某一天睡眠不好而对自己造成心理压力，这样反而会影响睡眠。

固定起床的时间，以早起的时间为锚形成规律的睡眠时间，形成规律就可以提高你的睡眠效率。不仅在睡眠上是这样，饮食和运动及生活中也是这样。

人体健康的有几件大事：睡眠、饮食、运动、合理的心态，这四者之间也要协调好，因为他们也是互相影响的。比如吃饭和睡眠时间太近会影响睡眠，反之亦然。

睡眠前后的例行程序

睡前90分钟的准备工作是为了提高睡眠的质量，这就像有些运动员在做剧烈运动之前的准备活动一样。会提升运动成绩。睡眠也是一样，如果没有任何准备直接睡觉（除非你特别劳累）否则你的睡眠质量可能不会太高。

第一、关闭电子产品，第二、从温暖要到凉爽，第三、从明亮到黑暗。第四、什么东西都有它的位置，什么事情都有他的时间，在物理和心里上对今天和明天做整理和准备，达到清空大脑的作用。

其中光线是一个最重要的因素，可以影响我们的精神状态，睡前的90分钟之内要避免看那些电子的设备否则会严重的影响褪黑素的分泌从而影响睡眠，早上起床的时候也要有一个缓冲期。

最后做个阶段的总结：
一、要想精力充沛，多和光明接触，要想睡个好觉，就让黑暗相陪。
二、了解自己一天的精力变化，并根据自己的精力值安排工作，如果有冲突可以用光线来做出调节。
三、提高睡眠的关键是保证自己的深度睡眠和眼快动睡眠。也就是要保证自己睡眠周期的完整性。如何做到？以起床时间为锚，养成睡眠的规律的起居习惯，自然保证了睡眠的效率。
四、睡前的准备是高效睡眠的保证，睡后的准备保证一天精力的充沛。
五、晚上没睡好 ，隔天小憩来补觉，午后两三点是关键。

未完待续