|
大家好，我是悠米。 想要手臂练得好，除了肱二头肌之外，针对肱三头肌的训练也是必不可少的。 按照正常的训练计划，我们会把肱三头肌安排在胸肌训练之后进行。 因为在之前的卧推训练中，已经刺激到了肱三头肌，这时候只需要安排几个动作，就能让肱三头肌得到最大化的力竭效果。 今天就来介绍4个刺激肱三头肌的动作，一起来看看吧。 1. 先了解肱三头肌 肱三头肌图示 肱三头肌，它位于上臂后侧，和肱二头肌相对。 根据肌纤维走向，被分为：长头、外侧头和内侧头。 长头面积最大，最上方与肩部连接，最下方为内侧头，与肘部相连接。最外侧的为短头，侧面展示手臂时非常明显，因此它也被称为外侧头。 三个部位共同负责参与前臂向着肘关节处伸展，上臂向着肩关节处伸展。 肱三头肌的厚度，会直接影响整个上臂围度，还会影响肩部和肱三头肌的分离度。 2. 针对训练动作这里推荐4个动作，可以练到整个肱三头肌。 针对长头——颈后哑铃臂屈伸 针对外侧头——绳索屈臂下压 针对内侧头——仰卧杠铃臂屈伸 针对整个肱三头肌——凳上臂屈伸 3. 具体操作方法①颈后哑铃臂屈伸  颈后哑铃臂屈伸 右手握住哑铃，屈膝坐下，并将哑铃放于右侧大腿上。 双手握住哑铃，并将哑铃用力举至右侧肩上。 然后将哑铃放于头部后侧，并用手掌托着哑铃顶端。 收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃用力向上推起。 直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。  双手手掌托着哑铃顶端 注意：需要先将哑铃放于右侧肩上，然后再放到头部后侧，这样更加稳定一些，避免突然掉落。 用手掌托着哑铃顶端内侧，而不是握住哑铃中间把手。最高位做到手臂几乎就要伸直时即可。 如果重量太大，可以将哑铃凳靠背调高，这样可以减轻腰背部压力，防止反弓背部。 ②绳索屈臂下压  绳索屈臂下压 将龙门架滑道调至顶端，并设置好重量。 双手握住绳索两段，略微屈膝，身体略微前倾。 收腹挺胸，背部挺直，开始用力向下拉动绳索。 直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再回位重复动作。  上臂需要贴住身体，不能前移 注意：身体可以略微前倾，但是上臂不能跟着绳索移动。全程保证背部挺直，稳定不动姿势。 在动作底部要做到：两侧手臂完全伸直，绳索需要向着两边分开，这样肱三头肌外侧头才有明显刺激。 ③仰卧杠铃臂屈伸  仰卧杠铃臂屈伸 将哑铃凳放平，双手握住调节好重量的短杠铃，屈膝坐立，然后顺势躺下。 将两侧手臂竖立伸直，此时杠铃位于胸部上方。 收腹挺胸，腰背挺直，开始曲肘下放杠铃。 直到杠铃贴于额头时停止，然后再向上举高回位重复动作。  底部杠铃落于额头位置 注意：最好使用短杠铃操作，如果是1.2米的曲杠是最合适的。双手的握距较窄，正好处于曲杠的中间弯曲位置，这样更容易发力。 如果是直杠，可以直接将握距调节至略比肩窄的位置，不要将双手靠拢就可以。 底部要下放至额头位置，顶部要将两侧手臂完全伸直，这样就能很好的刺激肱三头肌内侧头。 ④凳上负重臂屈伸  凳上负重臂屈伸 找两个同等高度的哑铃凳，将两个哑铃凳横向放置，两边凳子间距正好可以伸直双腿。 双手撑在凳子边角位置，然后将双脚放于另一个哑铃凳上。 将哑铃放于大腿位置，同时将双腿并拢伸直。 收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。 直到上臂和肩部平齐时停止，然后再用力向上撑起身体，重复这样的操作。  双脚放于地面做动作 注意：双腿需要完全伸直，放置哑铃是为了增加一定的负重训练效果。整个过程中都要保证也背部挺直，动作底部做到上臂和肩部平齐即可。 如果感觉比较困难，可以撤掉哑铃，也可以直接将双脚放在地面操作，训练难度就会降低一些。 4. 参考计划
颈后哑铃臂屈伸：4组*10次，建议哑铃重量不要超过25KG。 绳索屈臂下压：4组*12次，建议绳索重量不要超过20KG。 仰卧杠铃臂屈伸：3组*15次，建议杠铃重量不要超过25KG。 凳上负重臂屈伸：5组*8次，建议哑铃负重不要超过15KG。 具体使用重量、组数和次数，根据自身的能力做上下调整。
我是悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。 觉得还不错的话，还请关注和点赞吧哦。 |
|
|
