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脊柱云手旋转法—腰部旋转牵伸 “脊柱云手旋转法”防治腰痛的核心要素在于“转腰”时牵伸颈、腰部肌肉与关节，以提高脊柱柔韧性，预防颈、腰痛。 1.两脚平行，与肩同宽，踏实地面，舌抵上腭，牵颈提神，敛臀收腹，气沉丹田，腹式呼吸，静心敛神，右手在前，放在胸前正前方，指尖朝上，肘尖朝下；左手在后，放在腰中线后方，手掌朝外； （注意上两图中置于背后的手掌放置的位置——腰中线后方，离躯干约一拳距离，手掌朝外） 2.双手臂固定不动，先向左转腰至最大处看右侧脚后跟，做短暂停留，全身向外绷紧，同时吸气为阳， 停留5秒钟； 3.云手，交替双手位置，全身放松，同时呼气为阴，腰向右旋转至正前方；
4.双手不动，向右转腰至最大处看左侧脚后跟，全身向外绷紧，同时吸气为阳，停留5秒钟；
5.云手，交替双手位置，腰向左旋转至正前方，同时呼气全身放松为阴，反复循环；
6.以左右反复旋转各一次为1组动作，每次锻炼15组，一天做2次，共30组（可根据自身身体情况酌情加减）。
“脊柱云手旋转法”该动作以锻炼颈、腰部肌肉与关节旋转牵伸为主。锻炼时须注意腰以旋转为主，要尽量避免腰左右侧弯，减少骨盆及下肢的旋转。 动作视频病及解说 （作者亲身示范，打开音量配合动作解说收看效果更加哦～）
作 者 简 介
朱清广，医学博士，加拿大渥太华大学和上海体育学院人体运动科学博士后。上海市中医药研究院推拿研究所助理研究员，上海中医药大学附属岳阳医院推拿科医生。吴氏太极拳第六代传人。 主持和参与了20余项国家级和省部级科研项目，发表国际期刊SCI论文4篇和国内核心期刊论文20余篇，主编著作1部；获授权专利5项，荣获国家教育部科技进步二等奖、上海市人民政府科技进步一等奖等多项奖励。 |
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