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当今世界最具权威的医学刊物《柳叶刀》，近期刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究。其中有几种运动特别适合糖尿病人，能控糖以及预防心脑血管等并发症。  降低糖友心血管疾病死亡风险前三名的运动： 第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，它的降低心血管疾病死亡率水平最猛，达到56%的下降。第二名是游泳，第三名是有氧运动。 挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。  运动时间多长合适？ 《柳叶刀》的研究发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，甚至会产生副作用。 从频次来说，也不用天天练，一周3-5天、每天1次收益最高。  总结：网球、羽毛球、乒乓球，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。 看到这里有糖友担心这些运动难度太高，做不来了。在此，助理小敏也给糖友总结了一份在家就能做的运动，简单并有效。 01单腿站立 在刷牙、等公共汽车或接电话时，都可以做单腿站立的动作，保持30秒钟，然后换条腿。如果你的平衡性很好，可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力，最终降低跌倒的风险，还可抵消骨质疏松症的负面影响。  02床板式 平躺在床上，脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸气和呼气，连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。  03旱地游泳 趴在床上，将双臂和双腿稍微抬离地面，模拟蛙泳的姿势，做21次。这个动作能增强背部肌肉力量，且利于缓解便秘。  04跳跃 在地面上跳起21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心，落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。  05手臂伸展式 双手在脑后握住，举过头顶，再放低，连续做21次。它能锻炼到肱三头肌，增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。  06屈膝下蹲式 双脚合拢站立，双膝稍微弯曲；缓慢地做深蹲动作，然后站起身；重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量，提高平衡性。  好消息：如果您有血糖问题，想要寻求更多非药物控糖的方法，欢迎关注+私信，新粉丝回复【餐盘】+【收件地址】，可免费领取定制版“哈佛营养餐盘”及日常控糖指南一份，数量有限，每个地址限领一个，不收取任何费用。 |
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