坐骨神經痛的走不了路？每天照著【這樣做】，疏通淤堵修復腰椎，改善腿麻和坐骨神經痛！

長期久坐是現在年輕人的特徵，很多人都會出現坐骨神經痛的毛病，很多人不知道什麼是坐骨神經痛，也不知道什麼方法能夠緩解，坐骨神經痛指的是神經線受到壓迫所引發痛的痛征，有此病徵會感到下背延伸到其中的一隻腳有刺痛感或麻痹感。

所謂的 “ 腰椎 ” 其實是腰部底下的五段脊椎，用以支撐背部和核心肌群，然而，經常性的坐姿不良、久坐久站、職業姿勢等壓迫，長期累積為腰椎的沉重傷害，且患者往往並不自知。

一名正值壯年的機械技師，經常感到腰部不舒服，本來以為是坐骨神經痛問題，看了中醫推拿後不見好久，後來才檢查出是長期壓迫腰椎，導致骨刺傷到脊椎神經，複健無效後只好進行顯微鏡手術，開刀磨平骨刺後症狀才得到緩解，但醫師囑咐往後不可再彎腰工作，也間接影響了患者的未來生活規劃。

長期彎腰駝背、久坐不動，皆是坐骨神經痛，甚至提早出現退化性骨刺的原因。根據統計資料， 30 歲年輕人約有 40% 出現腰椎退化現象， 50 歲以上成人更達九成有腰椎退化問題。

每天進行簡單的伸展運動，其實就能有效預防、緩解坐骨神經痛，間接等同於預防 “ 骨刺 ” 危機臨老上身。針對坐骨神經問題，國外健康新聞媒體《 DailyHealthPost 》指出，下列運動不但簡單易行，同時達到拉筋、伸展之效：

側腰伸展

1. 跨坐在有椅背的椅子上，右手緊扶左大腿下方的椅座

2. 取一個坐墊或枕頭墊在右大腿上，身體朝右下方伸展，儘量讓肩膀靠到枕頭

3. 左手緩緩朝右上方延伸，讓腰部得到完全伸展

4. 維持姿勢 15-20 秒鐘，換邊練習

抱膝伸展

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，彎曲左膝，用雙手抱住左膝下緣，將膝蓋朝胸口位置延伸

2. 保持肩膀放鬆，維持姿勢 15-30 秒，兩隻腳各伸展 3 次為一組。

脊椎伸展

1. 先朝右側躺下，左大腿抬高與身體呈 90 度角，右手按住左大腿的膝蓋下緣，作為力量的支點

2. 吸氣時，身體和頭部朝左側伸展，左手扶在肋骨上，維持姿勢 15-20 秒

3. 吐氣，身體回到原來的位置，每一邊各做 4-5 次伸展。

髖關節伸展

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，將左腳腳踝放在右大腿上，呈現如同翹腳的姿勢

2. 兩手抱住右大腿後緣，右大腿朝胸口方向伸展，這個動作可以伸展到左大腿和髖關節

3. 以感覺到骨盆有伸展放鬆為佳，持續 5-10 秒鐘，換另一邊進行。

由於 “ 腰椎 ” 與坐骨神經痛和骨刺緊密相關，建議每週至少要進行 2-3 次以上的運動。另外還要注意，搬重物時儘量彎曲膝蓋，保持背部挺直，避免傷害腰椎，同時也可多做有氧運動，保持適當的體重（體重是傷害腰椎的另一危機），幾個禮拜後就能感覺到背部疼痛有明顯之改善。

在練習這些動作前，如果已經有腰椎滑脫或其他筋骨傷害症狀，建議先至醫院就診，依專業醫生的安排進行物理複健為先。

坐骨神經痛的日常預防

1.不睡過軟的床

不睡過軟的床，如目前市面上賣的彈簧床偏硬就比較適宜。在睡覺時放一個小枕頭在腿下，可以減少腰椎的壓力。

2.避免著涼

注意避免腰患處著涼，寒冷會引起小血管收縮、肌肉痙攣，增加腰椎的壓力。

3.改變坐姿

保持胸部的直立挺拔，頭不能歪。後腰支持著人體絕大部分的重量，坐姿不好容易造成下背部疼痛。

4.多做運動，每週至少3次

如騎車游泳等，能促進血液和氧氣循環，能幫助受損神經復原。再加上結實的肌肉，為脊柱提供良好的支撐作用。

5.正確的彎腰用力，避免提重物

需要彎腰拿重物時，先彎曲膝關節、蹲下，避免腰部過度彎曲，減輕腰椎負荷。

提重物的時候，盡量讓兩隻手承受的重量基本相同，避免脊柱受力不均。

預防貴在堅持，為了保護坐骨神經，健康地生活起來吧。