“跑步20年的膝盖”丝毫未伤，全靠避免了这4个错误，建议收藏

跑步，真的会损伤膝盖吗？

首先要看跑步能涉及到的关节：踝关节、膝关节和髋关节。

其中关联最多的是膝关节。

走路产生的压力才相当于3倍体重，而跑步时会产生7倍于体重的压力。

但美国贝勒大学医学院的研究者曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节

◉发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%

◉不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

所以最终结论：

跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖的作用。跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短。因此在相同距离下，跑步与走路最终作用到膝盖的压力其实差不多哦！

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二、造成膝盖损伤的4大原因及其改善思路

但是很多人都说，身边确实有很多跑步跑伤膝盖的例子，那么原因是什么呢？

其实，大部分人群都是以下4点原因造成的伤膝，

1. 重心左右不平衡
2. 不热身，不拉伸
3. 过度运动
4. 神经问题

于是小P接下来就和大家聊聊这些问题的改善思路。

1、重心左右不平衡

大家可以注意一下自己鞋底的磨损状况。一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个‘正常内旋’的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。

如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。

| 解决思路：

①摆臂问题

以肩关节为轴，前后摆动，左右动作幅度不超过身体中轴线。

向前摆动大小臂夹角是90°，手的虎口和肩平；

向后摆动大小臂夹角是135°左右，两手不要紧握，手指成半握拳或自然伸掌。

前摆时稍向内，后摆时稍向外。

②力量问题

• 单腿平衡练习

单脚直立，一条腿稍微向后抬起，伸直手臂；保持平衡，防止倒向另一条腿的方向，坚持1分钟以上。接着增加难度，尝试闭上眼睛，再来做这个练习。接下来，从第3周起，试着在BOSU球上做这个练习。

• 单腿下蹲练习

（1-3组，每组6-12次）

单腿支撑身体，另一条腿悬空后抬，平衡身体。慢慢向下蹲，让支撑腿弯曲到90°，然后再慢慢蹲起。一旦适应了这项训练，再尝试增加难度，闭上眼睛进行练习。从第3周起，开始在BOSU球上训练。

• 直抬腿练习

（3-5组，每条腿10次）

此项练习能加强股四头肌（大腿前侧股内侧斜肌）的训练。

平躺，伸直将要运动的腿，另一条腿弯曲90°，将运动腿绷直抬起30-45cm，勾脚并保持5秒。反复做这个动作，你会感觉到股四头肌发酸。

感觉进步后，可在脚上增加重量再进行练习。

• 单腿臀桥练习

（10次/组，完成后可逐步增加组数，每条腿增加到10-20个）

双臂置于身体两侧平躺，一条腿弯曲90°作支撑，另一条腿伸直。提臀离开地面，肩部、髋、膝和脚踝成一条直线。保持3秒后放下，再重复，然后换另一条腿。

• 侧平板支撑练习

（2-4组，30s-120s一组，组与组之间间歇不超过20s）

屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去；在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。可以改善因为核心肌群力量不平衡引起的问题。

③长短腿

• 自测：

• 改善动作

2、不热身，不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，否则肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动，也能让肌肉的线条显得更好看。

| 改善思路：

跑步前拉伸

跑步后拉伸

3、过量运动

长年健身跑步，对膝盖和髋部的健康有好处。而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

| 改善思路

而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

另外，还有跑步姿势不正确、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。

4、神经受损

有可能是以前手脚受伤或其他原因损伤了运动相关的神经，导致不敏感，不灵活，不协调和不匀称。由于肢体的偏向性导致动作变形，最终伤害到膝关节。

| 改善思路

多进行康复训练，纠正姿势，控制适当的运动量。

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三、学习正确跑姿

ps：

• 核心收紧，身体稍稍前倾，上肢稳定，跑步过程不耸肩
• 膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，步幅恰当，落地点靠近身体重心
• 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡
• 呼吸规律，自己掌控呼吸节奏

动态对比

生命在于运动，健康也要掌握方法。

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